Posso treinar o mesmo músculo todos os dias?

Posso treinar o mesmo músculo todos os dias? | Blog Darkness

A frequência semanal do treinamento de força tem sido bastante estudada nos últimos tempos, esse é um assunto com opiniões bem divididas embora existam estudos desde meados de 2015 que validam essa estratégia de treinamento, mas é necessário analisar o contexto que o indivíduo está inserido, experiência em treinamento e objetivo são alguns dos aspectos a serem analisado, isso será determinante para escolher esse como sistema de treinamento em dado momento.

Existe por fator genético grupamentos musculares que possam necessitar de um trabalho mais atencioso como glúteos em algumas mulheres e braços no caso dos homens, este é o meu caso, possuo maior envergadura que o padrão, ou seja, meus braços são 7 cm maiores que minha altura, se comparado a peitoral e grande dorsal isso denota uma aparência de desequilíbrio muscular, parece estar desproporcional. Se a necessidade é aumentar o tamanho do músculo, ou seja, hipertrofiar o músculo que visualmente está desproporcional ao restante do corpo, treinar todos os dias esse músculo pode ser uma estratégia para maximizar a hipertrofia na região se nessa estratégia houver aumento no volume de treinamento. Além disso, o treino com repetição é importante para ativar a memória muscular e, assim, facilitar o ganho de resultados.

Esta estratégia também funciona para indivíduos experientes que necessitam aumentar de forma geral o volume semanal, por exemplo um atleta fisiculturista que chega a realizar 30 séries de um único grupo muscular em um único dia terá possibilidade de aumentar o número de série para 40, realizando 8 séries diárias 5x semanais, vejo sentido nesse caso ou no caso de um indivíduo treinado que realiza 20 séries semanais em 2 sessões. Se aumentarmos a frequência semanal para 4 sessões com 6 séries teremos 24 séries semanais. É fundamental que se tenha ganhos de volume nessa estratégia, pois se as séries se mantiverem em 20 semanais como antes, ou seja, 5 séries por sessão, não haverá diferença para ganhos de massa muscular, provavelmente um discreto ganho de força, algo que não justificaria a mudança no sistema de treinamento.

Podemos pensar em um aspecto que observo poucos treinadores aplicando nos microciclos de seus alunos, o tipo de estímulo dentro da mesma semana, isso chama-se periodização ondulatória. Pensando no treino de pernas por exemplo, em dia posso trabalhar força bruta com 4 séries pesadas, próximas de 90% de 1RM com poucas repetições e sem chegar a falha muscular, no próximo dia ou sessão realizar 10 séries com cargas moderadas (75% de 1RM) até a falha muscular, isso dará algo em torno de 15 repetições e em uma próxima sessão utilizo os inferiores como auxiliar para realizar um trabalho integrado ou combinado, isso dará descanso ativo para em uma próxima sessão realizar trabalho moderado com 6 séries sem chegar na falha muscular concêntrica e ao final da semana em sua 4º sessão de treinos realizar as ultimas 4 series da semana com trabalho pliométrico ou trabalho de frenagem com muita força excêntrica. Ao final totalizaram 24 séries estimulando os músculos inferiores de diversas maneiras diferentes, garantindo o volume necessário para hipertrofia.

Tempo de descanso

Você deve estar se perguntando quanto ao tempo de descanso entre uma sessão e outra, parece loucura treinar todos os dias. Em um trabalho MORÁN NAVARRO ET. AL (2017) verificou o tempo de descanso de 24H, 48H, e 72H em 3 protocolos de treinamento, 3×10 até a falha, 3×5 e 6×5 sem chegar a falha muscular, todos os 3 com 75% de 1RM. Foi constatado que as sessões que não utilizaram a falha muscular concêntrica necessitam de somente 24H para restauração da função neuromuscular e homeostase metabólica e hormonal, ou seja, trabalhando em repetições de reserva de 1 ou 2 repetições em cerca de 24H o indivíduo estará pronto para uma nova sessão.

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Conclusão

Isso justifica o exemplo do trabalho de inferiores que mencionei 2 parágrafos acima, tudo vai depender de como seu treinador vai organizar o microciclo e na verdade é essa a sacada, pensar fora da caixinha do treino padronizado, não quer dizer que o treino tradicional não funciona mais, pelo contrário, gosto sempre de enfatizar que o trabalho tradicional é o “básico que funciona muito bem”. Cabe ao treinador avaliar seu aluno para determinar por vários aspectos se é hora de adotar um protocolo diferente, mas com base nos conceitos já validados.

Como podemos verificar existem muitas questões a serem verificadas antes de iniciar essa estratégia de treinamento, busque sempre o acompanhamento de um bom profissional de educação física, ele deve mensurar volume, intensidade, frequência semanal, estímulos e garantir que nenhum detalhe passe despercebido. Lembre-se sempre de aperfeiçoar a técnica e executar os exercícios com qualidade. Bons treinos!

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