Treino de peito: Importância, dicas e exercícios

Quais os músculos exercitados em um treino de peito?

Um bom programa de treinamento para o músculo peitoral em suas 3 porções e desenvolverá essa musculatura dando uma excelente aparência para o shape e de quebra diminuirá a incidência dessas lesões por contribuir para um sistema músculo esquelético equilibrado. Para isso temos que entender quais são os músculos exercitados no treino de peito:

·     Peitoral Maior

O peitoral maior tem origem no esterno, localizado no meio do tórax e é inserido no osso do braço, o úmero. Sua função entre outras é principalmente adução do braço, ou seja, aproximação do braço ao tronco do ponto de vista medial/lateral é pelo movimento de empurrar algo para longe do tronco, movimento típico do supino.

·     Peitoral menor

O peitoral menor se origina nas 3 primeiras costelas, é inserido em uma região chamada omoplata, próxima ao ombro. Sua principal função é puxar a escápula para baixo e para frente, isso é importante para movimentos realizados acima da cabeça, como é o caso do desenvolvimento de ombros.

·     Deltóide anterior

Atua como estabilizador no ombro permitindo que o agonista, ou seja, o músculo que atua diretamente no movimento, possa realizá-lo com máxima eficiência e segurança.

·     Tríceps braquial

No treino de peito e tríceps atua como sinergista do movimento, ou seja, auxilia na execução do movimento de empurrar a carga para longe do corpo.

 Qual a Importância de treinar peito?

Cada músculo do segmento corporal possui uma função específica nos movimentos que podemos produzir. Na face anterior do tórax estão os músculos peitoral menor mais profundo e o peitoral maior mais superficial. Esse último possui 3 subdivisões: superior, médio e inferior é diretamente responsável pelo movimento de empurrar, ou seja, afastar algo para longe do corpo vertical até um ângulo cerca de 35°, a partir disso outros músculos como deltóide anterior passam a ter participação equivalente no movimento. Os peitorais são parte importante no equilíbrio da cintura escapular e ombros e um desequilíbrio ântero posterior pode ocasionar lesões e patologias de ombro e cotovelo.

Melhores exercícios para um bom treino de peito

Para o treino de peito temos diversas opções de exercícios como o peck deck, por exemplo, seja de cadeia aberta ou fechada, com halteres, barra, kettlebell ou equipamentos que geram instabilidade é fundamental procurar um bom profissional de educação física para elaborar o plano de treinamento segundo suas aspirações, limitações e ou capacidades. Além disso, no treino de peito é necessário subdividi-lo em 3 porções.

·     Supino

O clássico exercício que é um dos 3 do powerlifting junto com agachamento e levantamento terra e com capacidade alta de produção de força através do peitoral maior, além de ombros e tríceps como sinergistas. Realizado com a barra também podemos usar halteres, kettlebell, banda elástica.

·     Supino com pegada reversa ou supinada

Ainda controverso, essa é uma variação do supino reto em que as mãos estão na pegada supinada, essa posição favorece a ativação da porção superior do peitoral assim como o supino inclinado, mas no banco paralelo ao solo.

·     Crucifixo no banco com halteres

Este é um exercício monoarticular concentrado com alta ativação de unidades motoras, deve ser realizado com muito controle e grande amplitude de movimento, evite se desafiar nas cargas nesse exercício, opte por porções cargas moderada/alta, trabalhe concentrado na amplitude do movimento.

·     Mergulho ou afundo nas paralelas

Exercício de empurrada vertical que demanda força sobre as barras paralelas é executado com o tronco ereto com vetor de força vertical em direção ao solo. Dessa forma a ativação está concentrada no tríceps braquial, mas com uma inclinação do tronco a frente cerca de 30° altera-se totalmente o agonista do movimento para o peitoral com ênfase na porção inferior além de ativação do core. É um exercício de nível intermediário/avançado por exigir força de membro superior e controle do core para se manter no ângulo esperado.

·     Flexão de braço

Esse exercício trabalha empurrada com vetor de força horizontal e assim como paralelas usa o peso corporal e possui ativação do core na execução, mas com menor sobrecarga. Para intensificar o trabalho, a dica é utilizar coletes de sobrecarga ou improvisar 2 caneleiras formando um cinturão em volta do abdômen ou posicionar a sobrecarga na altura das escápulas aumentando a ativação para peitoral e diminuindo a região do core.

Um dado interessante sobre o posicionamento na flexão de braço. Kim, You-sin, Do-yeon kim, Min-seong (2016) analisaram a atividade eletromiográfica do peitoral maior, peitoral menor e tríceps braquial em 3 ângulos diferentes, com as mãos no mesmo alinhamento do ombro, ou seja, posição neutra, mais afastadas e com as mãos mais próximas do tronco. O resultado foi maior ativação na posição mais próxima e neutra.

Treino de peito superior

A porção superior fica mais próxima à clavícula e é responsável por dar um visual imponente ao peitoral maior.

· Supino guilhotina

Exercícios como esse são ensinados sem levar em consideração aspectos biomecânicos, individualidade biológica que nesse caso torna-se fator determinante e conhecimento básico das estruturas corporais. Nesse exercício os ombros ficam em um ângulo de 90° a 100° em relação ao tronco, isso gera stress por atrito prolongado das estruturas ósseas do complexo glenoumeral causando em médio prazo uma patologia chamada síndrome do impacto do ombro, uma lesão que causa dor e compromete muito seus treinos de membros superiores, com tantas opções de exercícios quero desencorajá-lo a utilizar esse exercício em seu programa de treinamento.

· Supino inclinado com halteres

Este é um excelente exercício para ativação da porção superior do peitoral maior, estudos têm mostrado que o trabalho com halteres gerar maior ativação de unidades motoras do peitoral maior do que o exercício realizado com barra De Araújo Farias, Deborah, et al (2017), mas não quer dizer que a barra deva ser descontinuada dos treinos, a barra é interessante para maximizar os ganhos de força, essa combinação halteres/barra na minha opinião é importante para um trabalho completo.

Quanto ao ângulo do banco, muitos estudos têm demonstrado maior ativação da porção superior no ângulo de 30°, ou seja, levemente inclinado e não em 45°.

Treino de peito medio:

O treino da região medial do peitoral maior é o mais executado nas academias e são os exercícios com maior capacidade de produção e desenvolvimento de força.

· Cross over reto

Gosto de chamar de crucifixo no Cross over, os exercícios nesse aparelho são excelente variação, pois a carga permanece a mesma do início ao fim do movimento, não há ponto de descanso com a carga suspensa pelo cabo.

Treino de peito inferior: melhores exercícios

A porção inferior do peitoral contribui para equilíbrio e força do conjunto do tórax. Além disso, é importante para variar a ênfase no treino de peito e diminuir a incidência de lesões.

· Supino declinado com halteres

Esta variação do supino reto trabalha com maior ênfase a porção inferior do peitoral maior, possui menor amplitude de movimento, por esse motivo proporciona o trabalho com maior carga.

· Paralelas

Exercício de empurrada vertical que demanda força sobre as barras paralelas é executado com o tronco ereto e com inclinação à frente cerca de 30°. Este exercício demanda grande ativação do core e é um exercício de nível intermediário/avançado por exigir força de membro superior e controle do core para se manter no ângulo esperado.

Principais cuidados no treino de peito

Em qualquer exercício que nos propomos a realizar, devemos executá-lo com concentração e orientação de um bom profissional de educação física para garantir que os ângulos e posturas necessárias sejam respeitados.

·     Ângulo dos ombros

Sugiro cuidado especial ao trabalhar os exercícios para treino de peito, principalmente no exercício supino guilhotina. Para preservar a articulação a médio/longo prazo os braços não devem ultrapassar o ângulo de 55°, sendo mais didático um pouco mais que a abertura completa (90°) dos braços em relação ao tronco, semelhante às asas de alguns tipos de avião.

·     Cargas excessivas

Acredite quando oriento para não abusar das cargas e realizar sempre acima do limite, mesmo quando auxiliado por um colega de treino. Já tive a péssima experiência de presenciar o antebraço de um indivíduo partindo ao meio durante a execução do supino reto. Seja paciente com sua evolução e busque eficiência nos movimentos e sistemas de treinamento utilizados, assim atingirá seus objetivos de hipertrofia sem se colocar em risco desnecessário.

·     Ângulo do banco

Quando realizar supino inclinado atente-se ao ângulo de inclinação do banco, em um passado recente acreditava-se que esse ângulo deveria ser de 45º e hoje sabemos que o ângulo que proporciona maior ativação do peitoral na porção superior é 30º graus.

Conclusão

Nenhum exercício proposto aqui deve ser realizado sem o acompanhamento de um bom profissional de educação física, ele deve mensurar volume, intensidade e garantir que nenhum detalhe passe despercebido. Lembre-se sempre de buscar aperfeiçoar a técnica e executar os exercícios com qualidade, se concentre no movimento e seja consistente e persistente, assim verá os resultados.

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