Treino para costas: importância e melhores exercícios

Treino para costas: importância e melhores exercícios | Blog Darkness

O treino de costas tem mostrado cada vez mais importância para a saúde da coluna vertebral, a sociedade contemporânea possui uma rotina altamente prejudicial em suas demandas profissionais diárias, diversas horas sentados à frente do notebook e do smartphone, além de usá-los em todo o restante do seu dia para extensão do trabalho e assuntos do cotidiano, tudo sobre tudo está no smartphone.

Qual é a importância de treinar costas?

Para desenvolver a musculatura da porção posterior do tronco e manter a coluna alinhada e estável, livre de lesões e patologias devemos incorporar exercícios mono e multiarticulares que abranjam desde a porção cervical até a região lombar.

Inspire-se nos músculos desses bodybuilders famosos.

Melhores exercícios de treino para costas

O treino de costas pode começar pelo trabalho de mobilidade torácica e de ombro, seguido de 5 minutos de ativação dos paravertebral, lombar e exercícios específicos para escápulas, muitas das lesões de coluna como contraturas e torcicolos se dão por esses músculos e estruturas articulares estarem inibidos e sem mobilidade.

Treino iniciante para costas

Para iniciantes prefiro os exercícios na máquina, facilitam o aprendizado por estabilizarem a coluna, demandam menos desse trabalho ao iniciante minimizando o risco de lesão. Os tipos de pegada são:

  • Pronada que possui maior ativação de grande dorsal LUSK, STEPHEN J, BRUCE D. HALE, AND DANIEL M. RUSSEL (2010), sendo sinergistas redondo maior e menor e trapézio, além disso posterior de ombro e romboides como estabilizadores;
  • Pegada supinada e neutra que além do dorsal e redondos possui maior contribuição do bíceps, quase todos os exercícios podem ser realizados com as 3 pegadas.

Puxada alta frontal no pulley

Este é um exercício que trabalha com ênfase grande dorsal e pequena ativação de bíceps, redondos maior e menor como sinergista. A pegada pronada recruta maior ativação do grande dorsal ou latíssimo do dorso.

  1. Segure a barra com mãos posicionadas ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros;
  2. Escápulas ativadas e na posição neutra sentado no banco;
  3. Pés firmes no solo transferindo a força para o quadril;
  4. Região abdominal ativada;
  5. Execute a puxada trazendo a barra na direção baixa do peitoral ou mama;
  6. Retorne de forma controlada sem perder a ativação das escápulas.

Puxada alta no pulley

Puxada ou remada baixa aberta

Com pegada pronada aqui a ênfase continua em grande dorsal, mas há considerável solicitação de romboides que estão localizados na parte interna perto da coluna e uma camada abaixo do trapézio médio, ou seja, no miolo das costas. Além disso, temos ativação da porção posterior do ombro.

  1. Segure a barra com mãos posicionadas ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros;
  2. Escápulas ativadas e na posição neutra sentado no banco;
  3. Pés firmes no solo transferindo a força para o quadril;
  4. Região abdominal ativada;
  5. Execute a puxada trazendo a barra na direção baixa do peitoral ou mama;
  6. Retorne de forma controlada sem perder a ativação das escápulas.

Puxada baixa aberta

Puxada ou remada no banco 45º com halteres 

Usamos a pegada neutra, o banco fica a 45º proporcionando um movimento com posicionamento diagonal, rombóides são solicitados e bíceps atuam com maior contribuição com relação aos anteriores com pegada pronada.

  1. Segure os halteres com o tronco totalmente apoiado no banco;
  2. Escápulas ativadas e na posição neutra, os ombros não ficam apoiados no banco;
  3. Pés firmes no solo transferindo a força para o quadril;
  4. Região abdominal e glúteos devem estar ativados;
  5. Execute a puxada trazendo os halteres na direção do umbigo;
  6. Retorne de forma controlada sem perder a ativação do tronco.

Puxada ou remada no banco 45º com halteres

Encolhimento de ombros com halter

Por ser um movimento de puxar que engloba a cadeia posterior, prefiro incorporá-lo no treino de costas embora seja comum treiná-lo no mesmo dia dos ombros.

“Neste exercício trabalhamos predominantemente a porção superior do trapézio, podemos utilizar barra posicionada na parte frontal, posterior ou halteres nas laterais ao lado das pernas, esse é o objeto de nossa explicação.

  1. Posicionados na lateral, segurando os halteres com a palma das mãos voltada para dentro em direção ao centro do nosso corpo, não esqueça de ajustar os ombros, eles não devem estar projetados à frente, pois a sobrecarga agora está na lateral do corpo;
  2. Na sequência com cotovelos estendidos em todo o tempo você deve suspender os pesos encolhendo os ombros em direção a sua orelha ou em direção ao teto, retorne à posição inicial de forma controlada e inicie a próxima repetição do movimento”.

Encolhimento de ombros com halter

Treino intermediário para costas

A partir desse ponto gosto de trabalho com peso livre, maior ativação da região do core e alta demanda motora, esse conjunto de fatores diminuem a incidência de lesões sem prejudicar a hipertrofia.

Barra fixa com pegada supinada

Eu já considero as variações de barra fixa exercícios avançados, mas nesse caso a pegada supinada dará maior ativação no bíceps braquial(também trabalhado em exercícios como a rosca direta) tornando o exercício mais leve, na transição do pulley para barra faça entre 2 a 4 repetições e complete o volume total com a puxada alta no pulley.

  1. Palma das mãos voltada para si e afastadas na largura do ombro;
  2. Pendure-se na barra com braços totalmente estendidos;
  3. Escápulas ativadas e na posição neutra;
  4. Realize a flexão do cotovelo até que o queixo chegue na linha da barra.

Barra fixa com pegada supinada

Remada curvada pronada

A evolução da remada curvada 45º no banco neste exercício haverá grande solicitação dos músculos estabilizadores da coluna vertebral e pelve para manter a postura correta durante a execução.

  1. Com a barra em mãos na largura dos ombros, realize uma flexão de quadril inclinando o tronco a frente, mantendo cerca de 45º graus;
  2. Mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna vertebral alinhada;
  3. Realize a puxada na vertical trazendo a barra entre o peito e o umbigo;
  4. Retorne em um movimento controlado sem permitir compensação na região lombar.

Remada curvada pronada

Puxada ou remada serrote unilateral 

Na remada serrote o trabalho unilateral é importante para correção de assimetrias e diferenças de força de um lado para o outro. Além disso, há uma demanda diferente do core trabalhando para evitar a rotação do tronco durante a execução.

  1. Apoie o joelho e mão do mesmo lado no banco.
  2. Posicione os pés do lado oposto lateralmente afastados com pernas estendidas.
  3. Estabiliza o tronco respeitando suas curvaturas ao longo da coluna vertebral.
  4. Mantenha o olhar em direção ao solo e não olhe para frente.
  5. Realize o movimento de puxar o halter em direção ao seu tronco, mais precisamente em direção ao umbigo.
  6. Mantenha o cotovelo próximo do tronco durante a execução do movimento.

Puxada ou remada serrote unilateral

Encolhimento de ombros com barra

A diferença deste para o encolhimento com halter é somente o implemento que aqui ficará a frente do indivíduo, para alguns mais confortável e para outros nem tanto.

  1. Barra posicionada a frente do corpo com a pegada pronada e mãos afastadas na linha dos ombros, os ombros não podem estar projetados à frente;
  2. Na sequência com cotovelos estendidos em todo o tempo você deve puxar a barra encolhendo os ombros em direção a sua orelha ou em direção ao teto, retorne à posição inicial de forma controlada e inicie a próxima repetição do movimento”.

Encolhimento de ombros com barra

Treino avançado para costas

Gosto de incorporar padrão de movimento aos treinos de meus alunos e por isso além de exercícios mais complexos para treinar músculos quero trazer padrões de movimentos complexos que tornarão o indivíduo mais eficiente em qualquer modalidade esportiva que pratique ou venha a praticar no futuro. 

Puxada em barra fixa pegada pronada

Inicio sempre com um exercício de força bruta, na minha opinião o exercício mais power para região dorsal, eficiente, com padrão de movimento simples, mas ao mesmo tempo exige um grau de maturidade músculo esquelética alto e consciência corporal apurada. Altíssimo recrutamento de unidades motoras e trabalho acentuado dos estabilizadores, vejo poucas pessoas realizando esse exercício corretamente e muitos “profissionais” prescrevendo sem o mínimo de critério. Há muitos fatores a serem observados quanto a estabilização do core, quando digo core não estou falando somente de reto abdominal, falo desde a cintura escapular até a região dos glúteos.

    1. Mãos posicionadas pronadas e ligeiramente mais afastadas que os ombros. Trabalhos recentes verificaram que não há diferença na ativação do latíssimo do dorso com mãos próximas, na linha dos ombros ou mais afastadas que os ombros, partindo desse princípio não aconselho maior distância dos ombros justamente para preservá-los de desgaste desnecessário. Cerca de 4 dedos depois da linha do ombro no sentindo lateral;
    2. Pendure-se na barra com braços totalmente estendidos;
    3. Escápulas ativadas e na posição neutra;
    4. Realize a flexão do cotovelo até que o queixo chegue na linha da barra.

Durante a execução do movimento, mantenha os cotovelos apontados para frente e/ou próximos do tronco, e não para o lado. Isso evita a chamada Síndrome do Impacto do Ombro.

Puxada em barra fixa pegada pronada

Puxada ou remada invertida pronada

Esta é uma variação que muito me agrada, possui alta solicitação dos rombóides como sinergistas, também dos eretores da espinha e glúteo máximo para estabilização do core, durante todo o tempo de execução da série o tronco deve estar estático e rígido como uma chapa de aço. Para potencializar e aumentar a sobrecarga coloque os pés em cima de um banco ou caixote para fica posicionado totalmente paralelo ao solo

  1. Mãos posicionadas pronadas e ligeiramente mais afastadas que os ombros;
  2. Pendurado horizontalmente como mostra a figura, posicione-se de modo que a barra fique abaixo da linha do tórax ou mama quando os cotovelos estiverem flexionados;
  3. Realize a puxada e assim como na barra fixa mantenha os cotovelos direcionados para frente e ou próximos do tronco.

Puxada ou remada invertida pronada

Remada ou puxada em prancha

Com halteres ou kettlebell este exercício demanda alta ativação do core na anti rotação do tronco para realizar o movimento de puxada, além disso há estabilização da ombros e escápulas na prancha apoiada somente em um braço. Este tipo de exercício é altamente transferível para esportes como judô, escalada, surf e wakeboard.

  1. Posicione-se em prancha com pés mais afastados que a largura do quadril e mãos na mesma largura que os ombros;
  2. Escápulas ativadas e na posição neutra;
  3. Pegada neutra com mãos voltadas para dentro segurando os halteres;
  4. Músculos das pernas e core devem estar tensionados;
  5. Realize a puxada com o menor movimento de rotação do quadril possível;
  6. Cuidado com a posição das mãos nos halteres, punho neutro e estável.

Remada ou puxada em prancha

Crucifixo invertido

Gosto de pensar nos treinos avançados de costas como treinos de puxada e ou da cadeia posterior, por este motivo incluo esse exercício, alta solicitação de deltóide posterior, rombóides e trapézio com ênfase em médio e inferior.

  1. Na posição inicial do levantamento terra com pés na mesma largura que quadril, joelhos levemente flexionados e quadril flexionado a cerca de 80º;
  2. Coluna vertebral estável e respeitando a curvatura lombar, escápulas ativadas e em posição neutra, olhar em direção ao solo mantendo a cervical estável;
  3. Com halteres nas mãos em pegada neutras, ou seja, voltadas para medial, cotovelos levemente flexionados;
  4. Realize a puxada o movimento de abdução horizontal afastando o halteres até a linha do tronco.

Crucifixo invertido

Encolhimento de ombros com halter

Por ser um padrão de movimento puxar que engloba a cadeia posterior, prefiro incorporá-lo no treino de costas e neste caso específico para complementar o trabalho anterior de trapézio.

“Neste exercício trabalhamos predominantemente a porção superior do trapézio, podemos utilizar barra posicionada na parte frontal, posterior ou halteres nas laterais ao lado das pernas, esse é o objeto de nossa explicação.

  1. Posicionados na lateral, segurando os halteres com a palma das mãos voltada para dentro em direção ao centro do nosso corpo, não esqueça de ajustar os ombros, eles não devem estar projetados à frente, pois a sobrecarga agora está na lateral do corpo;
  2. Na sequência com cotovelos estendidos em todo o tempo você deve suspender os pesos encolhendo os ombros em direção a sua orelha ou em direção ao teto, retorne à posição inicial de forma controlada e inicie a próxima repetição do movimento”.

Como se chama o treino para costas?

Treino da porção posterior do tronco, puxar, remadas, dorsais, back, costa e bíceps, as nomenclaturas podem variar um pouco, mas em suma são reconhecidos como trabalho de puxadas ou dorsais.

Tem diferença entre treino para costas de homens e mulheres?

Algumas mulheres com prótese de mama podem apresentar desconfortos pontuais após o treino de costas ocasionado pela mudança anatômica que as próteses podem vir a causar, nada para se preocupar, mas deve ser realizado trabalho de liberação da musculatura após as sessões.

Quantas vezes por semana devo treinar costas?

A frequência semanal vai depender de diversos fatores, o mais importante é o volume semanal total seja em 1 sessão ou 4 sessões semanais.

Conclusão

A cadeia posterior do tronco é responsável por estabilizar a coluna vertebral realizando manutenção da postura e afastando o indivíduo de lesões, além disso dá a cintura uma aparência mais fina e ao tronco uma aparência mais larga, mas cautela, esta região deve ser trabalhada com muito critério e consciência corporal. Não realize exercícios que estão além da sua compreensão no momento, pois além de não obter resultados provavelmente ganhará de brinde alguma lesão. Quer saber mais sobre como otimizar seus treinos de costas? Aprenda dicas para o pulldown com a Darkness!. No mais, bons treinos e até a próxima!

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