Mais peso ou mais repetição, saiba como escolher

Mais peso ou mais repetição, saiba como escolher | Blog Darkness

Quando iniciamos um programa de treinamento temos muitas dúvidas sobre qual tipo de treino devemos realizar e a questão de peso ou repetição é uma das maiores dúvidas dos praticantes. Ao organizar um programa de treinamento seu preparador físico pensará sobre seu biotipo, sua demanda diária de trabalho, estudos etc. Além disso, a alimentação também precisa estar alinhada aos objetivos. Por isso hoje falaremos sobre o treinamento de força com mais repetições e com mais carga e suas características.

Para auxiliar no entendimento, confira o artigo do meu amigo Gustavo Barquilha sobre hipertrofia muscular.

Mais peso ou mais repetição: Para perder peso

Quando o objetivo é diminuir o percentual de gordura sem perder massa muscular, mas também não ter ganho expressivos priorize repetições entre 20 e 25 com carga ajustada para falhar nessa janela, assim teremos maior tempo de atividade, estresse metabólico e maior gasto calórico, utilize descansos na casa de 60 segundos. Esse tipo de treino funciona muito bem para sujeito com biotipo mesomorfo e endomorfo.

Mais peso ou mais repetição: Para ganhar músculos

Quer ganhar massa muscular, atenção à carga, descanso entre as séries e volume total semanal. Embora estudos tenham mostrado que cargas mais baixas e muitas repetições até a falha muscular(como ocorre no método rest pause)gerem ganhos semelhantes aos trabalhos com cargas mais altas e repetições entre 8 e 12, para biotipo ectomorfo esse tipo de treino tende a gerar melhores resultados. Priorize descanso entre as séries de 120 segundos para garantir cargas altas do início ao fim da sessão.

Mais peso ou mais repetição: Para criar resistência

Podemos priorizar grande número de repetições ou realizar 3 ou 4 exercícios em sequência com carga ajustada para não falhar, mas manter a intensidade em 2 repetições de reserva com no máximo 30 segundos de descanso entre os exercícios e 60 segundos entre o bloco.

Mais peso ou mais repetição: Para desenvolver flexibilidade

Para desenvolver flexibilidade muscular devemos priorizar exercícios ativos e passivos com no mínimo 30 segundos de duração em momentos diferentes ao treino de força.

Existe uma técnica avançada usada na ginástica olímpica que utilizo com cautela e muito critério e o profissional que te auxilia deve proceder da mesma forma, essa técnica chama-se facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). Consiste em alongamento passivo seguido de 10 segundos de contração muscular contra a força do profissional que auxilia no procedimento seguido de um relaxamento total por parte do aluno/atleta e ação de alongamento do profissional que realiza a ação passiva. Essa técnica apresenta excelentes resultados na flexibilidade.

Mais peso ou mais repetição: Para se preparar para competições

Neste caso, depende muito da modalidade esportiva, é preciso se atentar não só na especificidade do esporte, mas também, na transferência dos exercícios para o esporte. Nas lutas como MMA é interessante associar trabalhos de força e metabólicos com foco em tolerância à fadiga e desconforto.

Nos esportes de Endurance devemos priorizar força máxima, potência e pliometria para melhorar a economia de movimento e prevenção de lesões.

Na escalada feminina, além de exercícios em cadeia cruzada que são mais transferíveis, a força máxima é extremamente necessária, enquanto na masculina o mais importante são somente exercícios em cadeia cruzada.

Quando aumentar os pesos e as repetições?

Após algumas semanas de treino nosso corpo se adapta a demanda de trabalho e o treino já não proporciona mais a mesma perturbação ao ponto de gerar supercompensação. É importante que de alguma forma consigamos quebrar essa homeostase, essa adaptação ocorre com cerca de 4 semanas e podemos aumentar a carga em cerca de 10%. Neste caso se sua carga total no supino reto é 60 kg, após esse período suba a carga total para 64 kg e se ainda estiver fácil chegue até 66kg. Essa progressão pode ser feita em diversos exercícios como peck deck, por exemplo.

Qual o tempo ideal de descanso entre as séries?

Para treinos mais intensos com objetivo de hipertrofia muscular que chegam até a falha muscular o ideal são intervalos de 120 segundos, para os treinos com foco em resistência muscular e emagrecimento o descanso fica entre 30 e 60 segundos. Confira no artigo sobre séries por grupamento e hipertrofia muscular para se aprofundar nesse assunto.

Conclusão

Seja qual for seu objetivo é sempre fundamental o acompanhamento de um bom profissional de educação física. Ele avaliará seu caso individualmente para definir a melhor estratégia para o momento e para seu biotipo.

Além disso, tenha em mente que a alimentação ajustada para o objetivo, sono de qualidade e na quantidade certa e consistência nos treinos ao longo de meses será fundamental para gerar os resultados desejados.

 

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