Treino de Lombar: Para que serve e quantas vezes treinar?

Geralmente em alguma fase da vida sentiremos dores na região lombar, entretanto, há como prevenir ou atenuar esses efeitos. Acompanhe até o final e saiba como preservar sua coluna lombar.

Por que é importante fortalecer a lombar?

É importante destacar a relevância do fortalecimento da região lombar. A lombar é a parte inferior da coluna vertebral, composta por cinco vértebras, e é responsável por suportar grande parte do peso corporal, permitindo a realização de movimentos como flexão, extensão e rotação do tronco.

Fortalecer a lombar ajuda a melhorar a estabilidade e equilíbrio do corpo, o que é fundamental para a prática de atividades físicas e esportes. Um core forte, que inclui a lombar, é essencial para a execução correta de movimentos como agachamentos, levantamento de peso e até mesmo para a corrida

Quais são os benefícios em fortalecer a lombar?

Prevenção de lesões na coluna vertebral

A lombar é uma das regiões mais propensas a lesões, especialmente se a musculatura não estiver fortalecida. Fortalecer a lombar ajuda a prevenir lesões, como hérnia de disco, dor lombar e problemas posturais.

Melhora da postura

A lombar é uma parte importante do core, que é o centro de equilíbrio do nosso corpo. Fortalecer a lombar ajuda a melhorar a postura, evitando problemas posturais como a cifose (corcunda) e a lordose (curvatura excessiva da coluna).

Melhora da estabilidade e equilíbrio

A lombar é responsável pela estabilidade e equilíbrio do corpo durante a realização de movimentos. Fortalecer a lombar ajuda a melhorar a estabilidade e equilíbrio do corpo, o que é importante para a prática de atividades físicas e esportes.

Melhora do desempenho físico

Fortalecer a lombar ajuda a melhorar o desempenho físico em atividades que exigem movimentos do tronco, como levantamento de peso, corrida, salto e agachamento. A lombar também é importante para a realização de atividades do dia a dia, como levantar objetos pesados e movimentar-se com segurança.

Redução da dor lombar

A dor lombar é um problema comum que afeta grande parte da população. Fortalecer a lombar pode ajudar a reduzir a dor lombar, uma vez que uma musculatura forte e saudável ajuda a suportar melhor o peso do corpo e a evitar tensões excessivas na coluna vertebral.

Quais os melhores exercícios para o fortalecimento da lombar?

  • Agachamento;
  •  Levantamento Terra;
  • Prancha Isométrica;
  • Superman alternado;
  • Superman tradicional;
  • Perdigueiro;
  • Ponte;
  •  Hiperextensão lombar;
  • Stiff.

Quantas vezes é necessário treinar a lombar?

A frequência ideal depende de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, idade, objetivos de treinamento, histórico de lesões e outros. Em geral, recomenda-se que o treino de lombar seja realizado de 2 a 3 vezes por semana, para obter bons resultados de fortalecimento e prevenção de lesões.

No entanto, é importante lembrar que o fortalecimento da lombar deve ser feito de forma segura e progressiva, com exercícios adequados ao nível de condicionamento físico e necessidades individuais. Além disso, é importante dar tempo suficiente para que os músculos da lombar se recuperem após cada sessão de treinamento, para evitar lesões ou sobrecarga muscular.

Como alongar a lombar?

O alongamento da lombar é importante para ajudar a manter a flexibilidade da região e evitar a rigidez muscular, o que pode levar a dor e outros problemas posturais. Existem alguns exercícios de alongamento que podem ser realizados para alongar a lombar, tais como:

  • Alcançar os pés (posição em pé);
  • Alcançar os pés (posição sentada);
  • Abraçar a perna (sentado);
  • Abraçar a perna (deitado);
  • Alongar sentado na cadeira.

Malefícios em não fortalecer a lombar

A fraqueza ou falta de fortalecimento dessa região pode levar a uma série de problemas de saúde, como dor lombar, lesões na coluna, hérnia de disco, postura incorreta e até mesmo problemas em outras partes do corpo, como joelhos e tornozelos.

Conclusão

O treino de lombar é importante para manter a saúde e prevenir lesões na região. Os músculos da lombar são essenciais para manter a estabilidade da coluna e para realizar diversas atividades cotidianas e esportivas. Além disso, a falta de fortalecimento da lombar pode levar a dor, problemas posturais, risco de lesões, redução da mobilidade e prejuízo ao desempenho físico. Por isso, é recomendado incluir exercícios específicos de fortalecimento da lombar em sua rotina de treinamento, além de atividades que envolvam outros grupos musculares para obter benefícios adicionais para a saúde e o desempenho físico em geral. É importante lembrar que a prática de atividades físicas deve ser sempre orientada por um profissional de educação física, para garantir a segurança e eficácia dos exercícios.

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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