Hipertrofia Muscular: o que é, e como causar?

homem musculoso de costas

Sempre quando falamos em ganho de massa muscular o processo de hipertrofia ganha bastante destaque nas discussões, pois é exatamente através da hipertrofia muscular que temos um ganho de massa muscular e consequentemente uma melhor qualidade de vida e, muitas das vezes, uma melhora estética na composição corporal.

Hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular magra isenta de gordura, acontecendo através do aumento do comprimento ou diâmetro da fibra muscular pelo número de unidades motoras que a inerva. A hipertrofia muscular é um processo complexo e multifatorial, que envolve treino e dieta. 

Neste texto trazemos os principais conceitos sobre como otimizar a hipertrofia muscular, então papel e caneta na mão e continue lendo que te daremos as dicas mais práticas para alcançar a hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular: o que é?

Hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular magra isenta de gordura, acontecendo através do aumento do comprimento ou diâmetro da fibra muscular pelo número de unidades motoras que a inerva.

O que provoca a hipertrofia muscular?

Ocorre através de estímulos mecânicos e metabólicos vindos do treinamento de força (musculação, CrossFit, treino com pesos, calistenia, etc). Aliado aos treinos de força temos, preferencialmente, a dieta hipercalórica, rica em nutrientes como carboidratos e proteínas, que irá provocar um balanço proteico positivo, estimulando assim a síntese proteica. Esse processo (treinos/ingestão de nutrientes) deve ser feito sucessivamente para que a hipertrofia aconteça.

 

Benefícios da hipertrofia muscular

É importante para a estética, pois dá o tônus muscular necessário para um corpo atlético. Além disso, a hipertrofia muscular também aumenta o gasto calórico através do aumento da taxa metabólica de repouso, provocada pela massa muscular aumentada. Outro aspecto importante é a prevenção de lesões quando aumentamos a massa muscular, especialmente nos tendões e articulações. 

 

Estética

A hipertrofia emagrece e consequentemente pode interferir na estética, trazendo um corpo que pode ser interessante para algumas pessoas,

Esse processo faz com que o músculo se desenvolva e aumente de tamanho e, além disso, acaba utilizando uma quantidade de gordura corporal que fará com que o vidro tem uma perda de peso e consequentemente fique com a camada da pele mais fina pois a quantidade de gordura subcutânea irá diminuir, isso faz com que o músculo se aproxime da pele e esteticamente apareçam as definições musculares.

Aumento do gasto calórico

Muitas vezes o processo de hipertrofia muscular aumenta o gasto calórico do organismo como um todo, isso ocorre, pois, um maior aumento de músculo em nosso organismo faz com que tenha uma maior demanda por trabalho, afinal de contas o músculo gasta uma quantidade de energia por quilograma de peso, então gerar uma hipertrofia muscular em um aumento da quantidade de músculo gera um aumento de gasto energético.

Percebemos isso na prática quando vemos vários bodybuilders que possuem grandes quantidades de massa muscular se alimentando a todo momento pois sabem que o seu gasto energético é elevado e precisam suprir essas necessidades.

Prevenção de lesões

Outro ponto interessante é o fato de hipertrofia muscular auxiliar na prevenção de lesões, pois o músculo gera uma grande capacidade de força para o indivíduo, ou seja se temos um músculo maior nas coxas consequentemente vamos prevenir as lesões de ligamentos no joelho e dentre outras complicações por isso é tão importante gerar um processo de hipertrofia muscular e treinar constantemente o seu organismo e a sua musculatura com exercícios regulares de preferência o treinamento de força como por exemplo a musculação

 

Prevenção de outras doenças

Interessantemente também pode contribuir para a prevenção de várias doenças em nosso organismo e manter a nossa qualidade de vida.

Hoje em dia já sabemos através de diversos estudos científicos que o músculo possui a capacidade de regular a insulina em nosso sangue e diminuir a sua resistência, de modular a quantidade de glicose em nosso sangue através da glicemia, de aumentar a oxidação de lipídios no sangue e no fígado e gerar bem-estar para nosso organismo como um todo.

Por isso cada vez mais tem se falado no processo de hipertrofia muscular e na sua importância para a qualidade de vida.

 

Melhores Treinos para hipertrofia muscular

Atualmente já sabemos que não existe um treino ideal, como achávamos antigamente. Ou seja, as recomendações de 8 a 12 repetições para hipertrofia muscular não são mais utilizadas como as únicas para se ganhar massa muscular, já que estudos demonstraram que podemos ter hipertrofia muscular entre 6 e 25 repetições, desde que elas sejam feitas próximas da falha.

Treinar até a falha ou próxima dela parece ser mais importante do que o número de repetições executadas. Para facilitar a hipertrofia saiba se deve praticar exercícios cardio antes ou depois do treino.

 

Sistemas de treinamento para hipertrofia muscular

Agora veremos diversos tipos de treinamento que você pode colocar e alternar nos seus dias de treino para gerar uma melhor hipertrofia muscular.

 Lembre-se que o seu organismo ao longo do tempo vai se adaptando com as cargas e os exercícios, então é importante que às vezes você alterne os tipos de exercício, as repetições e até mesmo a carga que você colocará na sessão de treino.

Drop-set

Drop Set é um sistema de treino onde se realiza um número estipulado de repetições com uma carga próxima da máxima suportada para aquele número de repetições. Após isso, deve-se reduzir a carga em 20-30% e realizar mais repetições até a falha. Pode-se repetir essa redução de carga por mais 1 ou 2 vezes. Por ser um método de falha concêntrica, gera um alto nível de estresse.

Treino Pirâmide

Muito eficiente em treinos de força onde o objetivo é colocar altas cargas. A forma mais comum é começarmos com um número alto de repetições (12 ou 15 repetições, por exemplo) e menor carga, e ir aumentando as cargas e consequentemente diminuindo o número de repetições. Por exemplo, começa-se o exercício com 12 repetições na primeira série, 10 repetições na segunda série, 8 repetições na terceira série e 6 repetições na quarta série.  

 

Suplementação para hipertrofia: como fazer corretamente

Lembre-se que a suplementação também é muito importante para você conseguir otimizar e conquistar os resultados de uma maneira mais rápida e acelerada, afinal de contas alguns suplementos são necessários no nosso dia a dia pois não conseguimos ingerir uma quantidade recomendada para quem pratica exercício somente com alimentação, como por exemplo na suplementação de creatina.

 Então logo abaixo veremos várias estratégias de suplementação e os motivos para você sempre raciocinar na sua melhor escolha de suplementação para hipertrofia muscular.

 

Por que consumir suplementos para hipertrofia?

A hipertrofia muscular acontece quando temos um balanço nitrogenado positivo, ou seja, a ingestão de proteínas e aminoácidos deve ser maior do que a degradação desses. Temos também a ingestão calórica positiva, ou seja, ingerir mais calorias e nutrientes do que se gasta.

 

Quais são os melhores suplementos para a hipertrofia muscular?

 

Creatina

Um dos suplementos mais eficientes e comprovados cientificamente é a creatina. A creatina aumenta o volume celular, acelerando o ganho de peso e a hipertrofia muscular. Em paralelo otimizar os ganhos de força muscular, que irá maximizar ainda mais a hipertrofia muscular.

Saiba se você pode tomar cafeína com creatina.

Albumina

A albumina é uma fonte de proteína de excelente custo benefício. Rica em aminoácidos essenciais, possui liberação mais lenta dos seus aminoácidos quando comparada com o whey Protein.

Whey Protein

A proteína do soro do leite, também conhecido como whey protein, é uma das principais fontes de proteínas utilizadas por quem busca hipertrofia muscular. É uma proteína rica em aminoácidos essenciais, com excelente digestão, absorção e rápida liberação de aminoácidos no sangue.

BCAA

BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada, mais especificamente os aminoácidos Leucina, Isoleucina e Valina. Atuam na recuperação muscular e síntese de novas proteínas.

 

Hipertrofia muscular: principais dúvidas

Aqui embaixo colocamos algumas dúvidas que são frequentemente encontradas pela população que busca hipertrofia muscular, então olhe com cuidado que pode te ajudar.

O que é bom para hipertrofia muscular?

Treino de força, alimentação equilibrada e um sono de boa qualidade são excelentes aliados no aumento da hipertrofia muscular.

 

O que atrapalha a hipertrofia muscular?

Má alimentação, sono inadequado e ingestão de álcool são potenciais inibidores da hipertrofia muscular.

É importante também saber quantas séries por grupamento muscular fazer para atingir a hipertrofia.

Quanto tempo leva para a hipertrofia?

Não existe uma regra, mas a hipertrofia muscular leva em torno de 6 semanas para acontecer.

Principais cuidados nos treinos de hipertrofia muscular

A má execução dos exercícios, o excesso de treino e a falta de um planejamento podem provocar lesões e atrofia muscular (perda de massa muscular).

Dieta para hipertrofia muscular

A dieta para hipertrofia muscular é baseada na ingestão de macronutrientes (carboidratos, proteínas e boas fontes de gorduras), além de micronutrientes como vitaminas e minerais.  

 

Os melhores suplementos para a hipertrofia muscular você encontra na Darkness!

 

Em nosso blog temos mais informações valiosas sobre Whey Protein com Maltodextrina e também diversas estratégias de dicas e Treinos como Drop-Set, Elevação Lateral e muito mais, acesse e veja!

 

Conclusão

Para otimizar a hipertrofia muscular é preciso que treino e dieta sejam estruturados de maneira eficiente e inteligente, otimizando assim os resultados da hipertrofia muscular. Além disso, esteja sempre consciente sobre o que comer no pós treino e no pré treino para alinhar sua alimentação aos seus objetivos.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no Instagram @darkness e a Integral Tv no Youtube.

 

Abraços e até a próxima!

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