Levantamento Terra: Como executar, Variações e Benefícios

Levantamento Terra: Como executar, Variações e Benefícios

Alguns exercícios também importantes durante o treinamento de força pois além de serem exercícios clássicos e serem executados há muito tempo na musculação, ainda possuem a capacidade de recrutar diversos músculos e gerar respostas de hipertrofia e ganho de massa muscular significativo nas pessoas. Um desses exercícios é o levantamento terra, um movimento clássico da musculação e cada vez mais ganha importância devido ao seu alto recrutamento de fibras musculares e a sua grande capacidade de gerar força em nossa musculatura.

Você provavelmente já deve ter visto atletas de alto nível fazendo o levantamento terra com um peso muito grande e deve ter se perguntado como aquele atleta conseguiu chegar naquele nível, e como consegue executar o movimento com tanta perfeição.

É exatamente sobre o levantamento terra que falaremos hoje e as melhores estratégias para executá-lo e você conseguirá um ganho de força e de massa muscular considerável através desse movimento, então o papel e caneta na mão, pois passaremos diversas dicas práticas para você realizar um levantamento terra muito bem executado.

O que é Levantamento Terra?

É um exercício composto onde trabalha diversos tipos de músculo devido a sua complexidade na realização e na execução dos movimentos, ele consiste basicamente em retirar a barra com peso do chão e levá-la até a altura da cintura.

Por mais que inicialmente pareça um exercício simples é muito importante lembrar que ele tem suas complexidades e algumas dificuldades que podem levar você a sentir incômodo na musculatura ou até mesmo uma lesão mais severa caso não se atente na execução correta.

Para que serve o Levantamento Terra?

O levantamento terra serve para você trabalhar o seu ganho de força e também o processo de hipertrofia muscular.

Por ser um exercício complexo que recruta diversos músculos, possui a capacidade de trabalhar diversos músculos e acaba sendo utilizado por grande parte dos atletas como um bom recurso para estimular a musculatura além dos outros exercícios específicos para um determinado grupamento muscular.

Levantamento terra trabalha quais músculos?

Como falamos anteriormente você verá aqui nessa parte quais são os músculos trabalhados e como você pode alinhar esse exercício juntamente com outros tipos de exercícios para uma determinada musculatura ou grupamento muscular.

Muitas pessoas não têm noção que o levantamento terra trabalha músculos como o quadríceps e acabam realizando muitos exercícios para o quadríceps um dia anterior e no dia do levantamento terra não conseguem produzir tanta força pois o músculo está com micro lesões e se recuperando da sessão de esforço do dia anterior.

Por isso é importante você saber quais são os músculos que um determinado exercício trabalho para você distribuir de maneira correta as repetições nas suas semanas de treino.

  • Glúteos

Os glúteos acabam sendo bem recrutados no levantamento terra quando executamos ele da maneira correta, afinal de contas para fazer o movimento certo você precisa contrair o glúteo para uma maior precisão e coordenação para levantar a barra do chão, por isso nessa contração do glúteo trabalhamos bastante essa musculatura.

  • Lombar

A lombar também é muito importante de ser contraída durante o exercício pois essa contração da musculatura garante que você não machuque a lombar e estabilize o seu tronco.

É sempre importante no levantamento terra você se atentar com a sua coluna para que ela não fique curvada e isso gera incômodos ou até mesmo lesões futuras por isso é importante você contrair a lombar e o glúteo para estabilizar o core.

  • Quadríceps

Os músculos do quadríceps acabam sendo bastante recrutados durante a execução, principalmente com pesos mais elevados. Visto que uma carga maior do exercício pode exigir mais do quadríceps e fazer com que ele trabalhe mais gerando assim um processo melhor de hipertrofia muscular.

  • Isquiotibiais

Mas sempre quando falamos dos músculos que mais são recrutados como toda a certeza estamos falando dos isquiotibiais que estão lá no posterior de coxa, afinal de contas esses músculos não só trabalharam bastante nesse exercício como são alvo dos treinos.

Por exemplo, quando pensamos em um treino posterior muito provavelmente o levantamento terra será um dos exercícios que estará na execução do dia visto que trabalha muito os posteriores de coxa.

 

Quais são os tipos de Levantamento Terra?

Existem vários jeitos e métodos de você executar o exercício, então, logo abaixo, falaremos das alternativas que você tem para trabalhar as variedades de execução de movimentos e melhorar o seu processo de ganho de força e de hipertrofia muscular.

1. Levantamento Terra Sumô

No levantamento terra sumô nós passamos mais os nossos pés e ficamos em uma posição similar ao de atletas que lutam sumô, buscando assim uma maior ativação do glúteo, das costas e do posterior de coxa.

2. Levantamento Terra na Barra

O levantamento terra na Barra é o mais conhecido e executado dentro das academias onde nós passamos os nossos pés na altura dos ombros e logo depois é retirado a barra do chão até a altura da cintura.

3. Levantamento Terra com Halteres

O levantamento terra com halteres é uma variação que pode ser prática para algumas pessoas visto que é só pegar dois halteres e segurar com as mãos, nesse caso não precisaríamos montar a barra com seus pesos.

4. Levantamento Terra Romeno

O levantamento terra romeno também é uma alternativa para quem deseja variar no levantamento terra e trabalhar as musculaturas em diferentes níveis de intensidade pois nesse levantamento podemos ter uma menor ativação do glúteo e dos posteriores de coxa visando não sobrecarregar a musculatura de forma tão agressiva nesse exercício.

5. Levantamento Terra Stiff

O levantamento terra stiff permite que você o seu outro corpo para frente sem estendê-lo total no momento em que você ficará em pé, isso significa uma menor ativação e contração da musculatura dos isquiotibiais e do glúteo facilitando assim o movimento e gerando uma sobrecarga menor nesses músculos.

Isso não significa que o exercício não tem uma grande funcionalidade pois você pode aumentar a sobrecarga através do peso ou muitas das vezes a finalidade não é estressar muito o músculo com esse exercício e sim só gerar uma pré exaustão para fadigar mais o músculo em outros tipos de exercícios.

Quais os benefícios do Levantamento Terra?

Como você deve perceber o levantamento terra tem diversos benefícios pois trabalha em diversos músculos ao longo de um único movimento, então falaremos agora alguns raciocínios e benefícios das vantagens de se fazer levantamento terra com maior frequência nas academias.

1. Aumento da força

Já é claro que o levantamento terra gera um aumento de força considerável para os indivíduos e que pode ser utilizado em diversos públicos, como atletas de elite adultos e até mesmo a população idosa com menos força.

2. Ganho de Hipertrofia Muscular

O ganho de hipertrofia muscular torna-se um benefício muito importante pois como o exercício trabalha diversos grupamentos musculares como por exemplo os glúteos, a região central como o abdômen e o core, as costas e os posteriores de coxa consequentemente a hipertrofia muscular pode ocorrer em maior ou menor grau nesses músculos e contribuir para fortalecimento do corpo quase que completo.

3. Melhora da Postura

Como você pode imaginar, executar o levantamento terra com frequência gera um ganho na melhora da postura pois ao trabalhar a contração muscular da lombar, na região do core e as costas consequentemente estamos mexendo também na melhora da postura dessa pessoa.

Isso acaba sendo muito importante, por exemplo para pessoas que ficam muito tempo sentadas no trabalho, pois esse fortalecimento da postura diminui os riscos de dores nas costas durante o trabalho sentado.

4. Ganho de Força nas Pegadas

Uma outra vantagem interessante é o ganho de força nas pegadas, vindo por exemplo de um ganho de força na musculatura do antebraço, das mãos e também dos braços.

Pois para levantar uma carga maior no levantamento terra é preciso ter uma pegada mais resistente para que consiga retirar o peso do chão e levar até a linha da cintura de maneira correta.

5. Fortalecimento do Abdômen

E por último, mas não menos importante é o fortalecimento do abdômen pois temos que contraí-lo de maneira significativa para que a nossa coluna não fique curvada e o movimento saia errado.

Assim, nessa estabilização da região central através da contração da musculatura do abdômen, esse músculo acaba se fortalecendo ao longo do tempo devido a sua maior atividade no levantamento terra.

É normal sentir as costas no Levantamento Terra?

Pode ser normal sentir a musculatura das costas, visto que é um movimento que precisa do trabalho da musculatura dessa região.

Porém é importante você lembrar que não é normal você sentir dores nas costas e até mesmo na coluna com esse movimento, se você estiver sentindo dores e incômodos muito provavelmente a execução do movimento está errada e você precisa ajustar a execução dos movimentos ou contrair e estabilizar alguns músculos que estão relaxados.

Quantas séries fazer no Levantamento Terra?

O número de séries sempre vai variar de acordo com o seu treino total, ou seja, se o objetivo é colocar o levantamento terra como um exercício que trabalha de maneira importante o seu posterior de coxa muito provavelmente você fará mais séries desse exercício.

Agora se o objetivo for somente gerar uma pré – exaustão ou terminar de radical o seu posterior de coxa pode ser que a carga fique menor e o número de séries também fique menor devido ao aumento de repetições das séries.

Qual barra usar no Levantamento Terra?

A barra ideal para ser usada é a barra reta olímpica pois permite uma pegada mais ajustada para a execução do movimento.

Uma outra alternativa é utilizar os halteres caso você sinta dificuldade em usar a barra para realizar o levantamento terra.

Porém uma alternativa que acaba não sendo tão agradável é a utilização das Barras W, elas acabam não permitindo uma pegada adequada e uma correta execução do movimento.

Como segurar a barra no Levantamento Terra?

O correto é que você tente Segurar a Barra com as pegadas invertidas, ou seja, uma mão em supinação e a outra em pronação.

Essa pegada invertida evita com que a barra fique oscilando de direção e prejudique a execução do movimento, permitindo assim com que você tenha uma maior estabilidade na execução do movimento e consequentemente consiga colocar uma maior carga.

Qual a diferença entre Stiff e Levantamento Terra?

A diferença entre o stiff e o levantamento terra é que durante o stiff você pode não inclinar totalmente o tronco e não recrutar tanto os músculos ou até mesmo não exigir tanta força dos mesmos.

Já no levantamento terra exige-se uma maior tensão muscular devido à elevação completa do tronco fazendo com que você tenha uma maior força e gera um processo de hipertrofia muscular maior nos músculos trabalhados.

Um outro detalhe importante também é que no stiff você não precisa estender totalmente os joelhos, enquanto que no levantamento terra exige-se a extensão completa dos joelhos.

Qual a diferença entre Deadlift e Levantamento Terra?

O deadlift e o levantamento terra são os mesmos movimentos, porém com nomenclaturas diferentes. Então na musculação utilizamos mais a nomenclatura do levantamento terra enquanto que no crossfit utilizamos mais a nomenclatura do Deadlift.

É necessário fazer Levantamento Terra?

Nem sempre é necessário fazer nos treinos da musculação como nós vemos nesse artigo, pois você consegue trabalhar os músculos que são trabalhados neste exercício em outros tipos de variações.

Porém lembre-se que o levantamento terra é um movimento complexo que recruta diversos músculos para a execução correta desse movimento, então em algumas vezes vale a pena incluir o exercício no seu treino para aumentar a complexidade do rompimento das fibras musculares e gerar um processo de hipertrofia muscular.

 

Conclusão

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @darknessnation, a Integral Tv no Youtube e nosso site Darkness.com.br.

 

Abraços e até a próxima!

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