Escrito pelos Expert @gustavobarquilha e @fabriciopacholok. Quando falamos em musculação e treinamento de força, entender como manipular as variáveis de treinamento é fundamental para chegar ao objetivo almejado. Dentre as variáveis, as que envolvem o volume de treinamento ganha cada vez mais destaque.

Vários trabalhos científicos tem procurado elucidar a questão do número “ideal” de séries por grupamento muscular. Entretanto, achar um volume exato para melhorar os ganhos de força e massa muscular parece uma realidade distante. O que alguns trabalhos tem demonstrado é que parece haver uma relação dose-resposta para o número de séries por grupamento muscular versus o ganho de massa muscular.

Por exemplo, Schoenfeld e colaboradores (2018) demonstraram que, em indivíduos treinados, até 45 séries semanais podem ser interessantes para ganhos de massa muscular em alguns grupamentos musculares (como quadríceps). Já Zaroni e colaboradores (2019) citam em seu estudo que 32 séries semanais, em indivíduos treinados, foram mais efetivas no ganho de força no exercício agachamento e nos ganhos hipertróficos nos músculos bíceps, tríceps e vasto lateral, quando comparado com 24 e 16 séries semanais.

Pensando em aplicabilidade para fisiculturistas, nosso expert e treinador @fabriciopacholok nos dá um overview de como ele trabalha com seus atletas e alunos. “Em indivíduos avançados, o número de séries está ligado ao grupamento muscular treinado. Por exemplo, em treinos de costas e pernas ele usa mais séries para tentar atingir todos os pontos críticos do atleta. Nesses 2 grupamentos musculares ele usa 5 exercícios, 3 séries cada exercício, sendo uma dessas séries até a falha total. Para ser mais especifico, a 1° série do exercício é submáxima para preparar o corpo para a próxima série que será até a falha. Da terceira em diante ele vai adequando as cargas/repetições de acordo com sua percepção. Já no treino de ombros ele usa 3 a 4 exercícios; peitorais de 4 a 5 exercícios e Braços em torno de 3 exercícios, sempre 3 séries cada exercício. Para atletas mais experientes ele usa um músculo por dia. Já para indivíduos menos experientes em treinamento de força ele trabalha com séries submáximas, respeitando o menor lastro de treinamento do indivíduo (menor nível de recuperação, por exemplo). Ainda para indivíduos menos treinados, ele treina o mesmo grupamento muscular pelo menos 2 vezes por semana, usando uma divisão de treino ABC, por exemplo (repete o treino A duas vezes por semana, e assim sucessivamente). Uma possível divisão de treino ABC seria:

Treino A: Peito, Ombros e Tríceps

Treino B: Costas e Bíceps

Treino C: Pernas, Panturrilhas e Abdômen

Ele sempre analisa a recuperação muscular do atleta, ou seja, mesmo com um número menor de séries, o individuo pode treinar apenas uma vez por semana um determinado grupamento muscular, especialmente se o aluno tiver um quadro mais severo de dor muscular”

Usando o relado do professor Pacholok, um ponto importante dito por ele é que, quanto menos treinado for o indivíduo, mais dor muscular e fadiga ele irá sentir, o que automaticamente pode prejudicar sua mecânica de movimento em treinos com muitas séries, além de gerar um quadro crônico de dor muscular tardia e atrapalhar sua rotina do dia-a-dia. Ou seja, antes de pensarmos em alto volume de treino, devemos nos perguntar se um indivíduo menos treinado em força consegue realizar um treino volumoso sem perder a qualidade do treino (diminuir muito a intensidade, técnica de movimento, etc.).

Como podemos observar, não existe regra, mas sim bom senso. Aparentemente, quanto mais treinado o indivíduo, mais ele pode ser beneficiar de treinos volumosos. Indivíduos que tem mais dificuldade de ganhar massa muscular também podem se beneficiar de treinos volumosos, enquanto que indivíduos menos treinados podem não ter o mesmo benefício com treinos volumosos, como excesso de dor muscular e até mesmo catabolismo. Fora que, ao escolher treinos mais longos (volumosos, com mais séries), a dieta precisa ser adequada para que o treino gere anabolismo, e não catabolismo. Mas esse assunto fica para um próximo post!!

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REFERENCIAS

Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, Marchetti, PH, Aoki, MS, and Lopes, CR. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 33(7S): S140-S151, 2019

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug.