Hipertrofia muscular: o que é, beneficios, treinos e dicas

Hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular magra isenta de gordura, acontecendo através do aumento do comprimento ou diâmetro da fibra muscular pelo número de unidades motoras que a inerva. A hipertrofia muscular é um processo complexo e multifatorial, que envolve treino e dieta. 

Neste texto trazemos os principais conceitos sobre como otimizar a hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular: o que é?

Hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular magra isenta de gordura, acontecendo através do aumento do comprimento ou diâmetro da fibra muscular pelo número de unidades motoras que a inerva.

O que provoca a hipertrofia muscular?

Hipertrofia muscular ocorre através de estímulos mecânicos e metabólicos vindos do treinamento de força (musculação, CrossFit, treino com pesos, calistenia, etc). Aliado aos treinos de força temos, preferencialmente, a dieta hipercalórica, rica em nutrientes como carboidratos e proteínas, que irá provocar um balanço proteico positivo, estimulando assim a síntese proteica. Esse processo (treinos/ingestão de nutrientes) deve ser feito sucessivamente para que a hipertrofia aconteça.

Benefícios da hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é importante para a estética, pois dá o tônus muscular necessário para um corpo atlético. Além disso, a hipertrofia muscular também aumenta o gasto calórico através do aumento da taxa metabólica de repouso, provocada pela massa muscular aumentada. Outro aspecto importante é a prevenção de lesões quando aumentamos a massa muscular, especialmente nos tendões e articulações. 

Melhores treinos para hipertrofia muscular

melhores treinos para hipertrofia muscular

Atualmente já sabemos que não existe um treino ideal para hipertrofia muscular, como achávamos antigamente. Ou seja, as recomendações de 8 a 12 repetições para hipertrofia muscular não são mais utilizadas como as únicas para se ganhar massa muscular, já que estudos demonstraram que podemos ter hipertrofia muscular entre 6 e 25 repetições, desde que elas sejam feitas próximas da falha. Ou seja, treinar até a falha ou próxima dela parece ser mais importante do que o número de repetições executadas. Para facilitar a hipertrofia saiba se deve praticar exercícios cardio antes ou depois do treino.

Hipertrofia muscular: principais dúvidas

O que é bom para hipertrofia muscular?

Treino de força, alimentação equilibrada e um sono de boa qualidade são excelentes aliados no aumento da hipertrofia muscular.

O que atrapalha a hipertrofia muscular?

Má alimentação, sono inadequado e ingestão de álcool são potenciais inibidores da hipertrofia muscular.

É importante também saber quantas séries por grupamento muscular fazer para atingir a hipertrofia.

Quanto tempo leva para a hipertrofia?

Não existe uma regra, mas a hipertrofia muscular leva em torno de 6 semanas para acontecer.

Principais cuidados nos treinos de hipertrofia muscular

A má execução dos exercícios, o excesso de treino e a falta de um planejamento podem provocar lesões e atrofia muscular (perda de massa muscular).

Dieta para hipertrofia muscular

A dieta para hipertrofia muscular é baseada na ingestão de macronutrientes (carboidratos, proteínas e boas fontes de gorduras), além de micronutrientes como vitaminas e minerais.  

Sistemas de treinamento para hipertrofia muscular

  • Drop-set

Drop Set é um sistema de treino onde se realiza um número estipulado de repetições com uma carga próxima da máxima suportada para aquele número de repetições. Após isso, deve-se reduzir a carga em 20-30% e realizar mais repetições até a falha. Pode-se repetir essa redução de carga por mais 1 ou 2 vezes. Por ser um método de falha concêntrica, gera um alto nível de estresse.

  • Treino Pirâmide

Muito eficiente em treinos de força onde o objetivo é colocar altas cargas. A forma mais comum é começarmos com um número alto de repetições (12 ou 15 repetições, por exemplo) e menor carga, e ir aumentando as cargas e consequentemente diminuindo o número de repetições. Por exemplo, começa-se o exercício com 12 repetições na primeira série, 10 repetições na segunda série, 8 repetições na terceira série e 6 repetições na quarta série.  

Suplementação para hipertrofia: como fazer corretamente

  • Por que consumir suplementos para hipertrofia?

A hipertrofia muscular acontece quando temos um balanço nitrogenado positivo, ou seja, a ingestão de proteínas e aminoácidos deve ser maior do que a degradação desses. Temos também a ingestão calórica positiva, ou seja, ingerir mais calorias e nutrientes do que se gasta.

  • Creatina

Um dos suplementos mais eficientes e comprovados cientificamente é a creatina. A creatina aumenta o volume celular, acelerando o ganho de peso e a hipertrofia muscular. Em paralelo otimizar os ganhos de força muscular, que irá maximizar ainda mais a hipertrofia muscular.

Saiba se você pode tomar cafeína com creatina.

  • Albumina

A albumina é uma fonte de proteína de excelente custo benefício. Rica em aminoácidos essenciais, possui liberação mais lenta dos seus aminoácidos quando comparada com o whey Protein.   

  • Whey Protein

A proteína do soro do leite, também conhecido como whey protein, é uma das principais fontes de proteínas utilizadas por quem busca hipertrofia muscular. É uma proteína rica em aminoácidos essenciais, com excelente digestão, absorção e rápida liberação de aminoácidos no sangue.

  • BCAA

BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada, mais especificamente os aminoácidos Leucina, Isoleucina e Valina. Atuam na recuperação muscular e síntese de novas proteínas.

Conclusão

Para otimizar a hipertrofia muscular é preciso que treino e dieta sejam estruturados de maneira eficiente e inteligente, otimizando assim os resultados da hipertrofia muscular. Além disso, esteja sempre consciente sobre o que comer no pós treino e no pré treino para alinhar sua alimentação aos seus objetivos.

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