Treino de bíceps: melhores exercícios para hipertrofia dos bíceps

Quem é adepto do treino de musculação com certeza deseja ter um braço forte e com um bom volume muscular, sendo assim, treinar o bíceps braquial é fundamental para atingir seu objetivo.

O que são os bíceps e qual sua função?

O músculo bíceps braquial está localizado na região anterior (frente) do braço e possui duas cabeças (curta e longa) que se originam:

  • Longa: tubérculo supra glenoidal da escápula
  • Curta: processo coracóide da escápula e se localiza medialmente a cabeça longa
  • Inserção: tuberosidade do rádio

Tem por função flexionar e supinar o antebraço na articulação do cotovelo.

10 melhores exercícios para treino de bíceps

Rosca direta com barra (reta, W)

  • Em pé, mantenha as pernas paralelas alinhadas ao quadril;
  • Segure a barra w com a pegada supinada (palmas da mão voltadas à frente);
  • Flexione o cotovelo trazendo a barra para cima;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino.

Rosca alternada

  • Em pé, mantenha as pernas paralelas alinhadas ao quadril;
  • Segure os halteres ao lado do corpo;
  • Flexione o cotovelo trazendo os halteres em direção ao bíceps;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino.

Rosca alternada com o banco inclinado

  • Sente-se no banco, apoie as costas e coloque os pés no suporte ou deixe-os firme no chão.
  • Segure os halteres ao lado do banco;
  • Flexione o cotovelo trazendo os halteres em direção ao bíceps;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino.

Rosca martelo

  • Em pé, mantenha as pernas paralelas alinhadas ao quadril;
  • Segure os halteres ao lado do corpo (pegada neutra);
  • Flexione o cotovelo simultaneamente, trazendo os halteres em direção ao bíceps;
  • Mantenha a pegada neutra durante toda a execução;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino.

Rosca inversa

  • Em pé, mantenha as pernas paralelas alinhadas ao quadril;
  • Segure a barra com a pegada pronada (palmas da mão voltadas para baixo);
  • Flexione o cotovelo trazendo a barra para cima;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino.

Rosca direta

  • Em pé, mantenha as pernas paralelas alinhadas ao quadril;
  • Segure os halteres ao lado do corpo;
  • Flexione o cotovelo simultaneamente, trazendo os halteres em direção ao bíceps;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino.

Rosca direta concentrada

  • Sente-se no banco reto com os pés no chão e as pernas afastadas.
  • Incline o tronco à frente, mantendo a coluna alinhada;
  • Segure o halter com a palma da mão voltada para cima (posição supinada);
  • Apoie o seu cotovelo na parte interna da coxa;
  • Inicie com o braço estendido e flexione o cotovelo, mantenha o abdômen contraído;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino.

Rosca direta na polia baixa com corda

  • Em pé, mantenha as pernas paralelas alinhadas ao quadril;
  • Posicione a polia na parte mais baixa do aparelho e acople a barra;
  • Segure a barra com a pegada supinada (palmas da mão voltadas à frente);
  • Flexione o cotovelo trazendo a barra para cima;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino

Rosca 21

  • Em pé, mantenha as pernas paralelas alinhadas ao quadril;
  • Segure a barra com os braços totalmente estendidos;
  • Flexione o cotovelo até 90º (metade do movimento) e faça 7 repetições;
  • Após as 7 repetições, sem descanso, inicie o movimento em 90º e flexione o cotovelo até o movimento final fazendo mais 7 repetições;
  • Em seguida, faça mais 7 repetições completas.

Rosca Scott

  • Sente-se confortavelmente no banco Scott;
  • Encaixe as axilas e apoie o cotovelo no apoio do banco;
  • Segure a barra com a pegada supinada (palmas da mão voltadas à frente);
  • Flexione o cotovelo trazendo a barra para cima;
  • Retorne devagar e repita de acordo com sua ficha de treino.

Melhores exercícios para hipertrofia do bíceps com halteres

  • Rosca alternada com o banco inclinado
  • Rosca alternada
  • Rosca direta concentrada

Dá para fazer um treino de bíceps em casa?

Sim. O treino de bíceps é adaptável para que seja feito em casa, sendo assim você pode utilizar alguns equipamentos ou até mesmo mantimentos para que seja efetuado. Um exemplo é o exercício da remada curvada que fortalece o bíceps. 

Materiais:

  • Halteres ou elásticos

Adaptação:

Pode-se utilizar, por exemplo, saco de arroz de 1Kg ou 5Kg dentro de uma sacola com alça e realizar a rosca alternada.

Dicas para melhorar seu treino de bíceps

  1. Não pule o aquecimento;
  2. Respeite as séries e repetições prescritas;
  3. Aumente a carga gradualmente, evite excessos;
  4. Controle a velocidade de execução;
  5. Invista em suplementos para dar mais energia no treino Évora PW (Pré-treino), Creatina, Dark Whey (Proteína);
  6. Procure variar os exercícios e números de repetições;
  7. Priorize a técnica.

Conclusão

O bíceps braquial é o músculo que vai contribuir para deixar seu braço forte e volumoso, para tanto, é necessário treiná-lo de maneira correta, respeitando as séries e repetições, evitando sobrecargas excessivas, controlando o movimento e priorizando a técnica e suplementando se necessário.

Quer saber mais sobre outros exercícios como a remada serrote? Venha com a Darkness!

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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