Flexão Braço: o que é e como executar

Quando pensamos em treinamento de força para membros superiores a primeira imagem que se projeta é do supino. De fato é um excelente exercício para desenvolvimento de força e para hipertrofia, mas engana-se quem acredita que a flexão de braços seja um exercício para quem não vai à academia ou para os que não possuem muita pretensão com o treinamento. 

Por isso hoje aprofundaremos nosso conhecimento na flexão de braços e suas variações.

O que é e quais os principais músculos trabalhados na flexão de braço?

A flexão de braços é um exercício de força com vetor de força em empurrar horizontal, com cadeia cinética fechada, ou seja, os membros do corpo estão fixos, neste caso as mãos estão fixas ao solo. Este tipo de exercício tem como principal diferencial a maior estabilidade articular e maior transferência funcional.

Os principais músculos trabalhados na flexão de braços são:

  • Peitorais maior e menor: Os músculos peitorais são os principais músculos trabalhados na flexão de braços. Eles são responsáveis pela adução do braço (movimento de trazê-lo para o centro do corpo) e ajudam a estabilizar os ombros durante o exercício.
  • Deltóides: Os deltóides são os músculos dos ombros. Eles auxiliam na flexão de braços atuando como estabilizadores do ombro.
  • Tríceps braquial: O tríceps é um músculo localizado na parte de trás do braço. Ele é responsável pela extensão do cotovelo e trabalha de forma intensa na flexão de braços auxiliando no movimento de empurrar o corpo para cima.
  • Músculos do CORE: Os músculos do core são ativados e trabalhados de forma intensa na flexão de braços, realizam a função de estabilizar o tronco e transferir eficientemente a força durante a execução do movimento.

Reto abdominal

Em conjunto com o glúteo máximo que falaremos a seguir o reto abdominal atua como principal estabilizador do tronco impedindo que a força da gravidade empurre a região da coluna lombar para baixo, sobrecarregando essa região. Não é incomum ver praticantes se queixando de dores na região da coluna lombar e na maioria das vezes é por deficiência na ativação desses músculos ao realizar exercícios.

Glúteos

O glúteo máximo desempenha um papel tão importante quanto reto abdominal na estabilização do tronco durante a execução da flexão de braços.

Durante a flexão de braços, o glúteo máximo trabalha para manter a pelve em uma posição neutra e evitar que o quadril e região da coluna lombar caiam com a ação da gravidade. Esses dois principais músculos em conjunto mantêm a coluna com suas curvaturas preservadas durante a execução da flexão de braços.

Oblíquos

Atuam como coadjuvantes na estabilização do tronco mantendo a coluna vertebral alinhada durante a execução do movimento.

Quadrado lombar

Durante a execução da flexão de braços o quadrado lombar não está diretamente ligado ao movimento, já na estabilização da coluna vertebral ele atua como coadjuvante do reto abdominal e glúteo máximo, mas sofre sobrecarga se o glúteo máximo não conseguir executar seu trabalho.

Se inspire na história do fisiculturismo e saiba quais são os exercícios mais executados por bodybuilders profissionais.

Por que incluir flexão de braços nos seus treinos?

Existem muitas razões para incluir a flexão de braços em seu programa de treinamento:

  •     Desenvolvimentos dos músculos peitorais, ombro e tríceps: A flexão de braços é um exercício eficaz para desenvolver principalmente peitoral maior e tríceps.
  •     Estabilidade do core: Como citado acima, durante a flexão de braços o core é ativado para manter a estabilidade da cintura escapular, da coluna vertebral e cintura pélvica, auxiliando na manutenção da postura, trazendo benefícios significativos para a saúde articular.
  •     Praticidade: É um exercício que utiliza o peso corporal como sobrecarga, o que o torna acessível e conveniente para ser realizado em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos específicos.
  •     Melhora da força funcional: A flexão de braços é um movimento que imita muitos dos movimentos cotidianos, como empurrar objetos e levantar-se do chão. Ao desenvolver a força nos músculos envolvidos nesse movimento, você pode melhorar a capacidade de realizar atividades diárias com maior eficiência.
  •     Variações e progressões: O exercício oferece uma ampla gama de variações e progressões, permitindo que ajuste a intensidade e ângulos do exercício de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos. Pode-se modificar a distância entre as mãos, elevar um dos pés, posicionar os pés elevados apoiando-os em um caixote, adicionar sobrecargas entre outras.
  •     Base para a realização de outros exercícios: A flexão de braços é um dos 4 exercícios que inclui agachamento, levantamento terra e puxada na barra fixa que considero a base de força e padrão motor de movimento. Ao desenvolver habilidade na flexão de braços, grande parte dos exercícios com padrão de movimento empurrar serão realizados com eficiência.
  •     Grande gasto calórico: além de possuir alta capacidade hipertrófica e de ganho de força, por envolver diversos músculos em sua execução possibilita maior gasto calórico total na sessão de treinamento.
  •     Alta ativação muscular e capacidade de hipertrofia: Muitos limitam-se a realizar flexão de braços somente quando não há uma alternativa ou quando não estão na academia. Engana-se que pensa que supino reto é um exercício superior em ativação muscular em relação a flexão de braços.

Um estudo de Kikuchi, Naoki Koichi Nakazato (2017) selecionou 18 homens treinados em 2 grupos, um executando flexão de braços e outro executando supino reto em um período de 8 semanas com 2 sessões de treino semanais. Os voluntários executaram 3 séries em 40% de 1 repetição máxima até a falha muscular concêntrica. Ao final do experimento os cientistas analisaram a espessura muscular do peitoral maior e tríceps braquial e, como resultado, ambos os exercícios hipertrofiaram o peitoral maior e tríceps braquial de maneira semelhante. 

Aproveite essa oportunidade para se aprofundar mais no treino de peito no link a seguir https://blog.darkness.com.br/treino-de-peitoral/

Quais as principais variações da flexão de braços?

A flexão de braços é um exercício que possui uma infinidade de variações sendo uma ferramenta excelente para o trabalho de força e hipertrofia. Sendo assim vamos citar algumas dessas variações para maximizar seus resultados:

Flexão de braços

Também conhecida como push-up em inglês, é um exercício físico comumente usado para fortalecer os músculos do peito.

o  Inicie posicionando-se em uma superfície plana de barriga para baixo.

o  Coloque as mãos no solo, um pouco mais largo que a largura dos ombros e exatamente embaixo dos ombros verticalmente, com dedos apontados para frente.

o  Estenda as pernas para trás, mantendo os pés juntos e pressionando um calcanhar contra o outro (isso ativará os glúteos para estabilizar a cintura pélvica).

o  Mantenha os músculos abdominais ativados no tronco em uma linha reta da cabeça até os pés.

o  Na execução do movimento flexione os cotovelos e com o tronco firme permita que abaixe controladamente em direção ao solo somente pela ação dos braços sendo flexionados (dobrado), continue até que os braços formem um ângulo de 90º.

o  Em seguida e sem perder a ativação de todo o tronco, empurre-o para cima em direção ao teto até que estenda totalmente os cotovelos.

Flexão com joelhos

Esta é uma variação com regressão, projetada para reduzir a intensidade do exercício e torná-lo mais acessível para iniciantes ou indivíduos com menor força em membros superiores.

o  Posicione-se em apoios no solo, com mãos alinhadas com ombros e joelhos alinhados com quadris.

o  Deslise as mãos um pouco a frente dos ombros ou na mesma linha da cabeça e coloque os joelhos no solo.

o   Mantenha os músculos abdominais ativados no tronco em uma linha reta da cabeça até os joelhos.

o  Na execução do movimento flexione os cotovelos e com o tronco firme permita que abaixe controladamente em direção ao solo somente pela ação dos braços sendo flexionados (dobrado), continue até que os braços formem um ângulo de 90º.

o  Em seguida e sem perder a ativação de todo o tronco, empurre-o para cima em direção ao teto até que estenda totalmente os cotovelos.

Flexão de braços fechada

Essa é mais uma variação da flexão de braços tradicional. No que tange a posição das mãos e sua influência na ativação do peitoral KIM, YOU-SIM E colaboradores em (2016) analisaram a atividade eletromiográfica do peitoral maior, peitoral menor e tríceps braquial em 3 ângulos diferentes, com as mãos no mesmo alinhamento do ombro, ou seja, posição neutra, mais afastadas e com as mãos mais próximas do tronco. 

O resultado foi maior ativação dos 3 músculos na posição mais próxima e neutra. Portanto esta é uma excelente variação para a flexão de braços.

o  Inicie posicionando-se da mesma forma que a flexão de braços tradicional.

o  Coloque as mãos no solo exatamente embaixo dos ombros verticalmente.

o  Aponte-as ligeiramente para dentro e com a palma das mãos abertas encostando um polegar no outro.

o  Mantenha os músculos abdominais ativados no tronco em uma linha reta da cabeça até os pés.

o  Na execução do movimento flexione os cotovelos e com o tronco firme permita que abaixe controladamente em direção ao solo somente pela ação dos braços sendo flexionados (dobrado), continue até que os braços formem um ângulo de 90º.

o  Em seguida e sem perder a ativação de todo o tronco, empurre-o para cima em direção ao teto até que estenda totalmente os cotovelos.  

Flexão de braços com pés em caixote

Essa variação da flexão de braços tem a intenção de aumentar a intensidade do exercício, não por aumentar a sobrecarga diretamente nos braços, mas pela mudança na biomecânica da empurrada. 

Quando elevamos os pés, mudamos o ângulo da empurrada horizontal para uma empurrada diagonal a cerca de 30º. Essa mudança é semelhante ao supino inclinado e coloca em ênfase a porção superior do peitoral.

o  Inicie posicionando-se da mesma forma que a flexão de braços tradicional, mas com os pés apoiados em algum tipo de caixote de cerca de 45cm de altura.

o  Coloque as mãos no solo, um pouco mais largo que a largura dos ombros e exatamente embaixo dos ombros verticalmente, com dedos apontados para frente.

o  Agora reposicione as mãos um pouco à frente dos ombros ou na mesma linha da cabeça.

o  Mantenha os músculos abdominais ativados no tronco em uma linha reta da cabeça até os pés.

o  Na execução do movimento flexione os cotovelos e com o tronco firme permita que abaixe controladamente em direção ao solo somente pela ação dos braços sendo flexionados (dobrado), continue até que os braços formem um ângulo de 85º, ou seja, alguns centímetros a menos que a na flexão de braços tradicional.

o  Em seguida e sem perder a ativação de todo o tronco, empurre-o para cima em direção ao teto até que estenda totalmente os cotovelos.

Flexão de braços Pliométrica

Também conhecida por flexão de braços batendo palma ou flexão de braços saltando essa é a variação mais avançada e de maior sobrecarga. A grande diferença são os movimentos velozes, ou seja, explosivos, e o objetivo nesse exercício é fazer com que as mãos percam contato com o solo após a extensão total dos braços na fase de subida, ou seja, concêntrica do movimento.

o  Inicie posicionando-se em uma superfície plana de barriga para baixo assim como na flexão de braços tradicional.

o  Coloque as mãos no solo, um pouco mais largo que a largura dos ombros e exatamente embaixo dos ombros verticalmente, com dedos apontados para frente.

o  Estenda as pernas para trás, mantendo os pés juntos e pressionando um calcanhar contra o outro (isso ativará os glúteos para estabilizar a cintura pélvica).

o  Mantenha os músculos abdominais ativados no tronco em uma linha reta da cabeça até os pés.

o  Na execução do movimento flexione os cotovelos e com o tronco firme permita que abaixe em direção ao solo até que os braços formem um ângulo de 90º.

o  Em seguida e sem perder a ativação de todo o tronco, empurre-o para cima em direção ao teto com toda a força e velocidade de que puder produzir até que estenda totalmente os cotovelos realizando um salto com as mãos.

o  Para aumentar a intensidade, tente bater palma na fase aérea do movimento.

Dicas Darkness para otimizar as suas flexões

  •     Use as variações: Para trabalhar diferentes formas de força como no caso da pliometria, as variações da flexão de braços também devem ser realizadas para colocar ênfase em diferentes porções do peitoral como citado na flexão de braços no caixote.
  •     Use instabilidade: Experimente realizar a flexão de braços com as mãos apoiadas em um Busu ou uma bola suíça, isso aumentará a ativação dos músculos estabilizadores auxiliando na diminuição da incidência de lesões e aumentará a intensidade do exercício.

Quais os erros mais comuns nas flexões de braço?

  •     Postura incorreta: É muito comum não se atentar ao tronco na realização do movimento, permitindo que a coluna fique vulnerável a ação da gravidade. Mantenha o tronco ou coluna vertebral totalmente firme através da ativação do glúteo e reto abdominal.
  •     Posição das mãos: As mãos devem estar espalmadas totalmente e apontadas para frente, exceto em algumas variações citadas acima. O posicionamento incorreto pode acarretar lesões no punho e cotovelo.
  •     Amplitude de movimento: A flexão de braços deve ser realizada até que os cotovelos atinjam o ângulo de 90º, ou seja, até que seu peito esteja a cerca de 3cm do solo.

Como incluir as flexões de braço no seu treino?

Existem diversas formas de incluir a flexão de braços em seu programa de treinamento, podendo ser utilizado dentro do seu treino de peitoral e tríceps na academia ou sendo a base do seu treino de empurrar em sua casa. De qualquer forma vou pontuar algumas formas de incluí-las:

  •     Utilize no dia do treino de peito e tríceps com exercícios como supino e peck deck, por exemplo.
  •     Utilize a flexão de braços como opção ao supino reto para variar os estímulos tendo em vista a cadeia cinética.
  •     Faça flexão de braços em um treino bi-set imediatamente após a série de supino.
  •     Utilize a flexão de braços com instabilidade no final do seu treino de peitoral.

Conclusão

A flexão de braços é uma excelente estratégia de exercício para desenvolver o peitoral maior, mas é importante iniciar com prudência e evoluir gradualmente, pois a flexão de braços pode não ser adequada para todos, especialmente para indivíduos com lesões no ombro, pulso ou problemas nas articulações. Sempre busque orientação de profissional de educação física.

Quer saber mais sobre como treinar até a falha? Venha com a Darkness e conheça melhor o método rest pause!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Conteúdo Relacionado

plugins premium WordPress
Rolar para cima