Peck Deck: o que é e como fazer

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O Peck Deck é um exercício muito comum nas academias e centros de treinamento, realizado em uma máquina específica que permite trabalhar e desenvolver os músculos do peitoral.

Quais são os músculos exercitados no Peck Deck?

Os principais músculos trabalhados no Peck Deck são peitoral maior e menor. Além destes, temos:

  • Deltóide anterior, durante o movimento de pressão do Peck Deck.
  • Tríceps braquial, que trabalha como sinergista nos movimentos de empurrar.
  • Serrátil anterior e trapézio, como estabilizadores da escápula.

Quais os principais benefícios do Peck Deck?

Alguns dos principais benefícios desse exercício incluem:

  1. Fortalecimento do peito: O Peck Deck é um recurso para fortalecer os músculos do peito;
  2. Melhora da postura: Fortalecer os músculos do peito também pode ajudar a melhorar a postura, trazendo equilíbrio muscular entre a parte anterior e posterior do tronco. Muitas pessoas têm uma postura ruim devido à fraqueza dos músculos do peito. Ao fortalecê-los, é possível melhorar a postura e reduzir a dor nas costas e no pescoço;
  3. Aumento da mobilidade do ombro: O Peck Deck também pode ajudar a aumentar a mobilidade dos ombros. Isso ocorre porque o exercício trabalha os músculos ao redor das escápulas, que são importantes para a mobilidade dos ombros;
  4. Prevenção de lesões: Fortalecer os músculos do peito pode ajudar a prevenir lesões, especialmente para aqueles que praticam atividades físicas intensas, como levantamento de peso ou esportes de contato.
  5. Melhora da estética: O Peck Deck pode ajudar a melhorar a estética do peito. O exercício pode ajudar a definir e tonificar os músculos do peito, criando uma aparência mais atlética.

Qual é a execução correta dos exercícios do Peck Deck?

Aqui estão os passos para executar corretamente o exercício Peck Deck:

  • Ajuste a altura do banco para que os braços fiquem alinhados com os ombros. Ajuste também as alças ou os apoios para que fiquem na altura do peito;
  • Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e os pés firmemente apoiados no chão;
  • Agarre as alças ou os apoios com as mãos, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados;
  • Inspire e traga as alças ou os apoios para o centro do peito, cruzando os braços à frente do peito. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e as costas firmemente apoiadas no encosto;
  • Expire e retorne as alças ou os apoios para a posição inicial, estendendo os braços e mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.

5 melhores dicas para otimizar seus ganhos no Peck Deck

  • Invista na contração

Visualize o exercício, pense no movimento antes e durante a execução, além disso pense em aproximar os braços pressionando-os contra o tórax na fase concêntrica. Na fase excêntrica não perca a tensão muscular e não solte a carga com velocidade, mantenha a concentração e atente-se a respiração.

  • Foco na amplitude

O músculo deve ser relaxado e contraído em sua capacidade total, nada de fazer meio movimento contraindo o máximo na fase concêntrica e estendendo 70% na fase concêntrica. Se tiver sido necessária esta estratégia com certeza a carga esta demasiada alta para seu nível de treinamento.

  • Pratique o Drop-set

Para aumentar o estresse neuromuscular do exercício utilize o Drop-set, imediatamente após a falha muscular concêntrica, diminua o peso em cerca de 30% e realize mais repetições até a falha.

Essa técnica, assim como o rest-pause, é usada para aumentar a intensidade da sessão, além de aumentar consequentemente o volume desde que seja respeitado o descanso necessário entre as séries de no mínimo 2 minutos.

Quais são os erros mais comuns no Peck Deck?

  • Má postura

É comum ver pessoas usando a máquina com as costas arqueadas, o que pode levar a lesões nas costas. É importante manter a coluna vertebral em uma posição neutra com suas curvaturas naturais preservadas, com as costas firmemente apoiadas no encosto da máquina e ativação constante da região do core.

  • Movimento rápido e descontrolado

Alguns indivíduos executam o movimento rapidamente, sem controlar o peso ou a amplitude do movimento. Isso pode levar a lesões nas articulações ou músculos, além de diminuir a eficácia do exercício.

  • Sobrecarga excessiva

Usar um peso excessivo pode levar a lesões musculares ou articulares, além de diminuir a amplitude do movimento e comprometer a técnica, reveja seu objetivo e utilize a carga correta para ele.

  • Má execução do movimento

A falta de controle e técnica adequada durante o movimento pode diminuir a eficácia do exercício e levar a lesões. É importante realizar o movimento de forma controlada, mantendo a amplitude adequada.

Como distribuir o exercício Peck Deck ao longo de sua rotina de treinos?

A distribuição do exercício Peck Deck ao longo de sua rotina de treinos pode depender de seus objetivos, nível de condicionamento físico e de sua rotina de treinamento em geral. Dito isso, aqui estão algumas sugestões de como você pode incluir o exercício Peck Deck em sua rotina de treinamento:

  • Faça o Peck Deck após o treino de peito: Se você preferir, pode incluir o Peck Deck como um exercício complementar ao final do treino de peito, a fim de atingir uma fadiga muscular mais profunda e promover um maior desenvolvimento dos músculos peitorais;
  • Realize o Peck Deck em um treino específico para isolamento: Se você deseja focar especificamente em seu peitoral e não em outros grupos musculares, pode incluir o Peck Deck em um treino de isolamento, que consiste em exercícios que visam trabalhar um músculo ou grupo muscular específico.

É importante lembrar que a frequência de treino do Peck Deck e sua distribuição em sua rotina de treinamento devem ser planejados e com orientação de um profissional de educação física, levando em consideração seu nível de condicionamento físico, objetivos e rotina de treinos em geral.

Conclusão

O Peck Deck é um exercício eficaz para quem deseja desenvolver os músculos do peitoral, melhorar a postura, aumentar a mobilidade do ombro, o que é excelente para prevenir lesões, mas devo sugerir cautela, é importante realizá-lo corretamente e com a orientação de um profissional para evitar lesões principalmente de ombro.

O Peck Deck pode ser combinado com outros exercícios de musculação para um treino mais completo e eficaz. Por exemplo, com opções como a remada alta, dando assim mais destaque para o treino de ombros.

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