Técnicas dos Treinos de Bíceps

Técnicas dos Treinos de Bíceps | Blog Darkness

Braços grande e bem definidos são objeto de desejo de muitos praticantes de musculação, quem busca um shape de respeito precisa investir em bíceps volumosos, mas construir um corpo com qualidade só será possível de diversos fatores estiverem equalizados, uma periodização bem planejada, sono, alimentação e a escolha de bons exercícios realizados com qualidade. Pensando nisso, vamos mostrar o caminho das pedras com tudo que precisa saber para construir bíceps fortes e volumosos.

Quais são os músculos do bíceps?

O bíceps Braquial é o nome dado ao mais aparente dos músculos da face anterior do braço, ele possui cabeça curta medial e cabeça longa lateral que tem origem na escápula e estão inseridos na parte proximal do osso rádio, passa pela articulação do ombro e cotovelo. Ainda existem outros dois músculos chamados Braquial e Braquiorradial. O Braquial está localizado por baixo do Bíceps Braquial e passa somente pela articulação do cotovelo com origem na porção distal do úmero e inserido na ulna. Este músculo é o mais forte flexor do cotovelo. O Braquiorradial tem origem na parte distal do úmero, mais lateralmente e se insere na parte distal do rádio próximo ao punho. Quando treinamos a porção frontal do braço usamos esses 3 músculos.

Qual a função do Bíceps?

O Bíceps braquial atua de duas formas, como sinergista no trabalho de dorsais e como agonista flexor do cotovelo em conjunto com Braquial e Braquiorradial como citado anteriormente. O Bíceps Braquial também realiza a supinação, ou seja, rotação externa do cotovelo que faz a palma da mão voltar-se para cima quando o cotovelo está flexionado.

Qual frequência treinar Bíceps?

O ideal seria o clássico Dorsais e bíceps(com exercícios como pulldown) no mesmo dia já que são agonista e sinergista no mesmo treino, inicie com dorsais e na sequência deste trabalho faça o trabalho de bíceps. Quanto ao volume semanal 2 treinos somando 8 séries para os iniciantes, 12 a 16 séries para os intermediários com mais de 8 meses contínuos de treinamento e de 18 a 24 para os avançados com mais de 2 anos, de 2 a 4 exercícios realizados com concentração e ênfase na qualidade do movimento são suficientes para a maioria do público. Por outro lado, tudo vai depender de sua rotina e suas demandas, não há problema em realizar 1 treino por semana organizando o treino junto ao de tríceps e assim trabalhar todo o braço no mesmo. Tudo vai depender de quanto tempo você possui para treinar e ou suas particularidades e necessidades.

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Principais exercícios no treino de bíceps:

  • Rosca direta aberta na barra reta

Este exercício, a rosca direta aberta, tem maior ativação na cabeça curta medial do bíceps, as mãos se posicionam mais afastadas que a linha dos ombros.

Em pé com pés afastados lateralmente ou na posição antero posterior posicione os braços estendidos ao lado do tronco com a palma das mãos voltada para cima, mantenha a ativação dos abdominais, realize a flexão de cotovelo com velocidade controlada em sua amplitude máxima e em seguida retorne a barra estendendo o cotovelo de forma ainda mais controlada, realize todas as repetições pretendidas sem pausas.

A dica é pensar os tempos de ação concêntrica (flexão) de 1 segundo e excêntrica na (extensão) de 2 a 3 segundos. Essa dica vale para todos os exercícios.

E para saber mais sobre os tipos de abdominais, conte com a Darkness!

  • Rosca direta alternada com halteres

Neste caso o foco vai para a cabeça longa lateral do Bíceps Braquial, as mãos naturalmente se posicionam alinhadas com o ombro.

A maneira mais fácil de realizá-lo é sentado em um banco, a palma das mãos voltadas para medial na direção das pernas, a diferença aqui é que além da flexão de cotovelo ocorre rotação (supinação) do antebraço fazendo com que a palma das mãos se volte para cima simultaneamente a flexão de cotovelo. Mantenha sempre a musculatura abdominal ativada e postura ereta, este exercício pode ser realizado de pé sendo uma posição que solicitará maior atividade do core para manter a postura.

  • Rosca direta com a corda na polia baixa

Aqui além da cabeça curta do Bíceps (movimento mais fechado) ou cabeça longa com a corda indo mais para longe do tronco, ou seja, mais aberta este exercício solicita também o Braquiorradial, ele é ativado com maior intensidade, pois as mãos estão na posição neutra entre pronada e supinada.

Em pé com pés afastados lateralmente ou na posição Antero posterior posicione os braços estendidos ao lado do tronco com a palma das mãos voltada para medial (uma para outra), mantenha a ativação dos abdominais, realize a flexão de cotovelo com velocidade controlada em sua amplitude máxima e em seguida retorne estendendo o cotovelo de forma ainda mais controlada, realize todas as repetições pretendidas sem pausas.

O trabalho na polia solicita mais unidades motoras e estabilizadores, pois a carga permanece a mesma durante todo o movimento, algo que não ocorre com a rosca na barra ou com halteres, o peso varia durante o movimento. Esta posição acaba sendo mais confortável para a região dos epicôndilos sendo uma opção para quem possui tendinite nessa região (epicondilite).

  • Rosca Scott na polia baixa

Neste caso escolhi a polia baixa para realizá-lo, pode ser feito com barra, justificar essa escolha para que haja um trabalho ainda mais concentrado e intenso, mas não porque há possibilidade de aumento da carga externa e sim pela tensão constante que os exercícios na polia proporcionam, diminua a carga e trabalhe com máxima concentração. Além disso, neste exercício há um trabalho especial no Braquial, isso se deve a insuficiência ativa que ocorre porque o Bíceps também realiza a flexão de ombro tornando seu trabalho na flexão de cotovelo menos participativo, ele continua sendo exigido, mas o braquial é solicitado mais que nos outros exercícios.

Arm Blaster, um acessório old school

Este é um acessório criado na década de 1970 e pioneiramente utilizado por Arnald. auxilia na execução do movimento não permitindo compensações como a flexão de ombro que colocaria o Bíceps Braquial em insuficiência ativa, sendo assim concentra o trabalho no nele além de ser muito confortável e simples de ser utilizado.

Técnicas de bíceps para quem possui tendinite

Quando há um quadro de dor que impede a realização de movimento e ou exercício com sobrecarga deve-se consultar o médico especialista para realizar exames clínicos e complementares de imagem, dentro de um quadro estabilizado os exercícios estão liberados e os mais indicados são os que mantêm as mãos em posição neutra entre supinação e pronação, essa posição é mais confortável para a articulação do cotovelo, deve haver cautela com a sobrecarga e volume de treinamento, treine com cargas moderadas e diminua o número de repetições e séries. O protocolo de treinamento com Restrição do Fluxo Sanguíneo (RFS) ou Oclusão Vascular (OV) pode ser uma excelente alternativa, mas é um protocolo que necessita de um profissional de educação física qualificado a aplicá-lo, de maneira nenhuma tente realizá-lo sem supervisão desse profissional, mais abaixo explico melhor esse protocolo de treinamento.

Técnica de restrição de fluxo no treino de Bíceps

A restrição do fluxo sanguíneo ou oclusão vascular foi iniciada no Japão por Yoshiaki Sato em 1967 é um método que utiliza um manguito de pressão na porção proximal do membro que será submetido a trabalho e exercício. Esse manguito é inflado à pressão determinada, com isso o fluxo sanguíneo nos músculos e diminuído drasticamente, gerando maior acúmulo de metabólicos produzidos pela contração muscular. Tem sido muito alvo de muitas pesquisas e se mostrado uma excelente alternativa para indivíduos acamados com protocolos sem contração voluntária ou em processo de recuperação de cirurgia de recuperação de ligamentos com protocolos de baixíssima intensidade (10% de 1RM) são capazes de atenuar os decréscimos de força e área de sessão transversa do músculo (tamanho do músculo) ou gerar ganhos de força e hipertrofia similares aos ganhos do treinamento de força de alta intensidade (acima de 70% de 1RM) respectivamente TAKARADA, TAKAZAWA E ISHII, 2000).

Essa técnica também tem se mostrado eficiente para ganhos de força e hipertrofia no treinamento com idosos. Takarada et al. Verificaram os efeitos da oclusão vascular em mulheres com mais de 60 anos que realizaram 3 séries de flexão de cotovelo 2 vezes por semana durante 16 semanas, a intensidade foi 30% de 1RM. Os resultados foram ganhos de força e área de secção transversa superiores ao treinamento sem restrição do fluxo sanguíneo Entre (30% e 50% de 1RM).

Em outro estudo, Siel Jacks et al. (2019) analisaram as respostas hipertróficas e de força ao treinamento com oclusão vascular até a falha muscular concêntrica e sem falha muscular e os resultados parecidos entre os grupos.

De fato, observamos bons resultados principalmente no que diz respeito a força e hipertrofia com menor volume e intensidade equivalentes ao treinamento de força tradicional. Minha opinião é que se você possui alguma restrição que o impeça de realizar o programa de treinamento tradicional como por exemplo tendinite, essa técnica pode ser uma excelente alternativa, mas lembre-se de procurar um profissional de educação física especializado nesta técnica, a reprodução indiscriminada desta técnica pode trazer sérias complicações.

Curiosidades sobre Treino de Bíceps

O bíceps é um músculo com poucas funções, treine bíceps em todas as posições do antebraço, pronada, supinada e neutra.

Varie os estímulos, isso é o que chamamos de periodização ondulatória, varia entre dias com mais repetições e menos sobrecarga e dias mais intensos com poucas repetições.

Lembre-se da insuficiência ativa que atua no Bíceps Braquial todas as vezes que há flexão de ombro, sempre que isso ocorrer o braquial terá ênfase.

Os melhores Bíceps da história do bodybuilding

Na história do fisiculturismo temos alguns ícones que conquistaram Bíceps de respeito e conquistaram muitos títulos dos mais importantes do mundo, vou listar os principais nomes, esses homens fizeram história:

  • Ronnie Coleman;
  • Lee Haney;
  • Larry Scott;
  • Arnold Schwarzenegger;
  • Mike Matarazzo.

Acompanhe a lista de nomes da história do fisiculturismo.

Treino de Bíceps do Arnold

Para você que lê este artigo, é um praticante experiente com alguns anos de bagagem e deseja um estímulo diferente para seus treinos aqui vai o protocolo do 7x campeão mundial de fisiculturismo Arnold Schwarzenegger, mas atenção, este é um protocolo extremamente exaustivo, com altíssimo volume o que sabemos ser determinante para o processo hipertrófico, mas neste caso estamos falando de uma lenda com muitos anos de experiência, genética e foco específico, ser fisiculturista era a vida de Arnold, Arnold realizava de 20 a 26 series 2x vezes por semana para bíceps, ele respirava essa atmosfera, seria no mínimo imprudente tentar copiar o treino, cargas e volumes do Arnold.

Exercícios de bíceps que Arnoldo incluiu em sua rotina:

  • Rosca direta roubando:

Arnoldo realizava a o movimento de subida da barra com impulso das pernas, ele não conseguiria realizar a fase concêntrica com aquela carga sem auxílio. Arnold se concentrava em sustentar a descida da barra, ele fazia o que hoje conhecemos como ênfase na fase excêntrica que possui maior capacidade de produção de força que a concêntrica e causa maior dano muscular.

  • Rosca simultânea inclinada:

Arnold defendia a posição deitado no banco em 45º usando halteres para realizar a rosca. Assim garantia extensão e tensão máxima no bíceps ativando assim o máximo de unidades motoras.

  • Rosca concentrada em pé:

Arnold dizia que realizar este exercício em pé fazia a diferença para ele. “Dessa forma sou obrigado a controlar o cotovelo para não o mover durante a subida da carga, o que fazia meu braço trabalhar mais na minha opnião”

  • Rosca alternada em pé:

Nesse exercício Arnold tentava tocar o dedo mindinho no bíceps a cada repetição realizando um movimento de supinação completo do antebraço, sabemos que essa é uma das funções do bíceps além de flexionar o cotovelo. Dessa forma garante o máximo de contração possível.

Esta era sua rotina de bíceps e sinceramente não desejo que você leitor copie essa rotina, mas espero que os conceitos sejam aplicados nos seus treinos, Arnold deixou alguns para nós:

– Arnold variava o número de séries e repetições, ou seja, já utilizava o conceito de periodização ondulatória em sua rotina. Um dia fazia 6 repetições com cargas mais altas e em outro dias realizava 15 respeitadas em cargas moderadas gerando sempre um estímulo novo a cada sessão.

– Trabalho com amplitude completa sempre.

– Variação dos mesmos exercícios com barra, halteres e cabo.

 – Oxigenar os braços no descanso entre as séries buscando aliviar a vasoconstrição causada pela contração muscular intensa.

Como surgiu a Rosca Scott

A rosca scott surgiu em meados de 1960, há algumas controvérsias quanto ao real criador, alguns afirmam que Vince Gironda criou o exercício pensando em isolá-lo dos músculos dorsais e das pernas e que o fisiculturista Larry Scott  viu o exercício e passou a usá-lo popularizando com seu nome e outras fontes afirmam que foi o próprio fisiculturista que o adaptou de um apoio de livros usados em palestras, dessa forma, de pé apoia-se os braços no equipamento mantendo o tronco estático e realiza uma flexão de cotovelo concentrada ativando em insuficiência ativa o Bíceps Braquial e o Braquial.

Conclusão

Espero ter elucidado algumas curiosidades e questionamento de vocês leitores com informação baseada em ciência e prática diária profissional e pessoal de treinamento, minhas dicas finais depois de tanta informação são: lembrem-se de variar as cargas e repetições, os exercícios e matérias utilizados para realizá-los e atente-se a qualidade na execução. Bons treinos!

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