A rosca concentrada é um exercício monoarticular unilateral que tal como o nome diz busca trabalhar de forma concentrada o músculo bíceps braquial com ombro e cotovelo bem estabilizados.
A medida que o objetivo do trabalho muscular se torna específico, maior será o comprometimento e aplicação de técnicas para variar e maximizar os resultados, exercícios que trabalham o músculo de forma concentrada, ou seja, isolada tendem a maximizar os resultados de hipertrofia.
Quanto mais estável a articulação ou articulações envolvidas no movimento estiverem, maior será a porcentagem de força que chegará ao músculo exigido, quanto maior estabilidade, maior produção de força final. Pensando nisso vamos falar sobre a rosca concentrada no trabalho de bíceps.
O que é a rosca concentrada?
Rosca concentrada é um exercício monoarticular unilateral que tal como o nome diz, busca trabalhar de forma concentrada o músculo bíceps braquial com ombro e cotovelo bem estabilizados, sem que produzam nenhum tipo de movimento compensatório.
Rosca concentrada: para que serve?
Quando executada da forma correta a rosca concentrada tem a função de trabalhar o músculo de forma concentrada, ou seja, buscando o máximo de ativação muscular específica, sem a contribuição de nenhum outro músculo de forma direta.
Quais músculos são trabalhados na rosca concentrada?
Além do bíceps braquial cabeça longa e curta, o braquial e braquiorradial contribuem diretamente para o movimento de flexão de cotovelo, a contribuição desses músculos na execução do movimento está na mesma proporção que sua contribuição na espessura do braço, principalmente o músculo braquial.
Variação da rosca concentrada:
-
Rosca concentrada na polia
Essa variação permite que carga externa permaneça a mesma durante toda a fase concêntrica e excêntrica do movimento.
-
Rosca concentrada em pé
Alguns como Arnold Schwarzenegger gostam dessa variação, mas quero alertá-lo que se seu objetivo é isolar “totalmente” essa variação não será mais eficiente do que a tradicional rosca concentrada, Arnold não estava errado, mas sua experiência e comprometimento eram incomparáveis e sendo assim nós meros mortais faremos mais do mesmo na busca por infinitas variações, este é um caso bem definido em que se aplica o ditado “o menos é mais”. Realize a rosca concentrada tradicional inserida dentro do seu programa de desenvolvimento do bíceps em conjunto com outros exercícios. Tenho um artigo falando sobre bíceps de forma mais abrangente.
Rosca concentrada: confira a execução correta e evite lesões
Assim como qualquer exercício, para maximizar os resultados é fundamental executar o movimento com qualidade tanto nas fases concêntricas quanto na fase excêntricas mantendo boa postura e movimentos bem controlados.
Confira o passo a passo para realizar a rosca concentrada:
- Sente em um banco com os pés separados com amplitude maior que a linha do quadril.
- Ajuste o ângulo do quadril de modo que preserve a curvatura natural da coluna lombar.
- Mantenha as escápulas em posição de leve retração, (tórax expandido, mas sem exagero).
- Posicione o cotovelo do braço que realizará o exercício na parte interna da coxa.
- Realize a flexão de cotovelo e volte à posição inicial controlando o movimento excêntrico de extensão de cotovelo.
Dicas para maximizar os resultados
- Mantenha abdômen contraído (gosto de usar o termo ativado) a coluna ereta e alinhada, tanto a região lombar como citado na lista de exclusão quanto a cervical, nada de ficar com a famosa cabeça de tartaruga ou com a cabeça baixa.
- Cuidado com a carga, exercícios concentrados eliminam compensações e auxílio de outros músculos e possivelmente você terá de realizá-los com carga inferior a de um exercício que ombro e cotovelos estejam mais suscetíveis a movimento como é o caso da rosca direta com halteres, por exemplo.
- Mantenha seus pés firmes no solo, é através deles que a força é inicialmente transmitida.
- Os punhos devem estar em posição neutra durante toda a execução do movimento.
- Para manter um bom alinhamento da coluna como um todo eu instruo meus alunos/atletas a posicionar a mão do braço que não está trabalhando na canela na mesma altura que o braço oposto fica quando totalmente estendido, ou seja, no momento que inicia o movimento. Segure a canela como se fosse uma barra, essa posição favorece a manutenção da postura e maximiza a transferência de força do solo para o bíceps.
- Varie os estímulos, isso é o que chamamos de periodização ondulatória, varia entre dias com mais repetições e menos sobrecarga e dias mais intensos com poucas repetições.
- Lembre-se que para realizar um único movimento todo o seu corpo está trabalhando para concentrar e transmitir força para o bíceps, qualquer falha na ativação muscular no caminho dissipa força que deveria chegar no foco do trabalho, isso vale para qualquer exercício e é um dos meus princípios no treinamento.
Conclusão
A rosca concentrada é um exercício excelente para moer o bíceps, mas lembre-se sempre que um bom programa de treinamento é multifatorial, fique sempre ligado em nossas dicas e procure sempre um bom profissional de educação física para orientá-lo, ele saberá tirar o máximo de performance baseado em sua individualidade biológica e suas demandas diárias, até a próxima e bons treinos!
