Suplementos à base de creatina (CRE) e cafeína (CAF) são eficientemente usados por atletas para melhorar o desempenho. Aliás, estes são 2 dos 3 suplementos mais estudos pela ciência.

A suplementação de creatina aumenta o armazenamento de fosfocreatina (PCr) muscular, o que aumenta a disponibilidade de trifosfato de adenosina (ATP) e melhora o desempenho no exercício. Durante o exercício intenso, há uma demanda elevada de ATP, que permite a sustentação do ciclo da ponte cruzada e a saída de força. A rápida provisão de ATP é facilitada pela PCr armazenada, que fosforila o difosfato de adenosina na reação da creatina quinase; a creatina é passada através desta reação da fosfocreatina para o CRE.

Até o momento, centenas de estudos investigaram os efeitos da suplementação com creatina no desempenho físico, com a maioria dos estudos demonstrando um efeito ergogênico na força e no desempenho do sprint com duração menor que 30 segundos. Enquanto a creatina é principalmente efetiva para aumentar surtos de alta intensidade e exercícios intermitentes de curto prazo, a cafeína tem efeitos ergogênicos tanto para o desempenho anaeróbico quanto para o exercício de resistência. Embora o mecanismo ergogênico primário da cafeína seja o antagonismo dos receptores de adenosina, pode afetar o desempenho por vários mecanismos centrais e periféricos. Acreditou-se que estas substâncias quando administradas sobrepostamente, poderia apresentar alguma interação farmacológica, uma vez que a CAF aumenta a depuração renal, e com isso, alterar a ação da CAF no organismo. É importante citar, que muitos destes artigos não ajustaram perfil proteico da dieta, nem a dose de CAF que os participantes poderiam estar ingerindo ao longo do dia em outros alimentos, e mais limitante que isso, estes estudos avaliam a ação dos ingredientes por estimulação elétrica e extensão isocinética, o que na verdade, poderiam ter sido mais bem avaliados por exercício dinâmico, na qual se apresenta muito mais fisiológico ao que acontece no treino com pesos.

Posso tomar creatina e cafeína juntos?

A creatina e a cafeína juntas não exibem interações farmacocinéticas quando ingeridas, e acredita-se que melhorem o desempenho por meio de mecanismos independentes, o que tem despertado interesse no potencial de suplementação combinada. Alguns estudos anteriores relataram melhorias de desempenho de creatina misturado em café com cafeína (COF), e um número de suplementos multi-ingredientes contendo CRE + CAF, entre outros ingredientes, foram mostrados para melhorar os resultados de força, poder e composição corporal. A pesquisa também indicou que a suplementação aguda de cafeína (uma dose única, consumida 60 minutos antes de uma sessão de exercícios) após saturação de creatina pode melhorar o desempenho mais do que a creatina sozinho.

É verdade que alguns poucos trabalhos discutem que uma dose de 300mg de CAF, mais 20g diárias de CRE podem atenuar o efeito ergogênico da carga de CRE devido a efeitos opostos no tempo de relaxamento muscular, ou por desconforto gastrointestinal causado pela ingestão concomitante de ambos os ingredientes. Entretanto, esses artigos também falham em avaliar a administração da CAF algumas horas antes da avaliação do teste, uma vez que a mesma pode nem estar mais em concentrações adequadas no sangue. Outro ponto também a ser comentado, é que o desconforto gastrointestinal não é visto em todos os trabalhos publicados na literatura.

A cafeína funciona como um antagonista dos receptores de adenosina A1 e A2a, que é considerado o principal mecanismo dos efeitos ergogênicos na resistência à fadiga, na redução da percepção da dor e do esforço, mantendo a excitabilidade muscular, especialmente durante a atividade anaeróbica. Além disso, a suplementação de cafeína estimula o sistema nervoso central a produzir efeitos como aumento da potência média, velocidade média e agilidade em doses que variam de 3 a 7 mg/kg

De acordo com seus respectivos mecanismos, a creatina é uma substância anabólica e a cafeína é uma substância catabólica. Pesquisas anteriores sobre a combinação desses suplementos sugeriram que a cafeína inibe os efeitos ergogênicos da creatina durante as contrações musculares isocinéticas, possivelmente devido aos efeitos opostos dos suplementos no tempo de relaxamento muscular, como já dito anteriormente. Vanakoski e colaboradores descobriram que os efeitos ergogênicos da cafeína não eram afetados pela creatina, mas que a creatina não melhorava o desempenho aeróbico ou anaeróbico quando ingerida com cafeína. Por outro lado, Doherty e Smith e colaboradores verificaram que a absorção de creatina não foi afetada pela ingestão aguda de cafeína 20 minutos antes do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Estudos recentes sugerem que tanto a creatina quanto a cafeína podem funcionar juntas para produzir melhorias aeróbicas e anaeróbicas efetivas quando a carga de creatina ocorre por aproximadamente cinco dias e a cafeína é ingerida de forma aguda 20 min a 1 h antes de um protocolo.

Referências bibliográficas:

Int J Clin Pharmacol Ther. 1998;36:258–262.
J Exerc Physiol Online. 2013;16:112–120.
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