Tipos de Abdominais: descubra quais são e como executar

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A região central do corpo é definida por toda a região que não inclui os músculos das coxas, pernas, ombros e braços. Esses músculos são conhecidos como músculos do core, e os exercícios abdominais acionam principalmente o músculo reto abdominal e oblíquo externo. 

Muito mais que auxiliar na perda de gordura abdominal, esses músculos dão sustentação para a coluna vertebral e manutenção da qualidade de vida. 

Os diversos tipos de abdominais que vamos citar neste artigo vão auxiliar na busca por esses objetivos.

Qual a importância de incluir diversos tipos de abdominais no seu treino?

A variação é sempre importante para quebrar a homeostase, assim conseguimos sobrecarregar de forma consciente e controlada adicionando novos estímulos e gerando novas adaptações, além de gerar estímulos diversos na mesma musculatura.

Quais são os diferentes tipos de abdominais?

  • Abdominal supra

O mais simples dentre os diversos tipos de abdominais é o abdominal supra. De fato é o mais popular dos exercícios abdominais e trabalha o reto abdominal e oblíquo externo.

  •  Abdominal na bola suíça

Esta variação demanda maior estabilização do tronco, sendo uma ótima opção para dificultar o exercício.

  • Abdominal tocando o teto

Este é um dos meus preferidos, pois nele podemos isolar o movimento da cervical concentrando os esforços somente na flexão de coluna torácica.

  • Abdominal ajoelhado na corda do cross

Utilizando o cabo do cross teremos a mesma carga do ponto inicial ao final do movimento.

  • Abdominal canivete

Esta variação possui alta demanda coordenativa e trabalho excêntrico no controle da extensão. Dentre os tipos de abdominais, esta opção é uma das mais complexas para o reto abdominal.

  • Abdominal infra

Trabalha todo o reto do abdômen e oblíquo externo, mas ativa com maior ênfase a porção inferior do reto do abdômen, além de solicitar o quadrado lombar na fase excêntrica do movimento.

  • Abdominal remador

Esta variação possui alta demanda coordenativa assim como o canivete, mas neste caso o trabalho é tanto supra quanto infra.

  • Abdominal Infra nas paralelas

Esta opção possui trabalho concentrado da porção infra do abdômen, principalmente na fase excêntrica do movimento. A dica nesse exercício é realizar a flexão de quadril e tronco com os joelhos flexionados e realizar a fase excêntrica estendendo levemente os joelhos.

  • Abdominal infra em prancha na bola suíça

Além de alta demanda estabilizadora do reto abdominal e oblíquo externo em toda a sua porção, este tipo de abdominal pode ainda sofrer adição de carga no movimento de flexão do tronco sob a bola.

  • Abdominal oblíquo

O Abdominal Oblíquo corresponde a parte lateral da parede abdominal, é ativado em exercícios de rotação e auxilia o reto abdominal na flexão de tronco.

  • Abdominal oblíquo em pé

Segurando um halter com o tronco flexionado lateralmente o exercício se dá com a extensão do tronco até a posição anatômica e posteriormente o controle da fase excêntrica na flexão.

  •  Abdominal oblíquo em pé no cross

A variação do trabalho com álter, a diferença do cross sempre será a carga constante do início ao fim do movimento.

  •  Abdominal canivete unilateral

Nesse exercício há um trabalho de oblíquo externo concentrado, mas com uma pequena demanda coordenativa devido ao trabalho cruzado.

  • Abdominal oblíquo bicicleta

Flexionando os joelhos alternadamente ao passo que há simultaneamente a flexão lateral cruzada do tronco na sua porção superior. Esta é mais uma opção avançada com alta demanda coordenativa e trabalho intenso de todos os músculos abdominais com ênfase no oblíquo externo e reto abdominal. Gosto muito desse tipo de abdominal!

Quais as principais vantagens em fazer abdominal?

  • Melhora no desempenho

A região central do corpo é responsável por estabilizar a coluna vertebral, comprimir os órgãos de forma a protegê-los e por transferir a força com eficiência para os membros. Desta forma, músculos da região abdominal fortes aumentam a capacidade de produção de força. Os diversos tipos de abdominais que apresentei neste artigo são importantes aliados para a performance esportiva e para a vida.

  • Diminuição da gordura abdominal

Trabalhar a região do abdômen fará com que perca gordura localizada exatamente ali? 

Não, mas fará com que seus músculos fiquem mais aparentes nessa região e aumentará o gasto calórico total da sessão de treinamento auxiliando na perda de gordura corporal geral. 

Lembre-se de variar o tipo de abdominal realizada, aumentando assim a eficiência do treinamento nesta região.

  • Aumento da resistência

Como os tipos de abdominais podem contribuir com o aumento da resistência geral? Com a região abdominal mais forte e transferindo energia com maior eficiência haverá economia dessa energia no movimento dos membros, isso aumentará sua resistência física seja para uma caminhada, corrida ou no treino de força.

  • Melhora na respiração

Quando bem treinada a região abdominal melhora a respiração porque o oblíquo interno e transverso do abdômen são responsáveis por manter o diafragma em seu devido lugar com a compressão exata. 

Músculos abdominais oblíquos fortes e ativos auxiliam no controle da respiração principalmente durante o exercício, os exercícios aeróbios e esportes são os que mais se beneficiam dessa função.

  • Equilíbrio na postura

A estabilização da coluna vertebral é uma das principais características desses músculos, reto abdominal forte impedirá a protusão abdominal e por consequência hiperlordose lombar, mantendo a boa postura nessa região da coluna vertebral.

  • Definição muscular

Como mencionado anteriormente, à medida que a gordura abdominal vai secando, ter esses músculos treinados fará com que eles fiquem aparentes e bem desenhados.

Quais os principais cuidados ao realizar abdominal?

Se possui qualquer problema articular na região da coluna, como protusão ou hérnia cervical, torácica ou lombar, a rotação do tronco não pode ocorrer e a flexão deve ser supervisionada de perto.

Em suma, essa flexão deve ser leve, e este é um caso em que o profissional de educação física deve estar 100% do tempo supervisionando o exercício.

Pense em contratar um personal trainner, pois nesse caso o professor de sala não será suficiente para cuidar de vários alunos ao mesmo tempo.

Para os oblíquos, deve-se adotar outra estratégia que não envolva a rotação. Minha indicação é realizar exercícios isométricos nesses casos.

Quais são os principais músculos abdominais?

  • Reto abdominal
  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno
  • Transverso do abdômen

Como dividir diferentes tipos de abdominais nos seus treinos?

Gosto de incorporar os tipos de abdominais dentro de uma protocolo com flexão lateral e frontal de tronco, flexão com rotação e isometria.

Incorpore os diversos tipos de abdominais no início do treino, logo após o trabalho de mobilidade. Trabalhe a região abdominal como a preparação do corpo para o treino principal.

A segmentação pode ser distribuída a cada sessão de treino, ou seja, faça um dia exercícios com rotação de tronco, no outro dia exercícios com flexão de tronco e em um terceiro trabalho de isometria.

Mantenha o ciclo: dois exercícios por sessão, um para reto do abdômen e outro para obliquo externo, assim terá um trabalho completo na região abdominal mais superficial em conjunto com a sua modalidade escolhida de treinos (como o treino ABC, por exemplo).

Conclusão

Trouxe aqui somente alguns dos diversos tipos de abdominais. 

Os músculos da região abdominal ou da parte central do corpo são músculos com muita informação a ser disseminada, pois esta é a região mais complexa e importante do corpo,

“De que adianta ter um canhão em um barquinho de madeira” Anderson Machado.

A metáfora significa, o canhão são nossos membros inferiores e superiores e o barquinho é nossa região central, o core, o tronco. 

Esse canhão afunda o próprio barco quando disparado, traduzindo: um canhão deve estar acoplado a um navio de guerra preparado para absorver o impacto de forma estável para que projete a bala com máxima eficiência até seu alvo, sem dissipar a energia. 

Quando isso não ocorre as chances de lesão músculo esquelética são maximizadas ou na melhor das hipóteses, em exercícios dinâmicos fora das máquinas, a região do core não será capaz de transmitir a força com eficiência para os membros. 

Espero ter elucidado um pouco dos oblíquos e dessa região tão importante, no vemos em um próximo post, bons treinos!

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