Rosca direta: o que é e como executar esse exercício

Quando o objetivo do trabalho muscular se torna específico, maior será o comprometimento e aplicação de técnicas para atingir bons resultados, exercícios que trabalham o músculo de forma isolada tendem a gerar maiores resultados de hipertrofia. Quanto mais estável a articulação durante o movimento, quanto maior a estabilidade, maior a produção de força. Este é o caso da clássica rosca direta no trabalho de bíceps.

O que é rosca direta?

A Rosca Direta é um exercício de musculação para fortalecer e definir os músculos do bíceps braquial. Esse exercício consiste em flexionar o cotovelo, trazendo o peso em direção ao ombro. É importante ressaltar que esse exercício deve ser realizado com a técnica correta para evitar lesões e garantir o máximo de benefícios.

Para que serve a Rosca Direta?

A Rosca Direta é um exercício que tem como objetivo principal fortalecer e definir o bíceps braquial. Além disso, esse exercício também contribui para a melhoria da força e resistência muscular, auxilia na prevenção de lesões e promove uma melhora na estética muscular.

Quais são os benefícios da Rosca Direta?

Além de fortalecer e definir os músculos do bíceps braquial, a Rosca Direta também oferece outros benefícios, como o aumento da força e resistência muscular. Esse exercício também pode ajudar na prevenção de lesões, uma vez que o fortalecimento muscular é uma forma de proteger as articulações. Além disso, a prática regular da Rosca Direta pode contribuir para a melhoria da estética muscular, o que pode aumentar a autoestima e a confiança do praticante.

Quais músculos são trabalhados na rosca direta?

A Rosca Direta é um exercício que trabalha principalmente o bíceps braquial, que é um músculo localizado na parte anterior do braço. Além disso, a Rosca Direta também trabalha os músculos braquiorradial e braquial anterior, que ajudam no movimento de flexão do cotovelo.

Quais são as possíveis variações de rosca direta?

Rosca martelo

Esta variação é utilizada para recrutar com maior intensidade a cabeça longa do bíceps braquial, a pegada é neutra, ou seja, com palma das mãos voltadas uma para a outra. A ferramenta utilizada para execução são os halteres e pode ser realizada com os dois braços simultaneamente ou alterados. 

Rosca concentrada

Na rosca concentrada o objetivo é excluir qualquer compensação do tronco ou ombro no movimento, isolando totalmente a articulação do cotovelo, apegada assim como na rosca direta é supinada e realizamos este exercício com alteres unilateralmente, entenda essa variação de forma mais aguda clicando link.

Rosca direta no banco com inclinação

A ideia nessa variação é iniciar o movimento deitado no banco e com os braços literalmente pendurados, com o músculo alongado o máximo possível, muitos trabalhos científicos identificaram que quanto maior a amplitude do movimento, maiores são os resultados para hipertrofia.

Rosca cabo ou cross

Realizar a rosca direta no cabo é uma excelente variação, pois a tensão constante do cabo garante a mesma carga do início ao fim do movimento. Não há variação de carga dependente do braço de alavanca. 

Como fazer rosca direta corretamente?

  • Posicione-se de pé;
  •  Joelhos levemente flexionados;
  • Abdômen e glúteos ativados para manter a estabilidade garantindo maior eficiência na transferência de força;
  • Mantenha os braços levemente pressionados ao tronco;
  • Realize a flexão e extensão do cotovelo sem movimento do tronco ou ombros.

Como fazer a progressão de carga com segurança?

A progressão de carga pode ser realizada de duas formas, isso vai depender de qual é o seu biotipo.

Ectomorfos: Priorizar a força com 8 repetições e adicionar 10% de carga quando chegar entre 50 e 60 séries realizadas ao longo das semanas de treino.

Endomorfos: Trabalhe com cargas altas, inicie com 8 repetições, mas utilize a estratégia de aumentar 1 repetição a cada cerca de 50 séries realizadas até que chegue em 12 repetições. Reinicie o processo com adição de 10% de carga.

Esta é uma estratégia conservadora que trará evolução minimizando a incidência de lesões.

Como se preparar para fazer rosca direta?

Gosto de preparar meus alunos com exercícios de mobilidade e estabilidade, nesse caso inclua exercícios de mobilidade de ombros já que a origem do bíceps braquial é na escápula passando pelo ombro, ou seja, você alongar o bíceps quando estende o ombro. Em seguida realize flexão de cotovelos com 50% da carga do treino em 3 séries de 20 repetições.

Rosca direta ou alternada: qual escolher?

A resposta para essa pergunta é as duas, a variação é sempre excelente para quebrar a homeostase. Faça uma semana de alternada e uma semana de rosca direta, por exemplo, existem muitas formas de variar. Procure sempre um bom profissional de educação física para auxiliá-lo.

Rosca direta: técnicas avançadas

Gosto de 2 protocolos para praticantes avançados, ou seja, com mais de 12 meses de treino sem interrupções:

Resta-Pause

Para treinar de acordo com o método rest pause realize as repetições com a carga de seu trabalho da sua rotina, faça um descanso de apenas 10 segundos e realize uma nova série até a falha muscular concêntrica, faça mais 10 segundos de descanso e realize uma última série novamente até a falha. Faça uma pausa para descanso de no mínimo 120 segundos.

Drop-Set

 

Inicie a série com carga ajustada para falhar entre 8 e 12 repetições, realize até a falha, sem descanso algum diminua em torno de 50% a carga de trabalho e realize uma nova série novamente até a falha.

Como incluir a rosca direta em sua rotina de treinos?

A rosca direta pode ser incluída com 2 a 4 séries nos dias em que se trabalha os dorsais(com exercícios como o pulldown) ou no treino de braços.

Erros mais comuns na rosca direta e como evitá-los?

Apesar de um exercício simples ainda sim é possível cometer alguns erros e comprometer os resultados ou ainda pior, ocasionar lesões. Seguem algumas dicas para evitá-los.

  • Mantenha as articulações dos ombros estabilizadas e imóveis com a ativação das escápulas;
  • Mantenha o tronco estabilizado e imóvel acionando glúteos e músculos abdominais. Não permita extensão do tronco na ação concêntrica, ou seja, na flexão do cotovelo;
  •  Joelhos LEVEMENTE flexionados;
  • Não relaxe a musculatura na ação excêntrica, ou seja, na extensão do cotovelo.

Quais cuidados tomar ao fazer Rosca Direta?

Além de evitar os erros mencionados acima, é importante tomar alguns cuidados ao realizar a Rosca Direta para evitar lesões e obter os melhores resultados:

Aquecimento: Antes de iniciar o exercício, é importante fazer um aquecimento para preparar os músculos e evitar lesões, pode-se utilizar o mesmo exercício com cargas baixas.

Respeite seus limites: Não tente levantar pesos que estão além de sua capacidade, pois isso pode causar lesões, evolua gradativamente as cargas, sem pressa, priorize a execução correta dos movimentos.

Conclusão

A rosca direta é um exercício excelente para trabalhar isoladamente o bíceps, mas lembre-se que um bom programa de treinamento é multifatorial, fique sempre ligado em nossas dicas e procure um bom profissional de educação física para orientá-lo, ele saberá maximizar a performance baseado em sua individualidade biológica, bons treinos!

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