Treino de tríceps: Como fazer, Quais os melhores e Dicas

treino de tríceps

Ter um braço forte e volumoso é um dos principais objetivos dos praticantes de musculação, o tríceps braquial é responsável por mais de 2/3 do braço, logo treiná-lo corretamente contribuirá para sua conquista. Leia até o final e descubra como melhorar seu treino de tríceps braquial.

Como fazer o treino de tríceps?

Existem algumas maneiras de fazer seu treino de forma eficiente, pode-se fazer conjugado com o treino de peito, usar a estratégia agonista e antagonista, treinando bíceps e tríceps braquial juntos, o mais importante é a forma de execução e a seleção correta das cargas e o número de repetições.

  • Treino de tríceps para hipertrofia

Utilize cargas que estejam entre 70% e 85% de 1RM;

Entre 6 e 12 repetições;

Utilize em sua maioria pesos livres.

  • Treino de tríceps para iniciantes

Utilize cargas baixas;

Entre 15 e 20 repetições;

Dê preferência aos exercícios em aparelhos.

  • Treino de tríceps com halteres

Excelente para hipertrofia;

Não indicado para iniciantes;

  • Treino de tríceps e ombro

Essa é uma combinação que se deve atentar a sobrecarga no complexo articular do ombro;

Converse com um profissional de Educação Física e veja qual a melhor estratégia a ser utilizada.

Qual é o melhor treino para tríceps?

O melhor treino é aquele que você consegue trabalhar o músculo em sua totalidade, com boa amplitude, cargas corretas de maneira concentrada.

Segue uma sugestão para deixar seu tríceps braquial forte e volumoso.

  • Tríceps testa
  • Supino com pegada fechada
  • Tríceps coice na polia
  • Tríceps corda
  • 4 séries entre 8 e 12 repetições

Como montar um treino de tríceps?

Para se obter os melhores resultados em seus treinos, você deve sempre consultar um profissional de Educação Física, ele irá prescrever seu treino de forma que você consiga atingir seus objetivos.

A depender do seu objetivo há variação nos números de séries e repetições por grupamento, bem como na seleção da carga.

cmo fazer um bom treino de tríceps

O que fazer depois do treino de tríceps?

Após o treino o ideal é uma boa alimentação, se necessário o uso de suplementos e o descanso adequado.

Alguns atletas utilizam como estratégia o alongamento para melhorar a amplitude e flexibilidade.

Exercícios para treino de tríceps: confira os melhores

1. Extensão de tríceps deitado ou inclinado (tríceps testa), com barra reta ou barra EZ

  • Deite no banco, apoie bem as costas.
  • Os pés podem estar no chão ou no próprio banco
  • Posicione a barra elevada com os cotovelos estendidos;
  • Faça uma flexão do cotovelo e desça a barra devagar até próximo a cabeça (não deixe a barra encostar na testa);
  • Faça a extensão do cotovelo e retorne à posição inicial.
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

2. Supino no banco reto com pegada fechada

  • Deite no banco, apoie bem as costas.
  • Os pés podem estar no chão ou no próprio banco
  • Posicione as mãos e retire a barra do suporte.
  • Faça uma flexão do cotovelo e desça a barra devagar até próximo ao tórax (não deixe a barra encostar no peito)
  • Faça a extensão do cotovelo e retorne à posição inicial.
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

3. Mergulho no banco

  • Mantenha a coluna estável, os pés apoiados no chão e as mãos bem apoiadas no banco;
  • As palmas das mãos devem estar alinhadas à largura dos ombros e braços;
  • Posicione-se costas para o assento, flexione os joelhos flexionados apoiando firmemente as mãos no banco;
  • Estenda totalmente o cotovelo, flexione e retorne à posição inicial;
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

4. Extensão de halteres sob a cabeça

  • Em pé, mantenha os pés alinhados ao quadril;
  • Contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos;
  • Segure o halter acima da cabeça com o braço em um ângulo de 90º graus;
  • Faça a extensão completa do cotovelo e retorne à posição inicial;
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

5. Mergulho nas paralelas (com ou sem pesos)

  • Segure firme com as duas mãos nas laterais da barra suspendendo seu corpo, mantenha os braços estendidos;
  • Faça a flexão do cotovelo até aproximadamente 90º graus;
  • Desça com cuidado a fim de evitar lesões nos ombros.

6. Tríceps na máquina

  • Sente-se na máquina, ajuste a carga;
  • Coloque as mãos no apoio;
  • Faça a extensão completa do cotovelo e retorne à posição inicial;
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

7. Extensão de tríceps no cabo sob a cabeça com corda (sentado ou em pé)

  • Em pé ou sentado, mantenha os pés alinhados ao quadril;
  • Contraia o abdômen
  • Puxe o cabo acima da cabeça com o braço em um ângulo de 90º graus;
  • Faça a extensão completa do cotovelo e retorne à posição inicial;
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

8. Tríceps na polia alta com barra reta

  • Em pé, mantenha a coluna ereta e os cotovelos apoiados na parte lateral do tronco e os pés alinhados ao quadril (pode-se utilizar um pé a frente, posição anteroposterior)
  • Ajuste o aparelho na parte alta da polia;
  • Flexione levemente os joelhos com o corpo inclinado para a frente e puxe a barra para baixo, deixando os cotovelos em aproximadamente 90º graus;
  • Faça a extensão completa e retorne à posição inicial;
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

9. Tríceps na polia alta com corda

  • Em pé, mantenha a coluna ereta e os cotovelos apoiados na parte lateral do tronco e os pés alinhados ao quadril (pode-se utilizar um pé a frente, posição anteroposterior)
  • Ajuste o aparelho na parte alta da polia;
  • Flexione levemente os joelhos com o corpo inclinado para a frente e puxe a corda para baixo, deixando os cotovelos em aproximadamente 90º graus;
  • Faça a extensão completa girando o punho para fora e retorne à posição inicial;
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

10. Tríceps coice na polia

  • Em pé, mantenha a coluna ereta e os cotovelos apoiados na parte lateral do tronco e os pés alinhados ao quadril (pode-se utilizar um pé a frente, posição anteroposterior)
  • Ajuste o aparelho na parte baixa da polia;
  • Incline o corpo a frente, aproximadamente em um ângulo de 90º graus, puxe a corda e estabilize o cotovelo próximo a lateral do corpo;
  • Faça a extensão do cotovelo em sua amplitude máxima e retorne à posição inicial;
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

Como ter um treino de tríceps eficiente: confira dicas

Como você viu, existem diversos exercícios para trabalhar a musculatura do seu tríceps braquial, a seleção do exercício, das séries e repetições e a carga fará toda a diferença no seu treino.

Esteja bem alimentado e descansado, respeite o intervalo entre séries para que você consiga realizar a nova série com a mesma intensidade do começo ao fim.

Faça os exercícios de maneira concentrada, priorize a fase excêntrica.

Conclusão

O tríceps braquial compreende a maioria da massa muscular da região do braço, treiná-la corretamente fará com que você tenha braços fortes e volumosos.

A seleção correta dos exercícios, cargas, séries e repetições, bem como a execução correta é importante para evitar lesões e obter os resultados desejados.

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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