A musculação é uma parte importante de um programa de perda de peso eficiente, mas é importante entender como ela funciona e como integrá-la adequadamente a uma rotina de exercícios e a um plano alimentar equilibrado.
Musculação para emagrecer funciona?
É sempre importante lembrar que a perda de peso eficiente requer uma abordagem multidisciplinar que inclui não apenas exercícios, mas também uma dieta saudável e equilibrada, sono adequado e gerenciamento de estresse. Além disso, é imprescindível consultar os profissionais da saúde envolvidos neste processo. No entanto, a musculação atua em diversas áreas maximizando o processo de emagrecimento.
Como a musculação ajuda no processo de emagrecimento?
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Aumento do metabolismo basal
Músculos custam caro ao corpo, para mantê-los gastamos mais energia em forma de calorias, quanto mais músculos, mais energia gastamos para mantê-los. Esse é nosso metabolismo basal.
A musculação combinada com dieta equalizada aumenta a massa muscular e consequentemente o metabolismo basal.
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Sinalização hormonal
A musculação atua como sinalizador de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônio do crescimento. Além disso, causa uma cascata de reações que associadas ao déficit calórico maximizam o emagrecimento.
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Benefícios metabólicos
A musculação aumenta a sensibilidade à insulina, isso gera uma reação positiva do ponto de vista do emagrecimento.
Quantos dias devo treinar musculação para emagrecer?
A musculação envolve exercícios para o corpo todo, membros inferiores, superiores e músculos do core. Sendo assim é necessário que haja uma distribuição equalizada, sem deixar de considerar as demandas de cada indivíduo, muitos dispõe apenas de 2 para treinar, outros tem 4 dias disponíveis, mas com restrição no tempo da sessão. Diante disso, é necessário adaptar o programa de treinamento.
Qual o tempo de duração do treino de musculação para emagrecer?
Observando por esse prisma e sabendo que o fator determinante para hipertrofia é o volume total semanal, podemos encaixar um bom volume dentro de 2 sessões de treino com duração entre 60 minutos e 80 minutos. Por outro lado, podemos trabalhar com 4 sessões semanais de 40 minutos.
Portanto, a preocupação deve ser em analisar as demandas de cada indivíduo e encaixar o protocolo e estratégia que trará o volume de treino necessário para gerar as adaptações esperadas.
Em quanto tempo os resultados da musculação aparecem?
Em indivíduos inexperientes requer um pouco mais de tempo do que para aqueles que já possuem algo em torno de 12 meses de prática ininterrupta, isso porque a primeira adaptação que ocorre com os iniciantes é o ganho de força advindo do maior número de unidades motoras sendo recrutadas ao longos das primeiras 8 semanas, após essa adaptação primária o indivíduo tende a elevar o volume da carga de treinamento, a partir desse ponto as células musculares terão de aumentar de tamanho para suprir a demanda de sobrecarga imposta, geralmente não se observará grandes resultados antes de 3 ou 4 meses.
Lembre-se sempre que é importante estar apoiado por bons profissionais de educação física e nutrição.
Qual a quantidade saudável de perda de quilos por mês?
A perda de peso é um processo complexo, que envolve diversos fatores. No entanto, uma diretriz generalista considera algo em torno de 3% ou 5% do peso corporal a cada mês, os benefícios disso são:
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Emagrecimento sustentável
Mudanças graduais tendem a ser mais fáceis de manter a longo prazo. Diferente de protocolos radicais.
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Manutenção de massa magra
Perder peso rapidamente, muitas vezes degrada também a massa magra, levando a um prejuízo metabólico relevante.
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Minimização de efeitos colaterais
O processo de emagrecimento relâmpago, geralmente leva a efeitos colaterais que atrapalham o cotidiano. Perda de cabelo, baixa energia e pele flácida estão associados a deficiências nutricionais advindas da restrição radical na dieta.
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Desenvolvimento de hábitos saudáveis
O processo de emagrecimento de forma progressiva e sustentável, traz consigo a formação e desenvolvimento de bons hábitos, como se exercitar diariamente e manter uma alimentação equilibrada e equalizar as suas demandas.
No entanto, é importante lembrar que esses números citados acima, são apenas diretrizes gerais e podem variar de indivíduo para indivíduo.
Algumas pessoas podem perder peso mais rapidamente do que outras, especialmente no início de um programa de emagrecimento, devido a perda de água e redução da ingesta de carboidratos.
É imprescindível consultar uma equipe com médico, treinador e nutricionista, para alcançar suas metas de emagrecimento de forma sustentável e ou saudável.
Aeróbico ou musculação, qual o melhor para emagrecer?
O padrão ouro em um programa de emagrecimento é aplicar tanto treinamento aeróbico, quanto treinamento de força, assim formará uma cascata de reações e adaptação que em conjunto com a dieta, maximizam a perda de peso.
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Benefícios do aeróbico no emagrecimento
De modo geral o treinamento aeróbio demanda maior gasto calórico, otimiza a função das mitocôndrias, ou seja, nosso sistema de oxidação de gorduras e promove melhor recuperação entre as séries da musculação.
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Benefícios da musculação no emagrecimento
A prática da musculação dentro de uma programa de treinamento voltado ao emagrecimento proporciona aumento da massa muscular, aumentando também o metabolismo basal. Além disso, a musculação tem um papel importante na oxidação de gordura através da sinalização da proteína Glut4, essa proteína realiza o trabalho da insulina na captação de glicose e é sinalizada através da contração muscular intensa.
Essa proteína inibe quase totalmente a sinalização para excreção de insulina, sem insulina na corrente sanguínea, há maior concentração de hormônio do crescimento. Esse por sua vez, atrai gordura para ser oxidada, ou seja, aumento na oxidação de gordura.
Tudo isso em conjunto com o trabalho de um nutricionista para equalizar a dieta, potencializam os resultados do programa de emagrecimento.
Como a suplementação pode auxiliar na musculação?
O uso de suplementos nutricionais pode auxiliar na força, sensação de cansaço e hipertrofia muscular, desde que sejam utilizados corretamente sempre orientado por um nutricionista e em conjunto com uma dieta equilibrada e um programa de treinamento adequado. Quero citar alguns suplementos que podem auxiliar nesse processo:
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Proteína em pó:
Suplementos de proteína em pó, como whey protein, caseína e proteína vegetal são amplamente utilizados para aumentar a ingestão de proteína. Eles são convenientes e são uma fonte rápida e alta de proteínas em uma única dose garantindo assim o balanço proteico positivo.
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Creatina:
A creatina é um composto naturalmente encontrado no corpo, na proteína animal e pode ser obtido através da suplementação. Ela é conhecida por aumentar a força permitindo que treine com cargas mais elevadas. A creatina também tem a capacidade de atrair água para dentro das células musculares, o que pode resultar em mais volume muscular. Trata-se de um suplemento poderoso e com inúmeros benefícios além do ganho de força e volume muscular.
A creatina é amplamente difundida sendo o suplemento com maior número de evidências científicas, a creatina é estudada desde anos de 1970.
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Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para forma a carnosina, um composto que auxilia na redução da fadiga muscular em exercícios de alta intensidade e curta duração. esforço e consequentemente a fadiga em exercícios de alta intensidade como a musculação.
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Pré-treinos
A utilização de suplementos para pré-treino auxilia na diminuição da sensação de fadiga, principalmente no início do treino, quando ainda estamos meio sonolentos, com aquela sensação de moleza.
É o caso do Suplemento Pré-Workout – Huger (integralmedica.com.br) com uma combinação de:
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Beta-alanina
Um aminoácido extremamente importante para melhora do desempenho, uma vez que a sua ação tamponante diminui a acidose muscular, que causa a fadiga impedindo a melhor execução dos exercícios.
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Cafeína
É responsável pelo aumento do estado de alerta e melhora do desempenho, além de agir diretamente no músculo potencializando o aumento de força e retardo da fadiga muscular.
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Arginina
Potente vasodilatador, que faz com que o recebimento de nutrientes no músculo seja aumentado, melhorando a performance e otimizando a recuperação por ser precursor de óxido nítrico (NO).
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Tirosina
Precursora de dopamina que é uma das substâncias responsáveis pelo bem-estar e de foco mental, sensações importantes para o momento pré-treino.
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Taurina
Atua no sistema muscular, fortalecendo o processo de contração e aumento de resistência. No sistema nervoso central atua melhorando o foco e a concentração de grandes atletas.
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Colina
Grande aliada do esporte por possuir ação cerebral que confere vantagens aos atletas potencializando a concentração e aumentando a precisão de movimentos, além de ser um potente vasodilatador que maximiza o aporte de nutrientes para os tecidos.
Conclusão
A musculação no processo de emagrecimento é fator determinante para realizá-lo com saúde metabólica, ossos e articulações.
Além disso, envolve uma série de fatores, lembre-se de usar essas dicas, mas sem deixar de consultar um profissional de educação física, nutricionista e médico para alcançar seus objetivos com eficiência, de forma sustentável e saudável.
