7 Melhores exercícios para aumentar o peitoral

7 Melhores exercícios para aumentar o peitoral | Blog Darkness

Os músculos possuem uma função específica nos movimentos que podemos produzir. Na face anterior do tórax estão os músculos peitoral menor mais profundo e o peitoral maior. 

Os peitorais são parte importante no equilíbrio da cintura escapular e ombros, além de proporcionar ao tronco volume e um visual perceptível à distância.

O que é treino de peito?

O peitoral maior possui 3 subdivisões: superior, médio e inferior e é diretamente responsável pelo movimento de empurrar horizontalmente, ou seja, afastar algo para longe do corpo. 

Um bom programa de treinamento para o peitoral desenvolverá essa musculatura expressivamente dando um visual bruto para o shape e diminuirá a incidência de lesões por contribuir para um sistema músculo esquelético equilibrado.

Quantos exercícios fazer no treino de peito?

Partindo do princípio que o indivíduo treina 6 dias na semana e possui 60 minutos para cada sessão de treino teremos algumas estratégias, mas em suma o ideal é que sejam realizados 3 a 6 exercícios dependendo do nível de treinamento do indivíduo, 3 para iniciantes e de 4 a 6 para avançados e ou atletas amadores

Particularmente gosto da ideia de realizar entre 3 e 4 exercícios mantendo o supino reto com barra e com variação em halteres como base e realizando substituições dos outros 2 ou 3 exercícios a cada 8 semanas, pensando em trabalhar a face medial, inferior e superior em toda sessão de treinamento.

7 melhores exercícios para treino de peito

Supino reto com barra

O clássico exercício que é um dos 3 do powerlifting junto com agachamento e levantamento terra, possui capacidade de alta produção de força, além de ombros e tríceps como sinergistas. Esse exercício na minha opinião não pode faltar em um programa de treinamento para hipertrofia e desenvolvimento de força.

Quando falamos que determinado músculo possui suas subdivisões, isso não quer dizer que quando a parte inferior é trabalhar as outras porções estão anuladas, quero dizer que a ênfase estará em determinada porção e as outras porções trabalharão com menor ativação.

Variação:  Pode ser realizado no smith (barra guiada). Outra opção é realizá-lo com halteres, proporciona maior instabilidade, esse aspecto gera maior ativação de músculos estabilizadores e menor capacidade de produzir força.

Supino inclinado com halteres

Este é um excelente exercício para ativação da porção superior do peitoral maior, estudos têm mostrado que o trabalho com halteres gerar maior ativação de unidades motoras do peitoral maior do que o exercício realizado com barra DE ARAÚJO FARIAS, DEBORAH, ET AL (2017), mas não quer dizer que a barra deva ser excluída dos treinos, a barra é excelente para maximizar os ganhos de força, essa combinação halteres/barra na minha opinião é fundamental para um trabalho completo.

Quanto ao ângulo do banco, muitos estudos têm demonstrado maior ativação da porção superior no ângulo de 30°, ou seja, levemente inclinado e não em 45°.

Variação: Pode ser realizado com barra w, menor instabilidade, maior produção de força.

Supino declinado com barra

Esse tem a ênfase na porção inferior do peitoral devido a posição negativa do banco, ou seja, sua cabeça estará posicionada mais próxima ao solo em relação ao restante do corpo, em particular prefiro o trabalho com barra para auxilia no movimento abaixo da linha do peitoral, mas atenção, pois se passar muito do ponto a barra pode cair em direção ao seu quadril. Por este motivo pouco indico para iniciantes e intermediários o uso de halteres nesse exercício.

Variação: Trabalho de crucifixo no crossover com polia baixa, deve ser executado finalizando o movimento na linha baixa do peitoral.

Crucifixo no banco com halteres

Assim como o trabalho nas polias este é um exercício monoarticular concentrado, deve ser realizado com muito controle e total amplitude de movimento, evite se desafiar nas cargas nesse exercício, opte por cargas em torno de 80% de 1RM, trabalhe com ênfase na amplitude do movimento.

Variação: Voador na máquina ou peck deck, maior controle do movimento, boa opção para iniciantes. Cuidado ao ângulo de abdução do ombro.

Crucifixo no crossover

Essa é uma excelente variação, pois o trabalho na polia proporciona a mesma sobrecarga durante todo o movimento. A regulagem da polia proporciona o trabalho das 3 porções do peitoral. Polia acima da cabeça para porção superior, na altura dos ombros para medial e no ponto mais baixo para inferior.

Pullover

Esse é assim como supino é um exercício muito conhecido, monoarticular trabalha de forma intensa o peitoral. A fase excêntrica desse exercício deve ser realizada com ênfase.

Realizado deitado no banco com todo o tronco e cabeça apoiados e pés bem postados no solo.

O movimento inicia-se com os braços estendidos em direção ao teto, as mãos bem próximas umas das outras, segurando o halter, barra, anilha, kettlebell.

Sem que o cotovelo flexione permita controladamente que o implemento que está nas mãos desça em direção ao solo na direção da parte de trás da sua cabeça.

Atenção: o movimento ideal tem limite quando o implemento chega no mesmo alinhamento horizontal do sua cabeça ou do banco. Ao testar sua mobilidade com cargas mais leves, grande parte dos indivíduos não possui mobilidade de ombro suficiente para realizar na amplitude ideal.

Variação: Trabalho na polia baixa com banco inclinado 30º.

Afundo em barras paralelas

Exercício de empurrada vertical que demanda força sobre as barras paralelas é executado com o tronco ereto e com inclinação à frente cerca de 30°. Este exercício(assim como a remada curvada) demanda grande ativação do core e é um exercício de nível intermediário/avançado por exigir muita força de membro superior e controle do core para se manter no ângulo esperado.

Dá para fazer treino de peito em casa?

Para aqueles que querem aproveitar a era do “home office” que se intensificou com a pandemia e parece que será uma nova realidade para muitos pelo menos em 2 ou 3 dias da semana ou por não possuir tempo hábil para se deslocar até uma academia tenho uma boa notícia, é totalmente possível realizar um bom treino em casa, isso não se restringe ao treino de peito.

Para o peitoral podemos realizar as 3 variações do supino com barra, reto, inclinado e declinado, mas usando a flexão de braços. Além disso, podemos realizá-lo com pegada mais aberta, neutra e fechada.

Em um estudo KIKUCHI, NAOKI KOICHI NAKAZATO (2017) verificaram que em 8 semanas de treino realizado 2 vezes por semana com 3 séries de 40% de 1rm até a falha que tanto supino reto quanto flexão de braço obtiveram resultados semelhantes na hipertrofia de peitoral maior e tríceps braquial.

Flexão de braço

Esse exercício trabalha empurrada com vetor de força horizontal e assim como afundo nas barras paralelas usa o peso corporal e possui ativação do core na execução.

Um dado interessante sobre o posicionamento na flexão de braço. KIM, YOU-SIN, DO-YEON KIM, MIN-SEONG (2016) analisaram a atividade eletromiográfica do peitoral maior, peitoral menor e tríceps braquial em 3 ângulos diferentes, com as mãos no mesmo alinhamento do ombro, ou seja, posição neutra, mais afastadas e com as mãos mais próximas do tronco. O resultado foi maior ativação dos 3 músculos na posição mais próxima e neutra.

Para hipertrofia o volume de trabalho é extremamente relevante, por isso é interessante trabalhar com 4 séries para cada variação trabalhando todas elas bem próximo da falha muscular concêntrica com reserva de 1 repetição.

Uma dica para intensificar o trabalho é utilização de coletes com sobrecarga ou improvisar usando 2 caneleiras de cerca de 4kg cada formando um cinturão em volta do abdômen ou posicionado ao longo da coluna vertebral.

Flexão de braços pliométrica

Para intensificar o trabalho existe a possibilidade de realizar o trabalho pliométrico, ou seja, na fase concêntrica empurre com bastante velocidade tentando bater palma a cada movimento realizado e iniciando imediatamente outro movimento de descida controlada ao solo, semelhante a realizar agachamentos com salto. Esse movimento demandará grande sobrecarga na fase excêntrica ou de aterrissagem. Quando se tornar obsoleto adicione um colete de sobrecarga.

Flexão de braço com TRX

Em outro importante estudo HARRIS, SEAN ET AL (2017) verificaram que flexão de braço no TRX obteve maior ativação no peitoral maior, além disso a instabilidade gerada pelo equipamento ativa também os músculos estabilizadores com maior intensidade. O trabalho com TRX é uma excelente opção de variação.

Quantas vezes por semana é o ideal para fazer treino de peito?

Pensando no volume semanal para hipertrofia desde o iniciante até a o avançado podemos variar de 8 a 12 iniciantes, 16 a 20 intermediário e 24 a 30 para o avançado e ou (atleta amador). Deve-se dividir esse volume de modo que não ultrapasse 10 séries em cada sessão de treinamento. Trabalho com meus alunos e atletas de forma mais densa e distribuo mais sessões, isso diminui a incidência de lesões.

Em quanto tempo os treinos de peito dão resultado?

Os processos fisiológicos para adaptação e desenvolvimento celular não ocorrem do dia para noite, não pense você que em 2 ou 3 semanas verá alguma diferença de hipertrofia, devemos pensar em cerca de 12 semanas para indivíduos já treinados obterem ganhos perceptíveis de massa muscular. Nos iniciantes o processo demanda um pouco mais de tempo, nada menos que 4 meses para resultados em bioimpedância e 6 meses para obterem ganhos perceptíveis de massa muscular. Esses dados devem te fazer lembrar que todo trabalho demanda persistência, paciência e consistência para dar frutos.

Como intensificar o treino de peito com a Darkness?

Fique atento ao nosso Instagram @darknessnation e aqui em nosso blog, temos conteúdo novo semanalmente e muitos outros já publicados.

Não esqueça de consultar seu nutricionista sobre nossos suplementos para ganho e recuperação muscular como Whey Protein e Creatina.

Conclusão

Nenhum exercício proposto aqui deve ser realizado sem o acompanhamento de um bom profissional de educação física, ele deve mensurar volume, intensidade e garantir que nenhum detalhe passe despercebido. Lembre-se sempre de buscar aperfeiçoar a técnica e executar os exercícios com qualidade. Se concentre no movimento, seja consistente e persistente, assim verá os resultados.

Saiba mais sobre o método de exercícios até a falha conhecendo o rest pause!

Bons treinos!

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