Rosca no Cross: Variações e Benefícios

Rosca no Cross: Variações e Benefícios | Blog Darkness

O sonho de quase todos os praticantes de musculação é desenvolver braços fortes e hipertrofiados, para tanto o exercício rosca no Cross é uma excelente variação para atingirmos esse objetivo.

 O que é Rosca no Cross?

Rosca no Cross é uma variação do exercício rosca bíceps, utilizando o aparelho Cross Over como uma alternativa para sua execução. Por se tratar de um sistema com cabo e polias, a Rosca no Cross se diferencia da rosca bíceps feita com barra e halteres.

 Quais são os músculos envolvidos na Rosca no Cross?

3 músculos trabalham como agonistas do movimento, ou seja, participantes principais na flexão do cotovelo:

·       M. Bíceps Braquial;

·       M. Braquial;

·       M. Braquiorradial.

Os músculos agonistas são os principais responsáveis por realizar um determinado movimento. Eles são os músculos que se contraem e geram a força necessária para executar a ação desejada. Quando um músculo agonista se contrai, ele encurta, gerando movimento em torno de uma ou mais articulações. Esses músculos são considerados os “motores” do movimento.

Como músculos Sinergistas temos:

·       M. pronador redondo;

·       Músculos do core

Os músculos sinergistas são aqueles que ajudam os músculos agonistas durante o movimento, contribuindo para a ação principal. Eles não são os principais motores do movimento, mas fornecem suporte adicional ao estabilizar as articulações envolvidas ou auxiliar na geração de força. Os sinergistas trabalham em conjunto com os agonistas para garantir um movimento fluido e controlado.

Quais são os benefícios ao treinar a Rosca no Cross?

Cada equipamento ou ferramenta de treinamento possui uma característica específica que o diferencia um pouco de outro, no caso do cross não é diferente, por isso vamos pontuar alguns benefícios ou particularidades do trabalho nesse aparelho.

Maior tempo sob tensão durante a execução do exercício

O sistema de polias e cabos permite que tenhamos uma maior tensão muscular tanto na subida (fase concêntrica) quanto na descida (fase excêntrica). Isso faz com que o tempo sob tensão seja maior durante toda a execução do movimento.

 Fortalecimento da musculatura do braço

O bíceps é uma região poderosa tanto esteticamente quanto para performance, além de movimentos diários que fazemos. E o exercício rosca no Cross com certeza deixará o braço mais fortalecido e, além de esteticamente mais desenvolvido.

 Hipertrofia dos músculos do braço

A rosca no Cross é um exercício altamente eficiente para o desenvolvimento de massa muscular, com foco principal nos músculos do bíceps e antebraço. Vamos examinar detalhadamente a função de cada um dos músculos envolvidos neste exercício:

 Músculo Bíceps Braquial

O músculo bíceps braquial é o protagonista nesta atividade. Ele é responsável por flexionar o cotovelo, o que significa que é esse músculo que permite que você dobre o braço e aproxime a mão em direção ao ombro. Durante a rosca no Cross, quando você flexiona o cotovelo para levantar os cabos em direção ao peito, é o bíceps braquial que está trabalhando intensamente para realizar esse movimento. O bíceps é um músculo volumoso e, ao ser efetivamente estimulado, é capaz de aumentar em tamanho, proporcionando a aparência desejada de “braços musculosos”.

 Músculo Braquial

O músculo braquial é um sinergista importante na rosca no Cross. Ele trabalha em conjunto com o bíceps braquial para flexionar o cotovelo. Embora seu papel não seja tão proeminente quanto o do bíceps, o braquial contribui para a força e a estabilidade do movimento. Ao agir como um músculo sinérgico, ele auxilia o bíceps no movimento de flexão do cotovelo, permitindo que o exercício seja executado de forma mais eficiente e segura.

 Músculo Braquiorradial

O músculo braquiorradial também atua como sinergista na rosca no Cross. Ele é responsável por auxiliar no movimento de flexão do cotovelo e, assim como o braquial, apoia a ação principal do bíceps braquial. O braquiorradial se torna mais ativo à medida que o antebraço é pronado (girado para fora), o que é comum durante a execução da rosca no Cross. A contribuição desses músculos sinergistas é fundamental para garantir que o movimento seja realizado de maneira suave e controlada.

Estabilização da musculatura do antebraço

O antebraço é utilizado em diversos movimentos dentro da musculação, quando você tem uma musculatura desenvolvida e forte dessa região, você consegue produzir maiores cargas de trabalho nos exercícios mais básicos.

Correção de possíveis desequilíbrios

No exercício rosca bíceps podemos trabalhar de forma bilateral ou unilateral o que nos permite diminuir possíveis desequilíbrios musculares  nas regiões trabalhadas nesse exercício.

 Quais são as variações da Rosca no Cross?

Sabemos que é importante variar os tipos de pegada e ou tipos de implementos que utilizaremos no exercício, por isso daremos algumas opções de variações no cross, assim poderá maximizar seus resultados:

Rosca Cross com a barra H

O mais interessante da rosca Cross na Barra H são as possíveis diferentes pegadas que a barra H pode oferecer. Isso pode mudar o grau de ativação muscular, dependendo da pegada que você utilizar.

Rosca Cross com a barra W

Para muitos a Barra H é uma das opções mais confortáveis para execução no exercício rosca bíceps, independente de ser no Cross ou não.

Rosca Cross com a corda

A grande vantagem de utilizar a corda no exercício Cross é a maior amplitude de movimento que você consegue fazer, além de ir ajustando a sua pegada ou longo do movimento. É ótimo para concentrar ativação muscular, especialmente com pico de contração.

Rosca Cross unilateral

A Rosca Cross feita de forma unilateral é excelente para trabalhar desequilíbrios musculares, entre o membro esquerdo e o direito. Você consegue concentrar o trabalho na musculatura mais fraca, por exemplo.

Rosca inversa no Cross

A rosca Cross com a pegada inversa é um excelente exercício para trabalhar os músculos do antebraço e principalmente para melhorar a pegada tanto em exercícios de musculação como levantamento terra, como em esportes como jiu-jitsu, por exemplo.

Quais cuidados tomar ao executar a Rosca no Cross?

Ao executar a rosca no Cross, é essencial tomar alguns cuidados para garantir a segurança e eficácia do exercício. Aqui estão algumas orientações importantes para considerar durante a prática dessa atividade:

Tenha cuidado na seleção da carga

A carga deve ser compatível com a boa execução de movimentos. Uma carga muito leve não irá gerar a sobrecarga necessária para você ter ganhos de força e massa muscular, enquanto que uma carga exagerada pode prejudicar a sua postura durante o movimento.

Cuidado na fase excêntrica (retorno), controle o movimento evitando acidentes

A fase excêntrica é fundamental especialmente para quem deseja aumento de massa muscular. Se você soltar o movimento muito rápido, você não vai estar utilizando os ganhos de força e massa muscular da fase excêntrica. Então você deve fazê-la de forma controlada.

Mantenha uma boa postura em toda a execução, evite movimentar a coluna

Quando a carga está exagerada, pode ocorrer uma má postura durante a execução do movimento, principalmente com a movimentação da coluna. Isso irá diminuir a sobrecarga no braço e aumentar a sobrecarga na coluna de forma lesiva.

Quais os erros mais comuns na execução da rosca no cross?

É sempre importante atentar em cada detalhe na execução do movimento, isso evita lesões e maximiza seus resultados.

 Postura incorreta

Um erro comum é a má postura durante a execução do exercício. É essencial manter a coluna vertebral neutra, os ombros para trás e os músculos abdominais contraídos. Evite inclinar-se excessivamente para trás ou adotar uma postura arqueada, o que pode sobrecarregar a região lombar e aumentar o risco de lesões.

 Movimentação do tronco

Outro erro comum é balançar o tronco para impulsionar o movimento. O objetivo da rosca no cross é isolar os músculos do bíceps, mas ao balançar o tronco, você acaba recrutando outros grupos musculares e diminuindo o foco no bíceps. Mantenha o corpo estável e use apenas os músculos do bíceps para realizar o movimento.

 Rotação dos ombros

Durante a rosca no cross, evite fazer rotações excessivas dos ombros. Manter os ombros estáveis e imóveis durante o movimento é essencial para evitar lesões nos ombros e garantir a eficácia do exercício.

 Pegada inadequada

A forma como você segura os cabos durante a rosca no cross é crucial. Evite agarrar os cabos com muita força ou deixar a pegada solta. Uma pegada adequada é importante para garantir um controle adequado do movimento e evitar que os cabos escapem das mãos.

 Extensão completa dos braços

Um erro comum é estender totalmente os braços ao final do movimento, o que coloca pressão desnecessária nos cotovelos. Em vez disso, mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos ao estender os braços para evitar hiperextensão e proteger as articulações.

 Movimento rápido e descontrolado

Evite realizar a rosca no cross de forma rápida e descontrolada. Execute o exercício de forma lenta e controlada, concentrando-se na contração dos músculos do bíceps em cada repetição. Isso maximizará o trabalho muscular e reduzirá o risco de lesões.

Conclusão

Executar a rosca no Cross é uma boa estratégia para se realizar no início da série como preparação para os pesos livres, ou finalizando a série, por utilizar o cabo, a tensão é constante em todo o movimento, sendo um bom aliado no processo de hipertrofia.

Saiba mais sobre bíceps no cross.

 

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