Treino de pernas: como fazer, equipamentos e melhores exercícios

Treino de pernas: como fazer, equipamentos e melhores exercícios | Blog Darkness

Os membros inferiores são importantes para a sustentação e locomoção, além disso é importante treiná-los buscando equilíbrio ao sistema músculo esquelético para diminuir a incidência de lesões e garantir eficiência motora

Além disso, o treino de inferiores auxilia na sinalização dos hormônios GH e testosterona em homens.

Os membros inferiores possuem músculos monoarticulares e multiarticulares, são subdivididos em anteriores da coxa chamados quadríceps, posteriores que são bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, os músculos da gastrocnêmio e sóleo localizados abaixo do joelho, os dois músculos são responsáveis pela flexão plantar e o gastrocnêmio por ser multiarticular envolvido na articulação do tornozelo e joelho também realiza a flexão de joelho. 

Além disso, temos os adutores e abdutores de quadril que fazem parte dos músculos CORE, pois atuam tanto no trabalho de estabilização do quadril quanto auxiliam os músculos no trabalho de membros inferiores.

Equipamentos para realizar o treino de pernas

Halter

Trabalhar com halteres é uma excelente opção para que possui dificuldades em equilibrar a barra ou por falta de mobilidade de ombro e punho, seja com a barra posicionada na frente ou nas costas, os halteres possibilita uma pegada mais tranquila com os braços estendidos ao lado com tronco ou na linha do ombro, ou ainda segurando somente um entre as duas pernas.

Elásticos

Os elásticos são um implemento que imprimem sobrecarga progressiva, à medida que o movimento ocorre a tensão aumenta, gosta de trabalhar com esse implemento para os iniciantes, mas pode ser interessante para os mais experientes em conjunto com a sobrecarga da barra que funciona exatamente oposto ao elástico, quando mais perto de completar o movimento, mas fácil fica executa-lo.

Barra

A barra exige maior experiência do praticante por ser necessária maior estabilização da região do core, mobilidade de ombro para segurá-la na posição correta e possibilita trabalhar com cargas mais altas.

Melhores treinos de pernas de acordo com o grupo muscular

Treino de pernas com exercícios para coxa

Agachamento

O exercício mais completo para membros inferiores, trabalha todos os músculos do quadríceps além de glúteo e estabilizadores de quadril. Esse é um dos exercícios do powerlifting e possui grande capacidade de desenvolvimento de força e hipertrofia. Minha dica é, prefira sustentar a carga pela frente, essa postura enfatiza o trabalho dos quadríceps e possui menor sobrecarga na região lombar.

Leg press

Exercício que trabalha quadril e joelho simulando o movimento do agachamento, mas isolando a coluna vertebral, na minha opinião uma boa opção para iniciantes que necessitem de hipertrofia otimizada como é o caso de idosos ou iniciantes que ainda não dominam a técnica do agachamento ou não possuem mobilidade para realizá-lo com cargas altas ou até a falha muscular concêntrica. O leg press pode ser interessante como exercício principal após o trabalho de mobilidade e educativo no agachamento livre sem carga. Em suma prefiro o agachamento livre e suas variações.

Saiba mais sobre treinar até a falha lendo sobre rest pause com a Darkness!

Cadeira extensora

Exercício com ênfase nos músculos vasto medial, lateral e intermédio. Essa ênfase se dá porque o reto femoral é acionado na flexão de quadril e sofre insuficiência ativa neste exercício.

Atenção às altas cargas e trancos ao executar o exercício, pois o ponto de cisalhamento ocorre exatamente no joelho podendo desenvolver desgaste articular e consequentemente patologias importantes e irreversíveis.

Treino de pernas com exercícios para os glúteos

A verdade é que os glúteos máximo, médio e mínimo são músculos do CORE localizados na articulação do quadril são responsáveis pela estabilização da cintura pélvica sem o glúteo máximo o maior estabilizador dessa região e realiza o movimento de extensão do quadril. É comum treiná-lo no mesmo dia que membros inferiores, mas não confunda esse conceito.

Elevação pélvica

Trabalho com ênfase total em glúteo máximo no movimento de extensão de quadril com bíceps femoral como sinergistas.

NETO, WAKTER KRAUSE, ET AL (2020) verificaram 73% de ativação do glúteo máximo em relação ao teste de contração voluntária isométrica máxima nesse exercício. Deve ser realizado com atenção especial para não permitir hiperextensão da coluna.

Afundo

Podemos dizer que os exercícios em uma perna são na verdade agachamentos unilaterais, esses exercícios possuem maior ativação dos estabilizadores de quadril no movimento e são mais transferíveis para esportes. Aposte nestes exercícios!

Treino de pernas com exercício para as panturrilhas

Esse grupo possui dois músculos, o solo mais profundo e o gastrocnêmico mais superficial. Entre as sugestões de exercícios para as panturrilhas estão:

Flexão de tornozelo sentado.

O músculo solicitado com ênfase aqui é o sóleo, pois o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa através da flexão de joelho.

Flexão de tornozelo em pé.

Agora gastrocnêmio e sóleo são solicitados no movimento.

Flexão de tornozelo isométrica em caminhada.

O trabalho isométrico com sobrecarga adicional no tronco ou nas mãos deve-se caminhar com apoio somente na porção anterior do pé, como se estivesse de salto alto. Aqui atua nos dois músculos e pode ser usado como um completo após os dois principais exercícios.

Treino de pernas com exercícios para a posterior

Cadeira flexora

Exercício monoarticular realizado em máquina que confere maior estabilização do tronco e pelve concentrando o trabalho muscular nessa região. Em um estudo de MAEO (2021) foi observado maior hipertrofia na cadeira flexora com relação a mesa flexoras indo de encontro com um estudo de YANAGASAWA (2020) que verificou maior ativação dos posteriores na cadeira flexora.  Isso sugere que a maior ativação muscular resulta em maior hipertrofia.

Mesa flexora

Mais um exercício em máquina, gosto de colocar exercício em máquina para iniciantes e ou indivíduos que necessitam de ganhos rápidos de massa muscular e não possuem consciência corporal suficiente para exercícios com peso livre. Segundo SCHOENFELD, BRAD J, ET AL (2015), com relação ao stiff a mesa flexora possui maior ativação dos músculos posteriores de coxa na região lateral e medial, tanto na região proximal quanto distal deles.

Stiff

Este é um exercício monoarticular com peso livre para trabalhar os posteriores de coxa, por essa característica possui grande ativação dos eretores da espinha e lombar para preservar as curvas da coluna vertebral em neutro durante a execução, deve-se cuidar para não estender os joelhos completamente, pois os posteriores entram em insuficiência passiva, há também grande risco de retificação da lombar por retroversão do quadril.

Perguntas frequentes sobre treino de pernas

Quantas vezes por semana é necessário fazer um treino de pernas?

A frequência semanal vai depender de diversos fatores, o mais importante é o volume semanal total ajustado ao objetivo, ou seja, se o objetivo é hipertrofia seja em 1 sessão ou 4 sessões semanais deve-se organizar o treino com alto volume de séries e em alguns casos e momentos específicos trabalhar na falha muscular concêntrica ou em repetições de reserva de 1 ou 2 repetições.  Manter uma rotina de treino é importante para a ativação da memória muscular.

Como fazer alongamento para treino de pernas?

O alongamento estático e dinâmico deve ser realizado como preparação para o treino, no estático é importante não ultrapassar 8 segundos e não esticar o músculo até o limite, trabalhe de forma progressiva e deixa a parte mais intensa para o alongamento dinâmico, cerca de 1 minuto realizando exercícios com grande amplitude e 2 ou 3 segundos no máximo.

Existe diferença entre o treino de pernas feminino e masculino?

Não há nada de significativo entre homens e mulheres no treino de perna, tenha atenção somente ao período menstrual e isso se aplica ao treino de uma forma geral, nesta fase ou mais especificamente nos 5 primeiros dias de menstruação, os altos índices de progesterona sinalizam substâncias que alteração a estrutura ligamentar incidindo em maior propensão a lesões do LCA por exemplo.

Qual é o melhor treino para pernas?

Para responder essa pergunta devemos pensar nas articulações e além de tornozelo que é diretamente ligado ao gastrocnêmio e sóleo devemos organizar o treino em dominância de quadril e dominância de joelho com exercícios predominantemente multiarticulares e alguns monoarticulares escolhidos com critério por um bom profissional de educação física.

Conclusão

O trabalho de membros inferiores é de extrema importância para garantir manutenção da qualidade de vida, performance em quase todos os esportes e desenvolver pernas fortes e grandes sem desequilíbrios e lesões. Ah! E não se esqueça de incluir exercícios cardio antes ou depois do treino. 

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