Treino de Tríceps e os melhores tríceps da história do Bodybuilding

Essa região certamente está entre as preferidas dos Bodybuildings, ter seu braço volumoso e definido é um dos objetivos da grande maioria dos frequentadores das academias.

Hoje falaremos sobre como treinar o Tríceps Braquial de maneira eficiente para conquistar seu tão sonhado braço volumoso e em simetria com o Bíceps Braquial.

Quais são os músculos do Tríceps?

O músculo Tríceps Braquial é um músculo grande dividido em três porções.

Cabeça Média do Tríceps Braquial – Origem no Úmero e Inserção na Ulna

Cabeça Lateral do Tríceps Braquial – Origem no Úmero e Inserção na Ulna

Cabeça Longa do Tríceps Braquial – Origem na Escápula e Inserção na Ulna

Treinos de Tríceps

Aqui colocaremos algumas possibilidades para você turbinar seu treino e conquistar um tríceps hipertrofiado.

Treino de Tríceps com Halteres

Tríceps Francês sentado com halteres

Sente-se em um banco, mantenha a coluna alinhada;

Segure o halter acima da cabeça com o braço em um ângulo de 90º graus;

Faça a extensão completa do cotovelo e retorne à posição inicial;

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Tríceps Francês unilateral

Em pé, mantenha os pés alinhados ao quadril;

Contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos;

Segure o halter acima da cabeça com o braço em um ângulo de 90º graus;

Faça a extensão completa do cotovelo e retorne à posição inicial;

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Tríceps Testa com halteres

Deite-se em um banco reto, segure o par de halteres no alto com os braços totalmente estendidos;

Flexione os cotovelos e retorne fazendo a extensão;

Mantenha os ombros estáveis;

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Tate Press

Deite em um banco inclinado, segure o par de halteres no alto, como se fosse fazer um supino com halteres;

Flexione os cotovelos, levando-os em direção ao peito e retorne fazendo a extensão;

Mantenha os ombros estáveis;

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Treino de Tríceps

Tríceps Pulley – barra reta

Em pé, mantenha a coluna ereta e os cotovelos apoiados na parte lateral do tronco e os pés alinhados ao quadril (pode-se utilizar um pé a frente, posição anteroposterior)

Ajuste o aparelho na parte alta da polia;

Flexione levemente os joelhos com o corpo inclinado para a frente e puxe a barra para baixo, deixando os cotovelos em aproximadamente 90º graus;

Faça a extensão completa e retorne à posição inicial;

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Tríceps Corda

Em pé, mantenha a coluna ereta e os cotovelos apoiados na parte lateral do tronco e os pés alinhados ao quadril (pode-se utilizar um pé a frente, posição anteroposterior)

Ajuste o aparelho na parte alta da polia;

Flexione levemente os joelhos com o corpo inclinado para a frente e puxe a corda para baixo, deixando os cotovelos em aproximadamente 90º graus;

Faça a extensão completa girando o punho para fora e retorne à posição inicial;

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Tríceps mergulho no banco

Mantenha a coluna estável, os pés apoiados no chão e as mãos bem apoiadas no banco;

As palmas das mãos devem estar alinhadas à largura dos ombros e braços;

Posicione-se costas para o assento, flexione os joelhos flexionados apoiando firmemente as mãos no banco;

Estenda totalmente o cotovelo, flexione e retorne à posição inicial;

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Supino reto com pegada fechada

Deite no banco, apoie bem as costas.

Os pés podem estar no chão ou no próprio banco

Posicione as mãos e retire a barra do suporte.

Faça uma flexão do cotovelo e desça a barra devagar até próximo ao tórax (não deixe a barra encostar no peito)

Faça a extensão do cotovelo e retorne à posição inicial.

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Tríceps Testa com barra

Deite no banco, apoie bem as costas.

Os pés podem estar no chão ou no próprio banco

Posicione a barra w elevada com os cotovelos estendidos;

Faça uma flexão do cotovelo e desça a barra devagar até próximo a cabeça (não deixe a barra encostar na testa);

Faça a extensão do cotovelo e retorne à posição inicial.

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Tríceps Coice na polia

Em pé, mantenha a coluna ereta e os cotovelos apoiados na parte lateral do tronco e os pés alinhados ao quadril (pode-se utilizar um pé a frente, posição anteroposterior)

Ajuste o aparelho na parte baixa da polia;

Incline o corpo a frente, aproximadamente em um ângulo de 90º graus, puxe a corda e estabilize o cotovelo próximo a lateral do corpo;

Faça a extensão do cotovelo em sua amplitude máxima e retorne à posição inicial;

Repita de acordo com sua ficha de treino.

Tríceps na barra paralela

Segure firme com as duas mãos nas laterais da barra suspendendo seu corpo, mantenha os braços estendidos;

Faça a flexão do cotovelo até aproximadamente 90º graus;

Desça com cuidado a fim de evitar lesões nos ombros.

Quais os benefícios de Treinar Tríceps?

Ganho de força;

Prevenção de tendinites;

Hipertrofia muscular do braço;

Contribui para estabilização dos ombros;

Treino de Tríceps e os melhores tríceps da história do Bodybuilding | Blog Darkness

Quais cuidados devo tomar ao treinar tríceps?

Um dos erros é não dar o devido cuidado para a musculatura, principalmente quando treinamos com cargas elevadas.

Tenha cuidado na seleção da carga, priorize o movimento bem executado;

Tenha cuidado com a articulação, principalmente a do cotovelo;

Tenha cuidado com a postura durante a execução dos exercícios.

Treino de tríceps do Lee Priest.

  • Press Francês sentado com halteres
  • Supino com pegada fechada com a barra EZ
  • Tríceps Testa
  • Tríceps Pulley com barra V
  • Ele executava 5 séries com 5 repetições em cada exercício

Os melhores tríceps da história do Bodybuilding

  • Lee Priest
  • Roelly Winklaar
  • Kevin Levrone
  • Sergio Oliva
  • Samir Bannout
  • Paul de Mayo
  • Eduardo Correa
  • Phil Heath
  • Mohamed Makkay

Confira a lista completa de bodybuilders mais famosos do mundo.

Conclusão

Para um braço volumoso e harmonioso devemos treinar com intensidade tanto o Bíceps quanto o Tríceps braquial.

Utilizar variações de amplitudes, cargas e volumes de treino são estratégias para conseguir o seu tão sonhado braço volumoso.

Lembre-se de fazer a execução correta, bem como atenção na seleção das cargas a fim de evitar possíveis lesões.

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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