Treino de quadríceps: Melhores Treinos

Treino de Quadríceps: Melhores Treinos | Blog Darkness

Quando pensamos em pernas volumosas, especialmente na parte frontal da coxa, um quadríceps bem desenvolvido é fundamental. Entretanto, o quadríceps tem muitas funções importantes além da parte estética, como demonstraremos a seguir.

O que é o Quadríceps?

Quadríceps femoral é a região anterior da coxa (frente) e é composta por quatro músculos. O quadríceps está envolvido diretamente em determinados exercícios/ movimentos da região do quadril e do joelho.

Quais são os músculos do Quadríceps?

A região do quadríceps femoral é composta por quatro músculos, que são:

  • Musculo Reto femoral
  • Musculo Vasto lateral
  • Musculo Vasto medial
  • Musculo Vasto intermédio.

Benefícios ao treinar o Quadríceps

Melhora da estabilização corporal

O quadríceps é um grupamento muscular exigido em diversos gestos motores esportivos e principalmente em diversas tarefas diárias, como subir em casa e ficar em pé. o treino de quadríceps auxiliará na execução todas essas tarefas.

Aumento de testosterona

Quando realizamos exercícios básicos e multiarticulares com carga elevada, como no agachamento e Leg Press, podemos ter um aumento natural na produção de testosterona, o que aumenta o anabolismo muscular, o treino de quadríceps é fundamental para esses resultados.

Aumento do gasto calórico

Similarmente a maior produção de testosterona, quando realizamos exercícios básicos e multiarticulares com carga elevada, temos um aumento do gasto calórico com o exercício, principalmente porque nesses exercícios que temos uma maior ativação de grupos musculares, o gasto energético é maior. Mais uma vez o treino de quadríceps tem aplicação.

Redução do risco de lesões e dores

O treino de quadríceps pode aumentar a força desses músculos, isso é importante para prevenir possíveis lesões, tanto em tarefas diárias como em gestos esportivos.

Desenvolvimento de um shape mais simétrico

Com certeza o treino de quadríceps aumentará o calibre das coxas, a coxa é um dos músculos mais evidentes, especialmente quando pensamos em membros inferiores. Ter um quadríceps desenvolvido irá deixar seu shape mais simétrico e principalmente com aspecto mais atlético.

Melhores exercícios para Quadríceps

Leg Press

  • Sente-se no aparelho, ajuste o banco de modo que fique confortável;
  • Retire a trava do aparelho e desça lentamente, controlando a carga;
  • Retorne a posição e repita até completar sua série.
  • Leia também Leg Press 90 graus: benefícios e dicas para o exercício!

Agachamento

  • Em pé, posicione-se embaixo da barra, mantenha as pernas alinhadas ao quadril;
  • Retire a barra, dê dois passos atrás, desça lentamente e retorne à posição inicial.
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

Afundo

Cadeira Extensora

  • Sente-se na cadeira, verifique os ajustes das costas e pernas;
  • Faça a extensão dos joelhos de forma lenta e concentrada;
  • Retorne a posição e repita até completar sua série.

Avanço

  • O Início do movimento é na posição em pé, com os pés em paralelo;
  • Um dos pés irá avançar (deslizar) frente, em uma distância que permita a flexão de joelhos em uma posição de 90º ou menos
  • A perna que inicialmente ficou estática deve, ao longo do movimento, deve ser levemente flexionada
  • Desça em direção ao chão, retornando à posição inicial.

Sissy Squat

Sua execução deve ser feita da seguinte forma.

  • O início do movimento é na posição em pé
  • Como é um exercício altamente complexo e com grande exigência de equilíbrio, pode-se usar algum implemento para se apoiar, auxiliando no equilíbrio.
  • Para começar a execução do movimento, dobre os joelhos para a frente, devendo ficar nas pontas dos pés.
  • O tronco deve ficar estável, sempre contraído e sem flexionar o quadril.
  • Desça até aproximadamente 90 graus na flexão de joelho.
  • Para finalizar, estenda os joelhos e suba para a posição inicial

Como potencializar o treino de Quadríceps?

Para potencializar o treino de quadríceps, podemos usar algumas variáveis

  • Dê preferência na fase excêntrica;
  • Aumente a carga de forma gradual;
  • Aumente o número de repetições;
  • Esteja sempre aquecido e bem alimentado;
  • Consulte sempre um profissional de educação física

Quais cuidados tomar ao treinar Quadríceps?

Um erro comum no treino de quadríceps é o excesso de treino para essa região, principalmente se esse excesso de estímulo para quadríceps não vier acompanhado de um estímulo ideal para os posteriores da coxa. 

Devemos sempre lembrar que a região do quadríceps é acionada na maioria dos gestos motores e exercícios para membros inferiores, e que o desequilíbrio de força entre quadríceps e posteriores de coxa o risco de lesão irá aumentar. Outro ponto importante no treino de quadríceps e em qualquer outro grupo muscular são as cargas de treino, o excesso de cargas pode prejudicar a qualidade do movimento, evitando sobrecargas excessivas na coluna vertebral e joelhos e diminuindo o risco de lesões.

Como incluir o treino de quadríceps na sua rotina de exercícios?

Podemos incluir no treino para quadríceps exercícios numa rotina de treinos para membros inferiores alinhados a diversos tipos de abdominais. Alguns atletas dividem o treino visando uma maior ênfase no quadríceps em um dia, e uma maior ênfase nos posteriores de coxa em um outro dia. Essa também é uma possibilidade.

Conclusão

O quadríceps é um grupamento muscular fundamental tanto para a parte estética quanto para a performance esportiva!

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