Progressão de Carga na Musculação: entenda como praticar em seus Treinos

Progressão de Carga na Musculação: Entenda Como Praticar

 

A musculação, ou treinamento resistido, é uma atividade física amplamente praticada em todo o mundo, não apenas por atletas de alto desempenho, mas também por pessoas que buscam melhorar sua saúde, estética e bem-estar. Para obter resultados eficazes e consistentes na musculação, a progressão de carga é um princípio fundamental que deve ser compreendido e aplicado de maneira apropriada. 

Neste artigo, exploraremos a importância da progressão de carga na musculação, as diferenças entre as progressões aritmética e geométrica, técnicas de cálculo para progressão de cargas e os modelos de progressão mais utilizados no treinamento.

 

Importância de uma Progressão de Carga na Musculação

A progressão de carga na musculação é a prática de aumentar gradualmente a resistência ou a carga durante os treinos ao longo do tempo. Esse princípio é crucial para estimular a hipertrofia muscular, a força e a resistência. Quando nosso corpo é exposto a estímulos progressivos, ele se adapta, resultando em ganhar massa muscular perceptíveis ao longo do tempo, garantindo o fortalecimento da memória muscular.

Diferença entre Progressão Aritmética e Geométrica

Na progressão de carga, há duas abordagens principais: a progressão aritmética e a geométrica. A progressão aritmética envolve aumentos constantes de peso em cada sessão de treinamento. Por exemplo, adicionar 2,5 kg aos pesos a cada semana. A progressão geométrica, por sua vez, envolve aumentos em uma taxa percentual fixa, como 5% a mais de peso a cada semana. A escolha entre esses métodos depende dos objetivos do treinamento e da capacidade individual.

Como Calcular uma Tabela de Progressão de Cargas para o Treino?

Calcular uma tabela de progressão de cargas requer considerar a frequência de treinamento, o número de séries e repetições, o método de progressão escolhido e a capacidade física individual. Um exemplo simples de tabela de progressão de cargas para um exercício de supino seria aumentar o peso em 5% a cada semana se você for um iniciante.

A Progressão de Carga Deve Existir em Todo Treino?

A progressão de carga deve ser uma parte integral de todos os programas de treinamento de musculação, independentemente dos objetivos. Para manter os músculos em desenvolvimento e evitando adaptações negativas, é essencial progredir continuamente, entretanto não há a necessidade de progredir a carga em todo treino de hipertrofia muscular, sobretudo em indivíduos iniciantes.

Técnicas de Progressão de Carga para Hipertrofia

Para quem busca hipertrofia, ou seja, aumento do tamanho muscular, é importante escolher técnicas de progressão de carga adequadas. Algumas delas incluem:

  1. Percentual 1-RM: Baseia-se na porcentagem da repetição máxima (1-RM) para determinar o peso a ser utilizado.
  2. Repetições Máximas: Aumento da carga quando se atinge o limite superior das repetições em um determinado exercício.
  3. Repetições de Reserva: Aumentar a carga quando ainda se tem “reserva” de repetições com uma técnica correta.
  4. Percepção Subjetiva de Esforço (PSE): Aumentar a carga quando o exercício se torna relativamente mais fácil, com base na sensação subjetiva de esforço.

Modelos de Progressão de Carga no Treinamento

Existem diversos modelos de progressão de carga, e a escolha depende dos objetivos e do nível de experiência do praticante. Alguns modelos comuns incluem:

  1. Percentual 1-RM: Aumentar a carga de acordo com um percentual da carga máxima que o indivíduo consegue levantar, estima-se entre 70% e 80% de 1RM para 
  2. Repetições Máximas: Aumentar a carga quando se consegue realizar um determinado número de repetições com boa forma.
  3. Repetições de Reserva: Aumentar a carga quando se tem repetições “em reserva” após o treino.
  4. Percepção Subjetiva de Esforço (PSE): Aumentar a carga com base na sensação de esforço percebido, quando você estiver com uma percepção de que a execução está fácil, recomenda-se aumentar a carga.

Como Aplicar a Progressão de Carga Corretamente?

Para aplicar a progressão de carga de maneira eficaz, é fundamental manter um registro detalhado dos treinos, incluindo cargas, repetições e sensações. Além disso, a alimentação e a suplementação com Dark Whey, descanso e recuperação desempenham um papel crucial na capacidade de progredir no treinamento. Certifique-se de seguir um programa de treinamento adequado, ajustando a carga e as variáveis de acordo com seu progresso.

Importância da Recuperação Muscular na Progressão de Carga

A recuperação muscular é um componente vital para esta técnica. Sem uma recuperação adequada, o corpo não será capaz de se adaptar aos estímulos e progredir. Descanso, sono de qualidade, nutrição adequada e técnicas de recuperação são fundamentais para garantir um progresso constante e prevenir lesões.

Todas as Pessoas Podem Realizar Progressão de Carga nos Treinos?

A progressão de carga é possível e benéfica para a maioria das pessoas que praticam musculação, desde iniciantes até atletas avançados. No entanto, é fundamental adaptar a progressão ao nível de condicionamento e objetivos de cada indivíduo. Iniciantes podem progredir mais rapidamente, enquanto atletas mais experientes podem requerer um planejamento mais complexo e cuidadoso.

Conclusão

A progressão de carga na musculação é um princípio essencial para alcançar resultados significativos. Entender as diferentes técnicas e modelos de progressão, bem como a importância da recuperação, sono e alimentação adequada, pode levar a treinos mais eficazes e consistentes. Independentemente de seus objetivos na musculação, sendo uma parte fundamental do seu plano de treinamento para obter os melhores resultados possíveis.

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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