Treino de Posterior de Coxa: Melhores exercícios para seus treinos!

O exercício de posterior de coxa, também conhecido como isquiotibiais, é um grupo muscular localizado na porção posterior da região da coxa.

Esses músculos desempenham um papel crucial na flexão do joelho e na extensão do quadril, logo são músculos importantes para diversas atividades do dia a dia, bem como para o desempenho esportivo. Além disso, complementar o desenvolvimento físico com suplementação de alta qualidade, auxilia ainda mais na conquista do físico desejado.

Vamos então falar mais sobre esse importante grupo muscular, sua função, benefícios de realizar exercícios específicos para essa região e dicas de como otimizar seus treinos.

Quais os músculos da parte posterior de coxa?

A porção posterior da coxa é formada por 3 músculos principais que são bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Estes músculos trabalham em conjunto para realizar a flexão de joelho, auxiliar na flexão de quadril e estabilização da pelve.

  • Bíceps Femoral

Esse é o musculo mais superficial localizado mais para porção lateral posterior e possui duas porções: cabeça longa e cabeça curta. Este músculo é responsável pela flexão de joelho e auxilia de forma importante na extensão de quadril.

  • Semitendinoso

O músculo semitendinoso está localizado na região medial da porção posterior da coxa, realiza a flexão do joelho e auxilia na extensão do quadril.

  • Semimembranoso

O semimembranoso está localizado na porção medial do posterior da coxa, mais profundo que o semimembranoso, sendo responsável pela flexão de joelho e auxiliar na extensão de quadril.

Quais os melhores exercícios para posterior de coxa?

 

  1. Flexão Nórdica

A flexão nórdica é um exercício avançado de alta demanda para os posteriores de coxa, principalmente no trabalho excêntrico sendo o exercício com maior ativação dos posteriores de coxa, principalmente o bíceps femoral – Coratella G e colaboradores (2018).

Para realizar a flexão nórdica aqui vai o passo a passo, mas lembre-se que só deve ser realizado por indivíduos experientes com mais de 12 meses de treinamento.

  • Inicie ajoelhando e prendendo os pés ao chão – ou solicitando que alguém os segure com pressão em direção ao solo.
  • Com o tronco ereto, glúteos e músculos abdominais contraídos, permita que o joelho flexionado se estenda controladamente em direção ao solo até que haja extensão total do joelho.
  • Em seguida, e sem relaxamento, retorne à posição inicial.
  1. Cadeira Flexora

A cadeira flexora é um equipamento muito popular nas academias de todo o mundo, projetado especificamente para trabalhar de forma isolada com os músculos posteriores de coxa. Mais eficiente que a mesa flexora, principalmente na hipertrofia de bíceps femoral – Maeo, Sumiaki et al (2021), este exercício pode ser realizado desde os iniciantes até os mais avançados.

Para a execução deve atentar-se em:

  • Manter as curvaturas anatômica da coluna vertebral enquanto sentado na cadeira.
  • Realizar tensão em todo tronco através dos músculos abdominais e segurar na alavanca para auxiliar nesta tensão concentrando toda a força nos posteriores de coxa, garantindo o principal objetivo do exercício.
  • Manter os pés em dorsiflexão para aumentar a força durante a execução segundo movimento – Cadeo, gabriela M, et al (2023).

  1. Flexão de joelhos em superfície deslizante

No trabalho dos músculos posteriores de coxa temos uma variedade de exercícios complexos que envolvem muita consciência corporal e força nos estabilizadores para realizá-los, esse é um exercício avançado e dificilmente indivíduos iniciantes e/ou com fraqueza de glúteo conseguirão executá-lo.

A flexão de joelhos em superfície deslizante é um dos exercícios mais indicados para trabalhar os isquiotibiais e seus auxiliadores, assim como os estabilizadores.

O motivo pelo qual é o mais completo, é o fato de trabalhar o glúteo máximo e eretores de espinha como estabilizadores enquanto realiza a flexão de joelhos.

Na execução toda a cadeira posterior do corpo está ativada e estabilizando o tronco e a pelve para que haja a produção e transferência de força eficiente para os posteriores de coxa, em especial semitendinoso e semimembranoso.

Para realizar este exercício, segue o passo a passo:

  • Posicione-se deitado no solo de costas com joelhos flexionados.
  • Apoie somente os calcanhares em alguma superfície lisa deslizantes – como o próprio solo (piso cerâmico) ou projetada especificamente para esse exercício – podendo também ser em algum tipo de pano confortável para a realização do exercício.
  • Apoie os braços em formato de asa de avião realizando força de oposição ao solo para auxiliar os eretores de espinha na estabilização do tronco.
  • Eleve o quadril em direção ao teto realizando contração dos glúteos, mantendo os braços em isometria.
  • Realize a extensão do joelho deslizando os calcanhares para longe do quadril, mantendo a contração de glúteo em todo o tempo.
  • Em seguida realize a flexão dos joelhos trazendo os calcanhares para próximo do quadril, lembre-se de manter o quadril elevado em direção ao teto enquanto realiza esse movimento.

Não permita que os joelhos façam força para dentro, mantenha-os ligeiramente direcionados para fora um contra o outro. Ressalto que se você é iniciante não recomendo a realização desse exercício.

 

  1. Levantamento Terra

O levantamento terra, também conhecido como Deadlift, é um exercício com dominância de quadril que trabalha isquiotibiais ou posteriores de coxa e glúteo máximo.

Um clássico no levantamento de pesos e muito eficaz para o desenvolvimento de força e hipertrofia, gosto de trabalhar com o “levantamento terra romeno” que utiliza os joelhos mais estendidos.

Isso direciona o trabalho de maneira mais eficiente que o exercício de mesa flexora e o exercício bom dia para posteriores de coxa, principalmente semitendinoso Mcallister MJ e colaboradores (2014).

Devo ressaltar que este é um exercício que parece simples, mas é altamente complexo e exigi experiencia e consciência corporal avançadas.

Vejo diariamente indivíduos com certa experiencia realizando o levantamento terra com deficiência preocupante, por isso sempre insisto no mesmo assunto, procure um bom profissional de educação física para orientá-lo e corrigi-lo pessoalmente.

Dito isso seguem algumas dicas:

  • Posicione uma barra no solo com anilhas de sobrecarga de acordo com sua capacidade.
  • Certifique-se da altura da barra em relação ao solo para que haja o ângulo correto das articulações de joelho e quadril.
  • Posicione de frente a barra com as pernas quase tocando a barra, os pés com a largura no mesmo alinhamento dos ombros.
  • Joelhos devem estar levemente flexionados.
  • Em uma visão lateral os quadris devem sempre estar bem mais altos que o joelho.
  • Seguindo o mesmo conceito os ombros devem estar ligeiramente mais altos que os quadris.
  • Atenção total ao posicionamento, se estender demais os joelhos ou flexionar o tronco além da capacidade móvel do quadril haverá retificação da pelve, ou seja, a coluna na região lombar perderá sua curvatura anatômica natural e pressionara os discos intervertebrais, aumentando o risco de lesões como protusões e até hernias discais na região lombar.
  • Segure a barra e antes de levantar a carga na barra, tencione todo o corpo como se já estivesse no meio do movimento, ativando todos os músculos envolvidos.
  • Levante a carga trazendo a barra para cima junto ao seu tronco até que o estenda totalmente.
  • Em seguida e de forma consciente e controlada realize o movimento de descida com a barra sempre próxima ao tronco.

  1. Elevação Pélvica

A elevação é um exercício com dominância de quadril extremamente eficiente para desenvolvimento de força e hipertrofia de glúteo máximo, visto que esse músculo é o mais poderoso extensor de quadril. Além disso usa como auxiliador os posteriores de coxa, em combinação com exercícios de dominância de joelho.

A realização do exercício com foco no quadril via deadlift e o exercício de elevação pélvica formam o trabalho completo para posteriores de coxa.

A dica nesse exercício é: procure variar entre o trabalho com os 2 pés apoiados no solo e a posição unipodal, ou seja, com somente 1 pé no solo. Além disso varie os tipos de tipos de força empregadas no exercício com movimentos de potência empregando menor sobrecarga e maior velocidade.

Para realizar a elevação pélvica quanto maior a amplitude dentro daquilo que seu corpo é capaz de fazer em termos de mobilidade de quadril (citado anteriormente no levantamento terra).

  • Posicione-se deitado de costas no solo ou em um banco.
  • Pés separados na mesma largura do quadril.
  • Joelhos flexionado em 90 graus na posição do quadril estendido.
  • Realize a extensão do quadril em direção ao teto com glúteos contraídos do início ao fim do movimento.
  • Retorne a posição inicial de forma controlada, mantendo a ativação de glúteo.

 

Por que sinto dor na parte posterior da coxa?

Os motivos de dores nos músculos posteriores de coxa são multifatoriais e só podemos determinar a causa depois de uma avaliação minuciosa. Alguns motivos para dores nos isquiotibiais podem ser:

  • Dor de início tardio.

O resultado de um trabalho intenso que causa micro lesões nas fibras musculares e gera um processo inflamatório com aquela famosa dor muscular, ocorre entre 24 e 72 horas após a sessão de treinamento, pode variar de individuo para indivíduo sendo muito leve e as vezes nula para alguns.

Estudos recentes mostram que a dor não é um sinal de hipertrofia, mas de que o corpo está se adaptando e direcionará a síntese proteica com foco em reparar as fibras danificadas e menos para hipertrofia. Após essa adaptação o corpo deve direcionar a síntese proteica para hipertrofia.

  • Caibras e contraturas

O excesso de treinos intensos e ou a falta de descanso adequado podem culminar em caibras e contraturas musculares nos posteriores de coxa. Além disso a falta de eletrólitos durante treinos mais longos, pode desencadear desidratação e consequentemente caibras.

  • Distensões e estiramentos musculares

Esses eventos desencadeiam forte dor instantânea e impossibilitam o movimento. As distensões e estiramentos são rupturas parciais de grau 1, 2 e 3 chegando ao rompimento total da musculatura.

Ocorrem geralmente por esforços bruscos, excesso de uso, falta de descanso adequado e por fraqueza do glúteo máximo.

Em caso de dor persistente é importante consultar um médico especialista para realizar exames de imagem e verificar a fundo.

Como evitar lesão no posterior da coxa?

Diminuir a incidência de lesão é tema de muitos estudos há décadas, treinadores buscam através da periodização mais eficiente possível, o trabalho de músculos estabilizadores junto da fisioterapia com técnicas e protocolos de recuperação muscular.

Seguem alguns parâmetros para auxiliá-lo:

  • Periodização

Todo trabalho seja para ganhos estéticos ou esportivos necessita de um cronograma bem estabelecido com volume, intensidade, descanso adequados a cada indivíduo.

Nosso corpo necessita de fases de descanso ativo e momentos de descanso passivo ao longo de um ciclo de treinamento e somente um bom profissional de educação física poderá equalizar essas variáveis com eficiência.

  • Sono adequado

O sono desempenha um papel crucial na recuperação muscular e fisiológica.

O sono possui algumas fases que ocorrem em cerca de 5 ciclos durante toda a noite em pessoas com boa qualidade de sono, além de dormir cerca de 8 horas é necessário que esses ciclos ocorram. Quando ocorrem temos diversos benefícios:

  • Reparo celular: durante o sono o corpo produz hormônios responsáveis pelo crescimento e reparo muscular como o hormônio do crescimento.
  • Síntese de proteínas: durante o sono ocorre a síntese de proteínas que é fundamental para a reparação e construção muscular.
  • Regulação hormonal: Incluindo a regulação dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Em excesso pode levar a inibição da recuperação.
  • Redução da inflamação: O sono adequado auxilia a controlar a resposta inflamatória no corpo. Durante o exercício, ocorrem processos inflamatórios naturais que desempenham papel na reparação muscular. No entanto se a inflamação não for controlada levará a um retardo na recuperação.
  • Restauração das reservas de energia: Durante o sono o corpo também tem a oportunidade de restaurar as reservas de energia, como o glicogênio muscular. O Glicogênio é a principal fonte de energia usada no exercício físico.

Sendo assim, o sono é fundamental para recuperar o corpo entre um treino e outro, dessa forma diminuímos a chances de lesão por fadiga excessiva.

  • Fraqueza de músculos coadjuvantes.

Quando um musculo é lesionado em um estiramento por exemplo, devemos buscar o musculo complementar que participa do movimento.

Um exemplo é a extensão de quadril que ocorre na corrida, o principal musculo aqui é o glúteo máximo e os posteriores de coxa trabalham secundariamente auxiliando no movimento.

Se o glúteo máximo estiver fraco, os posteriores de coxa trabalharam com sobrecarga excessiva e podem sofrer um estiramento. Entendem o quão complexo é nosso sistema musculo esquelético e a importância de um bom profissional de educação física sempre ao seu lado?

  • Síndrome do periforme

Quando o musculo periforme, localizado na região da pelve, fica tenso ou inflamado, pode comprimir o nervo ciático, causando dor que pode irradiar pela porção posterior da coxa.

  • Hernia de disco

A hernia de disco na coluna lombar pode comprimir as raízes nervosas que se estendem para baixo, resultando em dor que irradia para a porção posterior da coxa. Isso pode ser acompanhado por sintomas como dormência ou fraqueza.

Máquina para posterior de coxa

As máquinas mais populares para trabalhar a porção posterior da coxa são a cadeira flexora e a mesa flexora, ambas isolam essa musculatura e são eficazes no trabalho para hipertrofia dessa região, entretanto a cadeira flexora gera maior ativação dos isquiotibiais, principalmente bíceps femoral – Maeo, Sumiaki et al (2021).

Conclusão

O trabalho dos isquiotibiais é fundamental para saúde da coluna vertebral, especialmente com treino de lombar, tem participação na mobilidade de quadril e na diminuição da incidência de lesões de ligamento cruzado anterior (LCA).

Portanto é uma prioridade o incluir esses exercícios em seu programa de treinamento, de forma equilibrada, equalizando o sistema musculo esquelético entre a porção posterior e anterior da coxa, sempre acompanhado de perto por um bom profissional de educação física.

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