Treino de Antebraço: quais os principais exercícios?

O antebraço é um dos principais músculos para quem deseja um corpo estético e harmonioso, e também para quem busca performance. Por isso preparamos esse artigo para você saber como treinar esse importante grupamento muscular.

Quais os músculos do antebraço?

Flexores do punho

Os flexores do antebraço são formados por cinco músculos do antebraço:

  • Músculo palmar longo
  • Músculo pronador redondo
  • Músculo flexor superficial dos dedos
  • Músculo flexor radial do carpo
  • Músculo flexor ulnar do carpo

Extensores do punho

Os extensores do antebraço são formados por cinco músculos do antebraço:

  • Músculo supinador
  • Músculo abdutor longo do polegar
  • Músculo extensor curto do polegar
  • Músculo extensor longo do polegar
  • Músculo extensor do indicador

Quais os melhores exercícios para antebraço?

melhores exercícios para treino de antebraço

Rosca inversa na barra

Rosca inversa na barra w é um exercício utilizado constantemente nos treinos de bíceps, principalmente pelo movimento primário ser o de flexão de cotovelo. 

Por esse motivo os músculos mais recrutados são o braquiorradial, braquial e bíceps braquial. Entretanto, como as mãos ficam na posição de pronação, também temos uma grande ativação dos extensores radial do carpo curto e longo, além do punho.

Rosca punho com halteres

Diferentemente do exercício Rosca inversa na barra, o exercício rosca punho com halteres não tem como articulação primária os cotovelos, mas sim os punhos. 

Neste exercício deve-se sentar em um banco plano, utilizando um par de halteres com uma pegada em supinação, com os antebraços em cima do quadril. 

Os halteres devem “escorregar” nas mãos, com o punho rodando para baixo e logo em seguida subindo para cima. Esse exercício é excepcional para os músculos flexores do punho.

Confira também: quantas séries por grupamento muscular fazer na hipertrofia?

Rosca martelo

A principal diferença da Rosca Martelo para os exercícios tradicionais para Bíceps (como a rosca direta) é a posição do punho, que ao invés de estar na posição em supinação, estará na posição neutra. 

Essa mudança irá exigir mais do antebraço, entretanto, a flexão do cotovelo ainda irá existir, por isso a Rosca Martelo ainda é um potente exercício para bíceps.

O que não fazer no treino de antebraço?

Peso em excesso

Por ser um músculo amplamente utilizado em exercícios para vários outros grupamentos musculares (como em uma barra fixa para costas ou Stiff para pernas), colocar peso em excesso pode causar um desgaste excessivo que vai impactar em toda a sua rotina de treinos.

Postura errada

Um dos maiores causadores de lesões é a má postura. Por isso é fundamental que a postura seja preservada em todos os exercícios para o antebraço.

Não fazer repetição

A repetição do treino irá ativar a memória muscular e facilitar o ganho de resultados no seu treno de braços. Crie uma rotina de exercícios.

Conclusão

O antebraço é um músculo importante para a estética e a performance. Saber quais exercícios utilizar é importante para o completo desenvolvimento dessa região. 

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