Exercícios para panturrilha: confira os 7 melhores para o seu treino!

O treino de panturrilhas é uma parte importante do treinamento de força e resistência muscular das pernas. Os músculos da panturrilha são responsáveis pela flexão plantar e pela elevação do corpo em movimentos como subir escadas, correr e saltar, saber selecionar os exercícios para a panturrilha de forma correta, vai contribuir para seu progresso nos treinos.

Quais músculos compõem a panturrilha?

A panturrilha é composta por dois músculos principais, o gastrocnêmio e o sóleo.

O gastrocnêmio é o músculo maior e mais visível da panturrilha, formando a parte superior da panturrilha. Ele se origina na parte posterior dos côndilos femorais (osso da coxa) e se insere no tendão calcâneo.

O sóleo é um músculo mais profundo que se origina no terço superior da fíbula (osso da perna) e na face posterior da tíbia (outro osso da perna). Ele se insere no tendão calcâneo, abaixo do gastrocnêmio.

Quais são os principais benefícios de fazer exercícios para a panturrilha?

Melhora da força e resistência muscular

Os exercícios para a panturrilha, como elevação da panturrilha, ajudam a fortalecer os músculos da perna, aumentando a resistência e a capacidade de suportar peso.

Melhora da estabilidade do tornozelo

A panturrilha é um importante estabilizador do tornozelo, e exercícios regulares para essa região podem ajudar a melhorar a estabilidade do tornozelo, reduzindo o risco de lesões.

Melhora da circulação sanguínea

Os exercícios para a panturrilha podem melhorar a circulação sanguínea na região da panturrilha e na parte inferior da perna, ajudando a prevenir inchaço e cãibras musculares.

Melhora da postura

A panturrilha desempenha um papel importante na postura do corpo, e exercícios para essa região podem ajudar a melhorar a postura geral, evitando dores nas costas e no pescoço.

Melhora do desempenho esportivo

Os músculos da panturrilha são essenciais para muitos esportes, incluindo corrida, salto, basquete e futebol. Exercícios regulares para essa região podem melhorar a capacidade atlética e o desempenho esportivo.

Quais são os 7 melhores exercícios para a panturrilha?

  • Panturrilha no Step
  • Agachamento com salto
  • Elevação de panturrilha com barra e ou smith
  • Elevação de panturrilha unilateral
  • Elevação de panturrilha utilizando o leg press
  • Elevação de panturrilha donkey
  • Elevação de panturrilha sentado

Como distribuir os exercícios para a panturrilha em seus treinos?

A distribuição dos exercícios para a panturrilha em um programa de treinamento dependerá das metas individuais, da rotina de treino e da capacidade de recuperação do praticante. De maneira geral, recomenda-se incluir o treino de panturrilha duas a três vezes por semana, intercalando os exercícios com os treinos de membros inferiores ou treinos de corpo inteiro.

Uma forma comum de distribuir os exercícios de panturrilha seria incluí-los ao final do treino de membros inferiores, após os exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra. Dessa forma, os músculos da panturrilha já estarão pré-exaustos e o treino terá um estímulo maior.

Outra opção seria incluir os exercícios de panturrilha em um treino específico para essa região do corpo, trabalhando diferentes ângulos e intensidades de forma mais isolada. Essa abordagem pode ser interessante para indivíduos que desejam dar uma ênfase maior no desenvolvimento da panturrilha.

Independentemente da escolha, é importante lembrar que a progressão gradual de carga e intensidade é fundamental para obter resultados e evitar lesões. Por isso, é recomendado contar com a orientação de um profissional de educação física na elaboração de um programa de treinamento personalizado.

Erros mais comuns durante exercícios para panturrilha

Não usar a amplitude total de movimento

Muitas pessoas não estendem completamente o tornozelo durante o movimento de elevação da panturrilha, o que pode reduzir a eficácia do exercício. Certifique-se de estender completamente o tornozelo tanto na fase ascendente quanto na fase descendente do exercício.

Usar apenas um tipo de exercício

É comum as pessoas se concentrarem em apenas um tipo de exercício para a panturrilha, como elevações de panturrilha em pé. No entanto, existem vários tipos de exercícios que trabalham os músculos da panturrilha de maneiras diferentes, portanto, é importante variar sua rotina de exercícios.

Não variar a intensidade

Muitas pessoas usam o mesmo peso ou número de repetições em todos os seus exercícios para a panturrilha. É importante variar a intensidade e o número de repetições para desafiar os músculos de maneiras diferentes e evitar a estagnação.

Não descansar adequadamente

Como qualquer músculo, os músculos da panturrilha precisam de tempo para se recuperar após o exercício. Certifique-se de descansar adequadamente entre os treinos para evitar lesões e permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

Lembre-se sempre de realizar os exercícios de forma segura e correta para evitar lesões e maximizar os benefícios do treino. Se você tiver dúvidas sobre a técnica correta de exercício, considere consultar um profissional de educação física

Conclusão

A inclusão de exercícios para panturrilha em um programa de treinamento bem estruturado pode trazer benefícios para o desempenho esportivo, prevenção de lesões e melhoria da aparência física. No entanto, é fundamental ressaltar que a progressão gradual de carga e intensidade, aliada à execução correta dos exercícios, são fundamentais para obter resultados de forma segura e efetiva.

Por isso, é recomendado contar com a orientação de um profissional de educação física na elaboração de um programa de treinamento personalizado, que leve em consideração as metas individuais e a capacidade de recuperação do praticante. Assim, é possível maximizar os resultados do treino de panturrilha, alcançando um desenvolvimento muscular adequado e uma melhor qualidade de vida.

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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