O que comer no Pós-Treino? Confira opções e 6 receitas!

O que comer no pós treino | Blog Dk

A ingestão de um pós-treino é extremamente importante para alcançar um objetivo, seja ele aumento de massa magra ou emagrecimento.

O treino tem um papel fundamental, não somente por estimular a síntese proteica e maximizar a hipertrofia muscular, mas também porque tem um gasto de energia e a liberação de diversos hormônios e neurotransmissores, que vão ajudar o corpo a melhorar a saúde. Além dos treinos, o que comer pode refletir no processo de ganho de massa magra ou de emagrecimento.

Pós-treino são refeições e/ou estratégias de suplementação que colaboram para iniciar o processo de hipertrofia, ou até mesmo auxiliar no processo para emagrecer. São refeições que são feitas após o término de um treino, elas podem ser feitas imediatamente ou dentro de uma ou duas horas depois do término do treino.

Assim, nesse artigo falaremos quais as principais estratégias e receitas para um excelente pós-treino, continue lendo para pegar essas dicas!

O que comer no pós-treino: qual a importância da refeição?

Reposição de nutrientes e energia

A reposição de energia é um dos processos importantes, por isso o que comer no pós-treino é algo importante uma vez que, é a partir daquele momento que iniciamos o processo de recuperação muscular para favorecer a pessoa de emagrecer ou gerar o processo de hipertrofia muscular, por isso ajustar a ingestão de carboidratos e de proteína é um dos pilares de uma estratégia pós treino, afinal de contas os carboidratos estão fornecendo energia para ressíntese de glicogênio muscular e hepático, bem como contribuindo para o fornecimento energético do sistema imune para iniciar o processo inflamatório.

proteínas estão ofertando aminoácidos de maneira adequada ao organismo para que o corpo consiga sintetizar proteínas musculares e outros tipos de proteínas necessárias para a recuperação muscular.

Também é importante lembrar que a ingestão de água tem um papel essencial na recuperação muscular, afinal de contas durante o treino nós perdemos uma quantidade de líquidos através da sudorese e outros processos, e a ingestão e reposição de água tornando os fatores importantes no pós-treino. 

Reconstrução das fibras musculares

Outro ponto importante para você sempre lembrar o que comer no pós-treino é extremamente essencial diz respeito ao processo de síntese das proteínas musculares após os treinos de musculação.

Na maioria das vezes que executamos os treinos resistidos temos um aumento do número de lesões celulares e do estresse metabólico no organismo. Desta forma os nutrientes podem auxiliar nesse processo de reconstrução das fibras musculares ao longo dos próximos dias.

Nós já sabemos, pelos estudos científicos, que o processo de recuperação muscular inicialmente envolve uma etapa inflamatória, com o recrutamento de macrófagos e neutrófilos para o músculo e, posteriormente, como o processo anti-inflamatório através da sinalização da célula satélites e estímulos de mioblastos e mionúcleos para que o músculo consiga sintetizar novas proteínas e gerar o processo de hipertrofia muscular.

Suporte para o objetivo do atleta

Outro ponto bem importante sobre o que comer no pós-treino é que a refeição inicia um grande pontapé para o objetivo do Atleta, uma vez que, como o processo de hipertrofia tende a demorar alguns dias para ocorrer, quanto antes esse atleta conseguiu organizar as suas refeições e seus horários e já iniciar a refeição pós treino, temos então um benefício com o objetivo do Atleta.

Pensando nisso, montamos uma dieta hipercalórica com o objetivo de gerar um ganho de massa muscular para acessar esse conteúdo rapidamente.

O que é catabolismo?

O catabolismo reflete o que nós não queremos aqui, afinal de contas ele implica na perda de massa muscular e na atrofia do músculo, gerando uma perda de força e de potência nos treinos, além de prejudicar a estética e a taxa metabólica de repouso dos indivíduos.

Esse catabolismo implica em perda de massa muscular uma vez que o organismo não tem energia e nutrientes suficientes para manter ou aumentar a massa muscular e, se estiver precisando de energia e de nutrientes, ele acaba por prejudicar a massa muscular diminuindo a sua quantidade.

O que comer no pós-treino?

Proteínas

  • Iogurte
  • Queijos
  • Ovos
  • Frango
  • Peixes

Carboidratos

  • Batata
  • Grãos
  • Aveia
  • Pão integral
  • Macarrão
  • Arroz

Aminoácidos

  • Peixes
  • Laticínios
  • Queijos
  • Oleaginosas
  • Feijão
  • Grão de bico
  • Lentilha

Suplementação

Lembrando que esses e diversos outros suplementos você encontra direto no nosso site.

O que comer no pós-treino: 6 receitas para a sua rotina!

Omelete Proteico

Ingredientes:

  • 5 Claras de ovo
  • 1 Ovo inteiro
  • 1 colher de sopa de leite integral
  • 1 tomate
  • 1 colher de sopa de cebola
  • 1 fatia média de queijo minas
  • 0,5 colher de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:

Bata 1 clara em neve. Reserve. Nas outras quatro claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, o ovo inteiro e o queijo. Misture delicadamente as claras a essa mistura. Espalhe o azeite ou manteiga na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar. Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.

Shake Proteico

Ingredientes:

  • 2 bananas pequenas congeladas
  • 2 scoops de whey de chocolate
  • 300 ml de água gelada ou leite
  • 3 pedras de gelo
  • 3 colheres de aveia em flocos
  • 1 colher de pasta de amendoim integral
  • Chia opcional

Modo de preparo

Coloque tudo em um liquidificador, bata, e depois sirva.

Talvez mais prático ainda que os pães com ovos, vem a vitamina. Ainda temos pessoas que em um determinado horário não conseguem comer algo, preferem beber, então a opção da vitamina cai melhor ainda. Dica: tente tornar essa vitamina bem rica em nutrientes, adicione frutas, aveia em flocos, whey protein e coisas que possam complementar a bebida. 

Panqueca de Frango

Massa:

  • 2 xícaras (chá) de leite
  • 2 ovos
  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo

Recheio:

  • 1 kg de peito de frango cozido com temperos a gosto e desfiado
  • 1 dente de alho amassado
  • 3 colheres (sopa) de óleo
  • 1 lata de milho em conserva sem a água
  • 1 cebola média picada
  • 2 colheres (sopa) cheia de extrato de tomate
  • 1 colher (sopa) de amido de milho
  • 400 g de mussarela em fatias picadas
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho:

  • 2 latas de molho pronto de tomate
  • 300 g de queijo ralado

Modo de preparo da massa:

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador por 2 minutos e reserve.
  • Unte uma frigideira com um fio de óleo e leve ao fogo até aquecer.
  • Com o auxílio de uma concha, despeje uma porção de massa e gire a frigideira para espalhar bem a massa.
  • Abaixe o fogo, deixe dourar por baixo, vire do outro lado e deixe dourar.
  • Repita o processo em toda a massa.
  • Modo de preparo do recheio:
  • Em uma panela média, adicione o óleo e leve ao fogo até aquecer.
  • Adicione a cebola e o alho e deixe refogar.
  • Em seguida acrescente o frango cozido e desfiado e misture.
  • Acrescente sal e pimenta a gosto, adicione o extrato de tomate e misture bem.
  • Adicione o amido de milho dissolvido no caldo de frango, o milho, misture e deixe cozinhar por mais 3 minutos.

Deixe esfriar e reserve.

Como montar:

  • Adicione 1 colher do recheio sobre a massa da panqueca, 1 fatia de mussarela picada por cima e enrole bem.
  • Repita o processo com todas as massas e coloque as panquecas em uma travessa uma ao lado da outra.
  • Por cima, adicione o molho pronto de tomate, salpique o queijo ralado e leve para gratinar por 20 minutos ou até derreter o queijo.

Crepioca

Ingredientes:

  • 100 g de massa de tapioca
  • 3-4 ovos inteiros
  • 1-2 fatias finas de queijo branco
  • Temperos a gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela, bata os ovos e depois acrescente a massa de tapioca e misture bem. Adicione essa massa em uma frigideira com o queijo, e em fogo baixo, deixe por alguns minutos, depois vire a massa e deixe novamente até chegar no ponto de que deseja. 

Bowl de Açaí

É muito comum vermos o consumo de açaí no pré treino. Mas ele também pode ser um importante aliado para pós-treino, sabia? Confira!

Ingredientes:

  • 300 ml de açaí
  • 2 Bananas
  • 5 morangos
  • 2 colheres de sopa de aveia ou granola
  • 1 scoop de Whey Protein

Modo de preparo:

Bem simples, basta cortar as frutas e misturar com os outros ingredientes em um bowl grande.

Sanduíche de Frango

Ingredientes:

 2 fatias de pão integral

3-4 colheres de sopa de frango desfiado

1 fatia fina de queijo branco

1 folha de alface

2 rodelas de tomate

Modo de preparo:

Adicione o frango, o queijo, a alface e o tomate dentro do pão e sirva-se.

Suplementos Darkness: qualidade para sua dieta

Quando falamos em hipertrofia e até mesmo emagrecer, o que comer no pós-treino pode influenciar as respostas e resultados, por exemplo as proteínas tornam-se bem importantes nesse processo uma vez que as recomendações atuais sugerem ingestão protéica em torno de 3 a 4 horas, ou seja, de tempos em tempos devemos ingerir proteínas juntamente com carboidratos para conseguirmos a hipertrofia muscular (ganho de massa muscular). Porém em alguns momentos a nossa logística não permite ingerir proteínas com regularidade, podemos fazer um café da manhã rico em proteínas, mas o café da manhã ou o café da tarde deixa a desejar. Muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante. 

Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular.

Saiba também: tomar cafeína e creatina juntos pode?

Conclusão

Então não se esqueça dos pontos chaves para você alcançar os objetivos: 1) Exercício físico – ele é extremamente importante, seja para você ganhar massa muscular, seja para você conquistar o emagrecimento; 2) Alimentação balanceada – ela te ajuda muito na base dos resultados; 3) Suplementação – auxiliando você a alcançar os resultados de maneira mais rápida.

Lembre-se que o que você decide o que comer no pós-treino, independentemente da modalidade de treino (treino ABC ou ABCD, por exemplo) tem um grande impacto nos seus resultados.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @darknessnation e a Integral Tv no Youtube.

Abraços e até a próxima!

 

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