Qual a importância de fazer exercícios para panturrillha?

Qual a importância de fazer exercícios para panturrillha? | Blog Darkness

O ponto fraco da grande maioria dos praticantes de musculação, corredores e tenistas, principalmente homens, é a panturrilha. Tecnicamente chamada de Tríceps Sural é constantemente negligenciada, possui muita importância na propriocepção e estabilização quando realizada a marcha na caminhada ou na corrida e em saltos. Além disso, tem papel importante no retorno venoso.

Quais músculos compõem a panturrilha?

O Tríceps Sural é composto por três músculos:

  1.   Gastrocnêmio cabeça medial e lateral é o mais superficial dos músculos da panturrilha e é responsável pelo volume aparente. 
  • Tem origem no côndilo medial e lateral do fêmur respectivamente
  • Inserção na superfície posterior do calcâneo.
  • Sua função é a flexão plantar do pé quando o joelho está estendido e flexão de joelho.
  1. Sóleo é um músculo largo e plano localizado na porção posterior da perna logo abaixo do gastrocnêmio.
  • Origina-se na tíbia e fíbula.
  • Sua inserção se dá no calcâneo assim como gastrocnêmio.
  • Sua função é estabilização da postura e forte flexão plantar.

8 melhores exercícios para panturrilha

A panturrilha tem predominância de fibras lentas, tipo 1, brancas, com característica de resistência, por este motivo é mais difícil desenvolvê-las. Os treinos devem ter alta intensidade com sobrecarga elevada, acima de 80% de 1RM e cerca de 8 repetições. Dito isso, separamos 10 exercícios que trarão ativação com variação para fazer em qualquer lugar.

Panturrilha no Step

A execução dos exercícios para a panturrilha é relativamente simples.

Posicione de pé em cima do step somente com a ante sola apoiada.

Realize o movimento de flexão plantar, ou seja, elevando os calcanhares e mantendo somente a ante sola apoiada.

Uma informação relevante que quero apresentar e maximizar os resultados nesta região.

KASSIANO, WITALO & COSTA, DANIELLA & KUNEVALIKI, COLABORADORES (2022) realizaram um estudo para responder em qual ângulo ocorre maior hipertrofia do gastrocnêmio na flexão plantar em pé. O resultado foi favorável ao exercício realizado da posição inicial alongada, ou seja, com calcanhares abaixo da linha do step até a posição de 90 graus dos tornozelos. Confira o estudo na íntegra com a referência acima.

Elevação de panturrilha com uma perna

Somente em uma perna o exercício fica mais intenso, com maior sobrecarga, é uma opção para o trabalho em casa ou na academia adicionando menor sobrecarga externa obtendo a mesma intensidade.

Elevação de panturrilha sentado

Aqui a ênfase está no músculo Sóleo pela flexão do joelho colocando o gastrocnêmio em insuficiência ativa.

Elevação de panturrilha Donkey

Para realizar a elevação no estilo Donkey a sobrecarga é colocada no quadril, para a execução deve-se realizar a flexão do quadril apoiando os braços para estabilizar a coluna.

Muita atenção, a limitação para esse exercício é a pouca mobilidade de quadril que afetará diretamente a coluna na região lombar. De qualquer forma é uma opção caso a carga nos ombros não seja a opção.

Agachamento com salto

Este é um excelente exercício, utilizo muito com atletas por se tratar de um exercício complexo, potente e de alta solicitação neuromuscular. É também uma excelente estratégia para a sala de musculação, a ideia é trazer variação de ativação, base da periodização ondulatória.

Flexão plantar deitado na pilates ball

Este exercício trabalha toda a cadeia posterior do corpo na estabilização, mas com ênfase na panturrilha.

Pode ser usado como variação do exercício utilizando o leg press, ambos são exercícios de cadeia aberta e devem ter maior atenção na execução.

  • O posicionamento do corpo é deitado no solo com os pés apoiados na bola de pilates.
  • Retire levemente todo o tronco do solo mantendo somente a região das escápulas e os pés apoiados, mantenha glúteos e escápulas conscientemente ativados para que não haja sobrecarga na coluna lombar e cervical respectivamente.
  • Pressione a bola de pilates com a ponta dos pés com força máxima.

Elevação de panturrilha potente em marcha ou marcha na parede

Outro trabalho de potência para panturrilha, neste caso unilateral o que demanda ainda mais esforço neuromuscular, exercício altamente transferível para esportes como a corrida.

  • Posicione de pé com os pés na posição Antero posterior, braços estendidos e mãos apoiados na parede, todo o tronco, cintura pélvica, escapular e os músculos do abdômen devem estar ativados, lembre-se de preservar as curvaturas da coluna vertebral.
  • O movimento simula uma joelhada finalizando com somente a ponta do pé de apoio no solo, ou seja, realizando uma dorsiflexão.

Elevação de panturrilha com barra e ou smith

O trabalho na barra ou no smith é o mesmo do realizado no step, a diferença é o implemento que utilizamos para realizá-lo, acrescento nesta lista os halteres ou qualquer outro implemento de sobrecarga.

Erros mais comuns durante exercícios de panturrilha

Os erros ao trabalhar panturrilha podem comprometer o resultado e ou provocar lesões, atente-se as dicas a seguir:

  • Usar o velho aquecimento com repetições mais leves: Prepare essa região para o treino, não é só chegar e aquecer com 20 repetições leves. Inicie com um trabalho de mobilidade de tornozelos, sem seguida trabalhe propriocepção e só depois realize algumas repetições unilaterais.
  • Não alongar: Separe pelo menos uma sessão na semana com algumas horas de distância da sessão de treino de força para trabalhar alongamento.
  •  Não variar os exercícios: de forma cíclica dentro do micro e macro ciclo é importante para que haja quebra da homeostase, principalmente utilizando unilaterais e variando as cadeias cinéticas aberta e fechada.
  • Não adequar a carga: atenção a carga é sempre bom ressaltar em qualquer exercício.
  • Erro durante a execução: Esteja sempre acompanhado por um bom profissional de educação física, ele saberá manipular as variáveis do treinamento para seu objetivo e de acordo com seu nível de experiência.

Conclusão

Seja qual for seu objetivo é sempre fundamental o acompanhamento de um bom profissional de educação física, busque exercícios fora da caixa da musculação para quebrar a homeostase e trazer novos desafios, eles o manterão motivado e consistente. Bons treinos!!!

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