Pós-treino: o que é, importância e os melhores

Pós-treino: o que é, importância e os melhores | Blog Darkness

Os momentos para se realizarem as refeições podem trazer inúmeros benefícios para o praticante de musculação. 

Atualmente temos recomendações através de diretrizes científicas que demonstram a importância de organizarmos a nutrição ao longo do dia, como por exemplo não ficar muitas horas (mais do que 3-4 horas) sem realizar uma refeição/suplementação.

Porém, ao mesmo tempo que as diretrizes mostram as estratégias ao longo do dia, também temos as recomendações de ingestão de energia e macronutrientes após uma sessão de treino, como por exemplo a recomendação pós treino.

O momento pós treino caracteriza-se pela “janela de oportunidade” que temos após a realização de um treino, essa janela normalmente fica entre as primeiras horas pós treino. Sua função é muito importante, principalmente se tratando de recuperação de glicogênio muscular (nossos estoques de carboidratos – energia – dentro do músculo), isso pois as enzimas que sintetizam glicogênio muscular estão mais ativas e sensibilizadas no momento pós treino, assim a oferta de carboidratos simples pós treino são excelentes estratégias para a recuperação muscular imediata.

Entretanto não podemos pensar somente na recuperação de glicogênio muscular, uma vez que os treinos também geram um estresse nas proteínas musculares, através da ruptura dos filamentos de actina e miosina, além de toda lesão celular com extravasamento protéico. 

Assim a ingestão de proteínas também se faz necessário, ao longo do dia, para suprir o processo de síntese de novas proteínas musculares e, consequentemente, a recuperação muscular.

Quais são as necessidades do corpo no pós-treino?

As maiores necessidades do corpo estão relacionadas ao consumo de carboidratos, uma vez que a musculatura sofreu um estresse do treino e precisa agora se recuperar, assim, se esse carboidrato, juntamente com a oferta proteica não é atendida adequadamente temos o processo de perda de massa muscular ao longo das semanas (catabolismo).

Quando falamos em carboidratos, a recomendação pós treino vai depender da sua condição, e também da intensidade e tempo que você executou o treino, por exemplo: se você é um (a) atleta, e faz treinos bem intensos ou longos, provavelmente o seu consumo de carboidratos pós treino é maior. 

Agora se você é um (a) praticante de musculação, e está fazendo treinos mais leves/moderados e bem curtos, provavelmente o seu consumo será menor.

Assim, para quem treina mais, a recomendação é de 1-1,5 g/kg de peso corporal na primeira hora pós treino ou 1-2 g/kg de peso corporal nas 4-6 horas após o treino. 

Se você treinar menos, esse consumo pode ser reduzido para 0,5 g/kg de peso corporal ou 1 g/kg de peso corporal nas 3-4 horas após o treino.

Em relação ao consumo de proteínas, o interessante é consumir 0,25-0,40 g/kg de peso corporal após o treino, e manter esse consumo a cada 3-4 horas.

Melhores alimentos para o pós-treino

1. Proteínas

Ovos, frango, carne vermelha, iogurte, leite, queijos, feijão, grão de bico, lentilha.

2. Carboidratos

Batata doce, batata branca, arroz, feijão, macarrão, pães, aveia, granola, mandioca, mandioquinha, frutas como o açaí. Conte com a Darkness para entender como utilizar açai no pré treino.

3. Gorduras

Gema de ovo, azeite extra virgem, castanhas e outras oleaginosas, abacate, peixes.

A junção dos grupos alimentares é extremamente importante, qualquer que seja o seu objetivo, a diferença estará na quantidade e distribuição dos alimentos.

Por exemplo, para quem deseja aumentar a massa muscular é interessante aumentar o consumo de carboidratos em relação ao consumo de proteínas, então comer arroz e feijão com filé de frango é uma estratégia interessante, porém deve-se aumentar o consumo de arroz e feijão em relação à quantidade de frango.

Agora se o objetivo for diminuição de gordura corporal, no mesmo exemplo de alimentos, deve-se aumentar a ingestão de frango e diminuir a quantidade de arroz e feijão, ou seja, aumentamos a quantidade de proteínas nas refeições e diminuímos o consumo de carboidratos. 

Perceba que eu escrevi “diminuir o consumo de carboidratos” e não “zerar o consumo de carboidratos”, pois cortar para zerar o carbo não é interessante, nem mesmo se você deseja diminuição de gordura corporal. Normalmente essa estratégia de zerar o carbo só é realizada em períodos específicos da preparação para competições.

Quais são os benefícios da alimentação pós-treino?

A alimentação pós-treino pode ser muito importante para você acelerar o processo de recuperação dos estoques energéticos (glicogênio muscular e hepático) e também das proteínas musculares, para, dessa forma, conseguir executar os próximos treinos com a máxima disposição e força possível.

O que evitar no pós-treino?

É muito importante você evitar o consumo de gorduras nos momentos pós treino, principalmente em grandes quantidades, isso porque o consumo de gordura pode atrapalhar a digestão dos carboidratos e das proteínas e lentificar os processos de recuperação do glicogênio muscular e hepático, bem como das proteínas musculares.

Você até pode consumir uma quantidade pequena de gorduras, mas é importante você regular para que essa quantidade não seja alta.

Por exemplo, um pós-treino com pasta de amendoim, Whey Protein, banana amassada e aveia pode ser uma excelente estratégia para iniciar a recuperação muscular, mas tome cuidado com a quantidade de pasta de amendoim que colocará na refeição. 

É bom tomar suplementos no pós-treino?

A suplementação no pós-treino é uma excelente estratégia para acelerar o processo de recuperação muscular, pois a suplementação, como é ofertada de forma líquida, e com nutrientes de fácil absorção, acaba adentrando na célula muscular com maior facilidade e consequentemente acelera o processo de regeneração do músculo.

Suplementos que tem grandes quantidades de carboidratos e de proteínas e até mesmo quantidade significativas de vitaminas e minerais podem auxiliar a recuperação muscular e o ganho de peso de quem deseja aumento de massa muscular e melhora de rendimento nos treinos.

Já para quem prefere diminuir a gordura corporal, os suplementos com menor quantidade de carboidratos e maior aporte de proteínas, de vitaminas e minerais pode ser uma excelente estratégia para garantir a oferta proteica ao músculo e ao mesmo tempo controlar a fome e a saciedade.

Melhores suplementos para pós-treino

Para o ganho de massa muscular:

  1. Monsterone
  2. Creatine Creapure Darkness
  3. DarkWhey
  4. Nitrohard
  5. Aminohard

Para diminuição de gordura corporal:

  1. Carnibol
  2. Creatine creapure darkness
  3. DarkWhey
  4. Nitrohard
  5. Aminohard

Conclusão

Veja que a estratégia de nutrição pós-treino é extremamente importante para a recuperação muscular, porém dependendo do objetivo o consumo de macronutrientes como os carboidratos e as proteínas poderão sofrer alterações nas quantidades e qualidades.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @darknessnation e a Integral Tv no Youtube.

Abraços e até a próxima!

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