Quais são os tipos de Treinamento de Força?

A força muscular é uma capacidade física que pode ser manifestada de forma concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Quando falamos em treino de força logo vem à cabeça treinos com cargas altíssimas e poucas repetições, não está errado, mas treinamento de força não se resume a apenas esse tipo de treino.

O que é Treino de Força?

Na verdade, força é uma capacidade física que pode ser manifestada de formas diversas, em resumo dependerá de dois fatores, velocidade e ou ação muscular envolvida.

Quais são os tipos de Treinamento de Força?

Com a disseminação do treinamento funcional o público em geral passou a ter disponível diferentes capacidades físicas sendo desenvolvidas dentro da periodização, incorporamos ao consagrado treinamento de força tradicional outras capacidades encaixadas no volume semanal. Resumindo, o indivíduo que frequentava a academia com o único objetivo de treinar para ficar grande passou a enxergar que poderia em conjunto melhorar a potência muscular, capacidade de frenagem e força reativa sem comprometer o trabalho de hipertrofia. Claro que essa não é uma tarefa tão simples assim, o profissional de educação física precisa de conhecimento para equalizar os volumes e intensidades do microciclo, ou seja, dentro da semana ou em um momento específico incorporar esses exercícios ao programa. Sendo assim, agora vamos abordar de forma sucinta cada tipo de manifestação de força.

Força máxima

Força máxima é definida pela capacidade muscular de produzir força de curta duração, cerca de 15 segundos e altíssima intensidade, essa intensidade fica entre 1 e 6 repetições máximas com relação ao teste de (1RM). Um bom exemplo desse tipo de treino é o esporte chamado powerlifting.

Força explosiva

Força explosiva, potência ou força rápida é a relação da força e o tempo que se leva para alcançá-la (Badillo, 2000). Muito utilizado e transferível para os esportes, a ação muscular é concêntrica utilizando cerca de 30% de carga de (1RM). Ciclismo e boxe são alguns dos esportes que esse tipo de treinamento auxiliará no ganho de performance.

Resistência de força rápida

Chamada também de velocidade, essa é a capacidade de resistir por um longo período sem queda significativa de força, os 100m livres do atletismo ou 50m da natação são exemplos dessa manifestação de força.

Saiba como calcular o número de séries por grupamento muscular para aplicar o treino de força na sua rotina.

Força elástica

Quando falamos de força elástica, estamos falando do ciclo alongamento-encurtamento (CMAE) chamado de pliometria. São movimentos que utilizam o tendão como uma mola propulsora e possuem a característica de haver pouco tempo de contato com o solo em sua execução, uma característica interessante é que o tendão não consome energia (ATP) e auxilia o músculo tornando o movimento mais eficiente do ponto de vista da produção de força, muito utilizado para corredores, jogadores de vôlei e basquete.

Os exercícios são o famoso “pular corda”, saltos horizontais unipodais em sequência e saltos de caixotes com até 2 segundos de contato com o solo entre a aterrissagem e a decolagem.

Força reativa excêntrica

A força reativa excêntrica é uma capacidade pouco conhecida do público geral, parte dos movimentos pliométricos que envolvem o ciclo alongamento-encurtamento. Neste caso abordo somente uma das fases do ciclo, encontramos esse tipo de força em exercícios que exigem a capacidade de aterrissagem e ou frenagem, importantes aspectos na diminuição da incidência de lesões de ligamento cruzado anterior tanto no esporte quanto na vida cotidiana.

Imagine um jogo de algum dos esportes de praia que estão em alta nos grandes centros urbanos, os movimentos de aceleração e parada repentina são constantes.

Fora do esporte podemos aplicar esse tipo de treinamento em indivíduos recém lesionados que já estejam liberados para reiniciar o programa de treinamento, acompanhados de um bom profissional de educação física esses exercícios são fundamentais para que não haja reincidência.

Força reativa concêntrica

A força reativa concêntrica é a outra parte do ciclo alongamento-encurtamento, parte dos movimentos pliométricos. Aqui o trabalho tem foco no tempo de reação a determinado estímulo repentino que o indivíduo está ou não preparado previamente. Pode ser a recepção do saque em um jogo de tênis ou a mudança de direção durante a marcação do ataque adversário no basquete.

Resistência de força

É a capacidade de resistir a uma sobrecarga de alta intensidade por cerca de 30 segundos ou por volta de 12 repetições (RM), muito utilizado no trabalho de hipertrofia muscular na musculação, seja em máquinas ou com peso livre em barras, halteres ou kettlebell em exercícios como remadas, por exemplo. 

Quais são os benefícios do Treino de Força?

Aumento ou manutenção de massa muscular retardando a sarcopenia e osteopenia em indivíduos acima dos 40 anos, bem como diminuição de gordura corporal. Esses dois fatores em comum diminuem consideravelmente a chance de morte por doenças cardiovasculares e doenças metabólicas, além de diminuir a incidência de patologias articulares e lesões ligamentares em todos os públicos.

No público idoso esse tipo de treinamento diminui a incidência de fraturas ocorridas pela sarcopenia e osteopenia, que são a perda de massa muscular e de massa óssea, isso ocorre naturalmente através do processo de envelhecimento e ter e velocidade e intensidade diminuído consideravelmente pelo treinamento de força.

Conclusão

Do tradicional aos métodos mais recentemente evidenciados o treinamento de força é fundamental para garantir equilíbrio muscular e baixa porcentagem de gordura corporal além de diminuir a incidência de lesões musculares, ligamentares e articulares como lombalgias, desgaste articular ou hérnias nos discos vertebrais. Além disso, essas capacidades farão de você um indivíduo preparado para muitas situações do dia a dia e condicionado para os esportes de fim de semana, mas por favor, tenha cautela e busque sempre orientação de um bom profissional de educação física, ele saberá utilizar cada uma dessas possibilidades no momento certo e da forma correta.

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