Pull Down: como otimizar os resultados no exercício dorsal?

homem treinando exercício pulldown

O Pull Down é um importante exercício utilizado nos treinos de membros superiores, especialmente no treino de costas. Para otimizar seus resultados, fizemos um texto completo para sanar todas as dúvidas sobre esse exercício.

Quais são os músculos trabalhados no Pull down?

O exercício Pull Down é um exercício muito utilizado para os treinos de dorsais. Este exercício trabalha especificamente o Latíssimo do Dorso, Deltóide anterior e, devido a uma leve flexão de quadril, os músculos lombares também são bem acionados.

Quais são os benefícios do exercício Pull down?

Fortalecimento e hipertrofia dos músculos dorsais

O Pull Down tem como diferencial uma ativação mais concentrada nos músculos dorsais, principalmente pelo fato de não ativar o bíceps como nos outros exercícios para costas. Ele é muito utilizado para se obter uma expansão da caixa torácica, especialmente quando a fase negativa (excêntrica) é feita de forma cadenciada com uma respiração profunda em cada repetição.

Melhora postural

Por se tratar de um exercício potente para as costas, assim como a remada serrote, por exemplo, um dos principais benefícios do exercício Pull Down é a melhora postural, pois sabemos que a região dorsal tem grande influência em uma correta postura. Devido a leve flexão de quadril, os músculos lombares também têm uma boa participação no exercício. A região lombar é fundamental para a postura corporal.

Possível diminuição de dores

O exercício Pull Down é um potente exercício para o trabalho dos músculos dorsais, entretanto também trabalha importantes músculos que atuam em diversas funções de estabilização em movimento do nosso corpo, como posteriores de ombro, redondo maior, lombar, entre outros. Isso faz desse exercício um importante aliado na diminuição de dores musculares.

Qual é a execução correta do Pull down?

  • A polia deve ser posicionada na base superior do Cross, ou seja, na posição mais alta do suporte;
  • Deve-se incorporar um implemento (como a barra) na gancheira do cabo;
  • A posição mais comum para se segurar o implemento é na pegada pronada (palmas das mãos apontadas para baixo);
  • Os braços ficam na largura dos ombros;
  • Caminhe 1 ou 2 passos para trás, incline o tronco para frente e mantenha a curvatura natural da coluna;
  • Os cotovelos devem permanecer levemente flexionados;
  • Com a postura estabilizada (Core ativado), abaixe os braços em direção às pernas;

Existem contraindicações na execução do Pull Down?

Não existe contraindicação para o exercício Pull Down. Porém, é necessário ter uma boa consciência corporal para executar esse exercício, além de uma boa estabilização do Core.

Quais as possíveis variações do Pull Down?

Existem 2 variações muito utilizadas para o exercício Pull Down, em pé no Crossover e deitado no banco. Abaixo iremos detalhar as 2 variações:

Em pé no crossover

Essa é a variação mais comum desse exercício. Exige uma maior estabilização do tronco (core e membros inferiores) quando comparado com a variação deitada no banco. Entretanto, os grupos musculares principais utilizados na variação em pé no CrossOver são os mesmos, porém, com uma possibilidade de imprimir maior amplitude de movimento.

Deitado no banco

Em ambas as variações, deitado no banco e em pé, os mesmos grupos musculares são utilizados, especialmente quanto à articulação do ombro. A principal diferença está na estabilização do movimento, que exige muito mais do core e dos membros inferiores na posição em pé no CrossOver quando comparado com a posição deitada no banco.

Como otimizar os resultados do Pull Down?

O Pull Down é um exercício que necessita de uma boa consciência corporal. Por isso é importante manter a técnica no movimento, controlando a fase excêntrica (negativa) e mantendo a curvatura natural da lombar. Isso trará uma maior ativação muscular.

 

Existe alguma variação avançada para o exercício Pull down?

Uma forma avançada de executar o exercício Pull Down é modificando o ângulo do tronco durante o exercício, ou seja, utilizando as alavancas do corpo para otimizar principalmente a amplitude de movimento e ativação muscular. Quanto à execução, o início do movimento é feito com o tronco inclinado para frente, com o tronco se levantando levemente na metade da descida.

Quais os erros mais comuns durante o Pull Down?

Perder a curvatura da lombar e utilizar o sistema de “roubada” em excesso são os principais erros cometidos neste exercício. O grande problema quando cometemos esses 2 erros é a sobrecarga na região da lombar, que pode desencadear dores musculares nessa região. Além disso, por ser um exercício isolado, o ideal é trabalharmos o movimento de forma concentrada para otimizar ao máximo a ativação do músculo alvo. 

Conclusão

O Pull Down é um excelente exercício para trabalhar o latíssimo do dorso, especialmente por isolar a musculatura do bíceps durante o movimento, entrando como uma excelente opção de exercício isolado para o treino de costas. 

 

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