Introdução
Ter um trapézio desenvolvido é objetivo de muitas pessoas que buscam desenvolver esteticamente seus membros superiores. Entretanto, o treino de trapézio tem outras funções importantes além da parte estética, como iremos demonstrar nesse artigo.
O que é o trapézio?
O treino de trapézio geralmente é feito juntamente com outros músculos dos membros superiores, isso porque o músculo trapézio está localizado na parte posterior do pescoço, sendo na verdade formado por 2 músculos, que juntos têm um formato da forma trapézio ou de um diamante. Pela seu formato o trapézio é dividido em 3 porções, as fibras superiores (inseridas na região posterior do terço lateral da clavícula), fibras médias (inseridas na região medial do acrômio da escápula) e as fibras inferiores (inseridas na extremidade medial da espinha da escápula).
Quais são os benefícios de treinar o trapézio?
Melhora na postura
O trapézio faz parte de um conjunto de músculos que atuam para manter a postura corporal, juntamente com o Rombóide, posterior de ombro, latíssimo do dorso, entre outros. O treino de trapézio auxilia na postura “ereta” do nosso corpo, ou seja, a coluna e a cabeça estabiliza de forma ereta e alinhada ajudando a diminuir a incidência de hipercifose (conhecida como postura “corcunda”). Por isso o treino de trapézio auxilia no fortalecimento da região do trapézio também auxilia na prevenção da rotação interna dos ombros.
Corpo mais harmônico
O treino de trapézio tem uma importante função para a harmonia estética do nosso corpo, especialmente para os membros superiores. Um trapézio bem desenvolvido ajuda a favorecer outros grupamentos musculares como Ombros, Peitoral e Dorsais(trabalhados em exercícios como o pulldown).
Aumento de força
O treino de trapézio é responsável por auxiliar no movimento de vários exercícios básicos da musculação, como Levantamento terra, desenvolvimentos, remadas(remada serrote, alta, etc) e vários outros. Ou seja, aumentar a força e potência do trapézio vai ajudar na execução de diversos exercícios importantes da musculação.
Prevenção de possíveis lesões
A principal maneira de prevenir lesões no treino de trapézio é sempre colocar uma carga compatível com a execução correta do movimento. Isso porque é comum a utilização de altas cargas para esse grupo muscular, o que pode provocar desequilíbrios posturais, dores pontuais e até mesmo lesões articulares e musculares.
Alívio de dores
A região do trapézio é conhecida por absorver a tensão e o estresse do dia-a-dia, seja pela rotina de trabalho, noite mal dormida, tensão devida a problemas pessoais, entre outras. O treino de trapézio acarretará em um trapézio forte e desenvolvido, que vai te ajudar a suportar as dores causadas pelo excesso de tensão e estresse do dia-a-dia.
Melhora no desempenho durante os treinos
No treino de trapézio você desenvolve o músculo trapézio e consequentemente aumenta a força e potência do trapézio, essa adaptação irá otimizar a execução de diversos exercícios importantes para em um treino de força, levantamento olímpico, ginástica, entre muitos outros.
Quais os principais cuidados durante o treino de trapézio?
Atente-se à amplitude
A amplitude de movimento é uma variável de treinamento fundamental para otimizar seus resultados com o treino de trapézio. Em alguns casos, amplitudes maiores irão gerar mais resultado, porém em alguns exercícios grandes amplitudes podem diminuir a tensão muscular e aumentar o risco de lesões. Por isso, cada exercício deve ser analisado individualmente.
Mantenha os músculos contraídos
Quanto maior for a tensão muscular produzida durante o treino de trapézio, maior será o resultado final. Ou seja, não adianta colocar muita carga se você não criar uma conexão mente-corpo, além de que não adianta aumentar a amplitude de movimento se isso provocar uma diminuição da contração muscular.
Tome cuidado com o flexionamento dos braços durante o encolhimento
Quando flexionamos os braços durante o exercício encolhimento, diminuímos a contração muscular do trapézio e aumentamos a ativação dos músculos envolvidos com a articulação do cotovelo, deixando o exercício menos eficiente.
Controle as cargas e as repetições
É comum no treino para trapézio colocarmos altas cargas. Porém, essas cargas elevadas podem prejudicar a mecânica de movimento e principalmente gerar uma tensão desnecessária na região do trapézio, causando desconforto em atividades diárias e até aumentando o risco de lesões nesta região.
Aproxime sempre o peito do queixo
Ao executar os movimentos para o trapézio, uma dica valiosa é tentar aproximar o peito do queixo (sem abaixar a cabeça). Isso fará com que sua postura fique mais ereta durante o exercício.
Quais os melhores exercícios para o treino de trapézio?
Encolhimento com halteres
Esse é um poderoso exercício utilizado no treino de trapézio para trabalharmos a porção superior do trapézio. Com halteres posicionados na lateral do corpo, palmas das mãos voltadas para nosso corpo, ombros em uma posição neutra e cotovelos estendidos, devemos “elevar” o peso para cima, realizando um encolhimento dos ombros em direção às orelhas com uma velocidade controlada tanto da subida quanto na descida do movimento. Uma dica importante é evitar que os ombros sofram uma interiorização, ou seja, se virem para frente em uma posição “caída”. Sempre mantenha os ombros contraídos para trás, assim evitará essa anteriorização.
Encolhimento com barra
Ao realizarmos o exercício Encolhimento com barra teremos a mesma ação do encolhimento com halteres, porém estaremos segurando uma barra ao invés de halteres. Isso muda a posição postural principalmente, já que a barra estará na frente do nosso corpo, o que automaticamente irá exigir dos músculos posturais do nosso corpo, especialmente a região lombar.
Crucifixo Inverso
Esse exercício trabalha de forma sinérgica (auxiliar) a porção medial inferior do trapézio, não devendo ser utilizado exclusivamente para o exercício trapézio. O exercício crucifixo inverso geralmente é feito deitado em um banco na posição em decúbito ventral, ou seja, de barriga para baixo. Segurando halteres com braços totalmente estendidos, devemos elevar os halteres em direção ao teto, aproximando as nossas 2 escápulas.
Remada alta
Um exercício muito utilizado no treino de trapézio é a Remada alta. No exercício Remada alta a ação do trapézio é maior quando passamos os cotovelos acima da linha dos ombros no final do movimento. Além disso, a pegada onde as mãos estão mais próximas umas das outras ativa mais o bíceps, enquanto que a pegada onde as mãos ficam mais distantes (mais próximas das anilhas) ativa mais as porções do deltoide e do trapézio.
Elevação lateral
A elevação lateral é predominantemente utilizada para trabalhar os deltóides (ombros). Só teremos uma ação efetiva do trapézio se os halteres ultrapassarem a linha dos ombros ao final do movimento. Entretanto, ao fazermos isso o risco de lesão aumenta. Ou seja, o custo benefício de realizarmos a elevação lateral com o objetivo de trabalhar o trapézio é muito baixo.
Quais os principais erros durante o treino de trapézio?
- Utilizar cargas tão elevadas que faça com que o movimento perca sua qualidade
- Flexionar os braços durante o movimento para conseguir suportar maiores cargas
- Perder a postura durante o movimento
- Não manter a tensão (contração) muscular durante todo o movimento
Como dividir o treino de trapézio durante a sua rotina?
Geralmente o treino de trapézio é feito juntamente com o treino de ombros, podendo ser introduzido em um treino de membros superiores (upper body).
Conclusão
O trapézio é um músculo fundamental para a postura muscular, simetria muscular e também para a performance esportiva.
