Treino de ombro: 9 melhores exercícios com halteres e barra

Treino de ombro: 9 melhores exercícios com halteres e barra | Blog Darkness

A região do ombro é composta por um complexo articular onde requer cuidados, pois é uma região muito solicitada sempre que treinamos MMSS. De maneira didática podemos separar o ombro em três porções: Clavicular (ou anterior), Acromial (ou média) e Espinal (ou posterior), desta maneira é possível utilizar estratégias que promovam uma maior requisição em cada porção durante o treino de ombro.

Benefícios de fazer treino de ombros

  • Melhora a postura;
  • Fortalece a região evitando possíveis lesões;
  • Contribui no processo de hipertrofia;
  • Melhora a amplitude do movimento.

Treino de ombro completo: 9 melhores exercícios

Treino de ombros com halteres

Elevação lateral

  • Em pé, mantenha as pernas afastadas e alinhadas ao quadril;
  • Flexione levemente os joelhos;
  • Segure os halteres ao lado da coxa e faça uma abdução até próximo a linha dos ombros.
  • Retorne devagar até posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino.
  • Obs: Esse exercício poderá ser executado sentado.

Elevação Frontal

  • Em pé, mantenha as pernas afastadas e alinhadas ao quadril;
  • Flexione levemente os joelhos;
  • Segure os halteres à frente da coxa e faça uma flexão de ombro.
  • Retorne devagar à posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino.

Desenvolvimento Arnold

  • Em pé ou sentado, segure um halter em cada mão com a pegada supinada, mantenha-os à frente do corpo, na altura dos ombros;
  • Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
  • Inicie o exercício empurrando para cima os halteres e girando os punhos durante o movimento;
  • Ao fim da fase concêntrica as mãos devem estar em pegada pronada acima da cabeça e os cotovelos estendidos;
  • Retorne lentamente até a posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino.

Crucifixo inverso

  • Sente-se segurando os halteres nas mãos, curve o tronco à frente;
  • Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício;
  • Segure os halteres em pegada neutra, faça uma abdução de ombros até aproximadamente a linha dos ombros;
  • Mantenha o punho firme e neutro evite movimentar durante todo o exercício;
  • Retorne lentamente até a posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino.

Remada alta

  • Mantenha-se em pé, pernas afastadas e alinhadas ao quadril;
  • Segure os halteres fazendo a pegada pronada (palmas das mãos virada para coxa), preferencialmente as mãos devem estar alinhadas com os ombros;
  • Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício;
  • Puxe os halteres simultaneamente, flexionando os cotovelos, até que estes estejam na mesma linha dos ombros;
  • Retorne lentamente até a posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino de ombro.
  • Treine outras variações do exercício, como a remada curvada. repita de acordo com sua planilha de treino de ombro e tipo de remada

Encolhimento

  • Em pé, segure os halteres ao lado do corpo;
  • Sem mexer o pescoço, eleve os ombros como se fosse encostar nas orelhas;
  • Retorne lentamente até a posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino.

Treino de ombros com barra

Desenvolvimento de ombro

  • Sente-se no banco segure a barra w com pegada pronada;
  • A barra deve estar mais ou menos na altura do queixo;
  • Posicione as mãos um pouco além da linha dos ombros;
  • Inicie o movimento estendendo os cotovelos e elevando a barra acima da cabeça;
  • Retorne lentamente até a posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino de ombros.

Elevação frontal

  • Em pé, mantenha as pernas afastadas e alinhadas ao quadril;
  • Flexione levemente os joelhos;
  • Segure a barra a frente da coxa e faça uma flexão de ombro.
  • Retorne devagar até posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino.

Encolhimento

  • Em pé, segure a barra à frente da coxa;
  • Sem mexer o pescoço, eleve os ombros como se fosse encostar nas orelhas;
  • Retorne lentamente até a posição inicial;
  • Repita de acordo com sua planilha de treino.

Quantas vezes por semana é necessário fazer um treino de ombro?

Essa região é bem solicitada em praticamente todos os exercícios de MMSS, sendo assim devemos nos atentar para não sobrecarregar a região, evitando possíveis lesões.

Em geral, realizar treino de ombros duas (02) vezes na semana, parece promover ótimos ganhos.

Conclusão

Manter os ombros fortalecidos vai além da estética, essa região é recrutada em diversos exercícios que fazemos, logo é salutar mantê-los fortes.

Evite o excesso de treinos e de cargas, aumente progressivamente, evitando possíveis lesões.

Quer saber mais sobre outros exercícios como a remada serrote? Venha com a Darkness!

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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