Falha Concêntrica: O que é e como ocorre

Existem muitas estratégias que podemos utilizar quando o objetivo é hipertrofia muscular, do-set, rest pause, bi-set. Neste artigo vamos falar sobre a estratégia de treinamento usando a falha concêntrica, ou seja, treinar até a falha.

O que é e como ocorre a falha muscular?

A falha muscular pode ocorrer de 3 formas, na fase concêntrica, excêntrica e de forma isométrica. O treino buscando esse objetivo geralmente enfatiza a falha concêntrica que se dá quando o indivíduo depois de uma sequência de repetições não consegue mais vencer a resistência que determinada carga impõe sobre ele, ou seja, incapacidade de realizar outra repetição. Imagine o exercício agachamento, a fase concêntrica ocorre quando o indivíduo se levanta empurrando seu tronco e a sobrecarga adicional ou não em direção ao teto contraindo os músculos do quadríceps.

Esse fenômeno pode ocorrer trabalhando com intensidades altas e a falha deve ocorrer entre a primeira e sexta repetição, moderadas entre a oitava e décima segunda ou em baixa intensidade quando a falha ocorre por volta da vigésima repetição.

Todos podem treinar até a falha?

Essa estratégia de treinamento não deve ser realizada por indivíduos com menos de 9 meses de treinamento sem consistente, alguns estudos mostram que indivíduos sem experiência em treinamento conseguem gerar hipertrofia muscular sem usar essa estratégia, levar seu músculo a falha concêntrica demanda um grande esforço em seu SNC (sistema nervoso central), tendões e articulações, eles precisam estar preparados e isso não ocorre do dia para a noite. Tendões podem levar até 24 meses para sofrer alterações estruturais significativas e ficarem mais eficientes, tenho visto muitos praticantes sem nenhuma experiência em treinamento que após a fase inicial (cerca de 3 meses de adaptação) em que haverá um ganho acentuado de força muscular (em torno de 50%) aumentando sem nenhum critério em mais 300% a sobrecarga de trabalho nos 9 meses seguintes, esse comportamento maximiza a ocorrência de lesões musculares como estiramentos dos mais leves até a ruptura total do músculo com necessidade de intervenção cirúrgica. Além disso, patologias como tendinites e desgastes das estruturas articulares, que são responsáveis por amortecer e evitar o contato de uma estrutura óssea com a outra como no caso do menisco entre os ossos do fêmur e tíbia.

Em suma, treinar até a falha é para experientes, indivíduos com mais de 24 meses de treinamento.

Saiba quantas séries por grupamento muscular fazer para conquistar a hipertrofia e otimize os resultados do seu treino.

Posso treinar sempre até a falha?

Para hipertrofia muscular treinar até a falha pode não ser tão eficiente quanto parece, treinar neste protocolo por mais de 8 semanas consecutivas pode te colocar em uma linha tênue entre a alta performance e a lesão ou overtraining, lembre-se que é uma estratégia altamente desgastante para todas as suas estruturas e SNC, demanda inclusive maior tempo de descanso entre as séries e a cada sessão de treino de determinado grupo muscular. Mesmo que fique longe do treino, graças a memória muscular, é possível rapidamente recuperar os resultados voltando a exercitar até a falha. 

Evidências científicas sobre treinamento realizado até a falha muscular

Para enriquecer essa conversa vamos olhar para os achados recentes sobre esse assunto, acredito que isso irá auxiliar sua compreensão.

  • Lasevicius, Thiago, ET AL (2022) verificaram que trabalhar até a falha não contribui para hipertrofia muscular em treino com alta carga.
  • Os mesmos Lasevicius, Thiago, ET AL (2022) verificaram também que a falha muscular maximiza a hipertrofia em treinos de baixa carga.
  • GRGIC, JOZO ET AL (2021) verificaram que treinar até a falha diminui os ganhos de força muscular. Para esse objetivo é mais indicado o trabalho com séries submáximas ou com repetições de reserva. Gosto de trabalhar com 1 repetição de reserva para indivíduos experientes, 2 com intermediários e 3 para iniciantes.
  • SCHOENFELD, BRAD ET AL (2021) observaram que para hipertrofia muscular o indicado é um descanso entre séries de 120 segundos, sendo assim se utilizarmos o protocolo de falha muscular em todas as séries da sessão de treino esse descanso deve ser ainda maior devido à grande sobrecarga no SNC, aumentando consideravelmente o tempo da sessão de treinamento passando facilmente dos 80 minutos. Isso pode ser um problema para quem possui pouco tempo para treinar. Além desses achados e com base em outros trabalhos podemos observar que trabalhar até a falha em todas as séries pode diminuir o volume total da sessão de treinamento comprometendo diretamente a hipertrofia já que o volume de trabalho já se mostrou determinante para este objetivo.

Conclusão

Todo protocolo de treinamento deve ser usado em uma determinada fase com um objetivo bem definido, pensando em hipertrofia é interessante haver estímulos variados ao longo do macrociclo de modo a proporcionar novas adaptações, entretanto em algum momento trabalhar até a falha muscular para indivíduos experientes parece ser uma boa estratégia buscando quebrar a homeostase em nosso SNC, ou seja, o ponto de equilíbrio e gerar essas novas adaptações. No treinamento são infinitas possibilidades e estratégias para hipertrofia muscular, sempre haverá uma que você se identificará mais e todas elas proporcionam ganhos semelhantes, varie os estímulos pelo menos a cada 12 semanas, priorize a técnica, busque sempre a orientação de um bom profissional de educação física e seja consistente, um abraço e até o próximo artigo!

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