Rest-Pause: O que é, para quem é indicado e benefícios

Após um longo período no treinamento tendemos a cair no chamado platô, que é um estado que não conseguimos mais quebrar, a chamada homeostase. Ou seja, não conseguimos perturbar nosso sistema músculo esquelético para que ele busque adaptação e melhore. 

Sendo ainda mais didático, quando nosso corpo entra nesse estado não há mais aumento de performance, no caso do treinamento de força essa performance se traduz em aumento de força e massa muscular.

Existem diversas estratégias para maximizar os ganhos musculares e tirar o indivíduo desse estado. A estratégia que vamos abordar hoje, chamada Rest-pause, pode ser uma ótima opção para quebrar a homeostase e colocar você de volta no jogo.

O que é o Treino Rest-Pause?

Este método de treinamento consiste em realizar cerca de 10 repetições até que indivíduo chegue na falha muscular concêntrica, descanse de 5 a 15 segundos, nova série até falhar novamente, mais 5 a 15 segundos e uma última série até a falha.

Quanto ao tempo de descanso 5 segundos (exercício monoarticular: rosca bíceps) e 15 segundos (exercício multiarticular: supino reto na barra e remada serrote).

Por que o método do Rest-Pause é eficiente?

Trabalha na homeostase do nosso sistema nervoso central que nada mais é do que o nosso estado de equilíbrio, quando nos adaptamos a certo estímulo no treinamento fica cada vez mais difícil tirar nosso organismo dessa zona de conforto ou de equilíbrio. O Rest-pause trará volume adicional em uma estratégia de pouco descanso, isso perturba o organismo do indivíduo acostumado a séries convencionais, independentemente do treino em questão (treino ABC, por exemplo).

Como funciona o método Rest-Pause?

O trabalho deve ser realizado com a mesma sobrecarga de trabalho, ao contrário do sistema drop-set que diminui a carga após o ponto de falha e parti para tentar realizar mais repetições. Neste caso o indivíduo descansará entre 5 e 15 segundos e iniciará mais repetições, fará esse processo ainda mais uma vez e descansará de forma a recuperar totalmente descansando cerca de 120 segundos, isso vale como 1 série. Sendo assim se a sessão de treino consistia em 12 séries 10 repetições com total de 120 repetições para o trabalho dos peitorais com exercícios como peck deck, no método Rest-pause vamos imaginar que o indivíduo consiga realizar com a mesma carga 14 repetições o número total de repetições da sessão de treino sobe para 168 se a ideia for aumentar o volume de trabalho ou se a ideia é diminuir o tempo total da sessão as séries necessárias serão 8 séries e não as 12 do protocolo padrão.

Quais são os benefícios da Técnica do Rest-Pause?

· Aumento do volume de treinamento:

 Sabemos que o volume de trabalho é determinante para hipertrofia, com o protocolo Rest-pause podemos aumentar em cerca de 40% o volume total da sessão.

· Aumento das cargas:

 Após um ciclo utilizando o protocolo rest-pause é esperado que o indivíduo obtenha não somente hipertrofia, mas ganhe força muscular. Ao iniciar o próximo ciclo da periodização este indivíduo será capaz de levantar uma carga maior.

· Aumento do estresse metabólico:

 O Rest-pause é utilizado para quebrar a homeostase do nosso organismo, para que isso aconteça é necessário que ocorra um estresse metabólico a ponto de perturbar nosso sistema e assim forçá-lo a se adaptar a sobrecarga imposta. O estresse metabólico nesse caso ocorre pelo pouco tempo de descanso entre as duas últimas séries.

· Suporte para hipertrofia: 

Como dito acima, o volume de treinamento é fundamental para hipertrofia, o Rest-pause pode ser uma excelente opção para ganho de massa muscular.

· Melhora do condicionamento físico:

 O organismo acostumado com um estímulo fica estagnado e pode até mesmo perder condicionamento. 

Realizar o mesmo treino, com mesmo volume, mesmo tempo de descanso, mesmos exercícios por meses seguidos é uma boa forma de manter seu sistema em homeostase e arruinar sua motivação. Sendo assim, variar as estratégias e protocolos como o Rest-pause vai auxiliá-lo a sair desse cenário.

Tipos de execuções do Rest Pause.

Podemos aplicar o protocolo Rest-pause de 2 formas: No trabalho isolado com exercícios monoarticulares como por exemplo rosca direta bíceps, testa tríceps, na cadeira extensora vasto medial e lateral. Nesses casos a pausa pode ser de somente 5 segundos.

Trabalhando exercícios multiarticulares como supino, agachamento, remada curvada, remada alta, levantamento terra a pausa pode chegar até 15 segundos, aconselho que seja realmente 15 segundos e não menos do que isso porque estes exercícios demandam muito recurso do nosso sistema nervoso central.

Para quem é indicado o Rest Pause?

Esse sistema ou protocolo de treinamento não é indicado para iniciantes por dois motivos. O iniciante possui um vasto campo para evolução usando métodos tradicionais com um volume de treinamento significativamente inferior se comparados com sujeitos treinados. O outro motivo é que Iniciantes ainda não possui maturidade músculo esquelética para suportar trabalhar com a falha muscular concêntrica repetidas vezes durante a mesma sessão de treinamento.

Este método é indicado para indivíduos treinados, ou seja, com cerca de 24 meses de experiência e que desejam aumentar o volume dos treinos, mas não possuem tempo hábil para tal, ou ainda para aqueles que desejam diminuir o tempo da sessão sem perder em volume de treino.

Como realizar corretamente o Rest-pause.

  • Inicie com exercícios que já fazem parte da sua rotina, nada de incorporar um novo protocolo avançado com o Rest-pause e exercícios que possui pouca experiência.
  • Vou usar o supino reto como exemplo. Realize uma série com a carga que está acostumado a utilizar para 8 repetições com 1 repetição de reserva, ou seja, falharia na repetição 9.
  • Descanse 15 segundos e com a mesma carga, realize uma nova série até a falha muscular concêntrica.
  • Descanse mais 15 segundos e novamente com a mesma carga, realize uma última série até a falha novamente.
  • Descanse 2 minutos e repita esse processo triplo.

Quais os erros mais comuns na execução do Rest Pause?

Os principais erros nesse método são:

·     Exagerar nas cargas.

Carga de trabalho demasiadamente alta, ou seja, muita sobrecarga mecânica (peso), fará com que o indivíduo não faça mais que 6 repetições iniciais ou que tenha de diminuir a carga para conseguir realizar toda a sessão de treinamento.

·     Tempo de descanso entre os exercícios.

Descanso ineficiente, tanto dentro da série realizando o Rest-pause quanto entre as séries de descanso total. Não adianta tentar realizar o descanso de 5 segundos logo de cara, nas primeiras semanas utilizando o protocolo Rest-pause. O descanso ineficiente fará você realizar 1 ou 2 repetições em cada série, prejudicando o volume total da sessão, seja paciente.

·     Pular o período de adaptação.

É comum indivíduos iniciando o protocolo Rest-pause com a mesma carga que utilizava para realizar a série comum, iniciar o protocolo sem um período de adaptação pode trazer lesões musculares e articulares importantes, inicie o Rest-pause com 1 repetição de reserva como dito acima e com apenas 50% das séries em Rest-pause eas outras 50% no protocolo comum que já estava utilizando por pelo menos 2 semanas e aumente gradativamente.

Exemplos de exercícios para adotar o Rest-pause

O protocolo Rest-pause é uma estratégia de treinamento avançada, de alto estresse fisiológico e mecânico, pode ser adotado em absolutamente qualquer exercício, desde que seja orientado por um profissional de educação física qualificado.

Conclusão

É importante variar os estímulos a cada ciclo de tempo e para que nosso organismo sinta necessidade de adaptação e com isso evolua, mas esse é mais um dentre tantos métodos, não existe um melhor que o outro, o que existe é um indivíduo diferente do outro em demandas diárias, genética e preferências pessoais. 

Por isso, se preocupe muito mais em fazer o básico com excelência, descanse corretamente e procure por um bom profissional de educação física para periodizar seus treinos, descansos e nossos estímulos. Bons treinos!

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