Entenda o que é a Repetição Forçada

O universo do treinamento é muito amplo e possui diversas técnicas e estratégias em busca da performance no ganho de massa muscular e força.

A repetição forçada é uma dessas estratégias e hoje quero elucidar um pouco mais sobre a técnica, suas aplicações e respostas hormonais.

O que é uma repetição forçada?

Essa técnica consiste em realizar entre 3 e 5 repetições com um ligeiro auxílio externo de um parceiro de treino, o indivíduo realiza cerca de 8 repetições até a falha muscular concêntrica, segue com auxílio na fase concêntrica realizando a fase excêntrica sem auxílio FLECK (2004). Esta técnica é chamada de princípio de Joe Weider.

Entenda as respostas hormonais das repetições forçadas

Ao realizar essa técnica acaba por aumentar o volume de treino, sabemos que o volume é determinante para gerar adaptações hipertróficas. Além disso, ao realizar as repetições após a falha concêntrica acarretará maior recrutamento de unidades motoras, isso aumenta a intensidade do treino que junto ao maior volume de repetições proporciona aumento do volume de treino total.

Preferencialmente em indivíduos treinados que necessitam de um novo estímulo esse estresse consegue quebrar a homeostase e sinalizar os mecanismos para produção do hormônio do crescimento (GH) e testosterona. Em um estudo AHTIAINEN (2004) verificou cerca de 50% de aumento nos níveis de testosterona Livre e níveis 3x maiores na concentração de GH.

Quais os benefícios em executar a repetição forçada?

Essa estratégia tem muita relevância para maximizar a hipertrofia muscular visto que o aumento do volume e intensidade sinalizam hormônios envolvidos diretamente na síntese proteica. Além disso, a repetição é necessária para a ativação da memória muscular

Quais são as desvantagens em executar a repetição forçada?

Para quem busca ganho de força essa não é a melhor opção, as estratégias de treinamento baseadas em repetições próximas de 1Rm continuam sendo mais eficientes DRINKWATER (2007).

Além disso, o risco de lesões torna-se maior por se tratar de um método de altíssima intensidade, desencorajando indivíduos iniciantes com menos de 12 meses de treinamento ininterrupto a realizar esse método.

Como realizar a repetição forçada de maneira correta?

  • Após realizar entre 8 e 10 repetições e chegar a falha muscular concêntrica o indivíduo deve receber auxílio na fase concêntrica para continuar realizando as próximas 2 a 4 repetições;
  • A fase excêntrica deve ser realizada sem auxílio;
  • O tempo de descanso deve ser de no mínimo 120 segundos.

O que não devemos fazer na técnica de repetição forçada?

  • O auxiliador não deve realizar a fase concêntrica para o indivíduo que está efetivamente realizando a série, sua ajuda deve ser de forma moderada;
  • A carga deve estar ajustada para falha entre 8 e 10 repetições;
  • Não há possibilidade de tentar realizar séries com pouco tempo de descanso, isso descaracterizaria o método, pois não será possível manter a carga ou número de repetições propostas inicialmente, isso prejudicará diretamente no volume total da série;
  • Não deve ser incorporado de cara em todas as sessões de treinamento, inicie em um grupo muscular por semana e a cada semana aumente um grupo até alcançar todos os grupos musculares, depois disso mantenha somente uma sessão de treinamento para cada grupo muscular na semana, os outros dias que restarem dentro da semana realize o treino habitual.

Conclusão

O protocolo de repetições forçadas é totalmente relevante para maximizar a hipertrofia muscular em indivíduos de nível intermediário e avançado, mas é necessário atentar-se à fase da periodização e por quanto tempo esse método será aplicado, isso devido ao alto grau de estresse submetido.

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