Conheça mais sobre Exercício Remada para Performance Muscular

homem fazendo exercício de musculação

O trabalho para hipertrofia (ganho de massa muscular) é objetivo de 9 entre 10 praticantes de treinamento de força. Dentre os grandes grupos musculares temos os músculos dorsais da região central do tronco que são desenvolvidos em maior ênfase nos exercícios de remada ou puxada horizontal. Hoje vamos aprofundar nosso conhecimento nesse exercício e de que forma ele contribui para o desenvolvimento muscular.

 

O que é Exercício Remada na musculação?

A remada ou puxada horizontal é um exercício que trabalha principalmente os músculos da porção posterior do tronco, ou seja, as costas em sua porção medial. Sua característica é sempre de puxar o peso de longe para perto, seja na horizontal.

Qual o melhor tipo de Exercício Remada?

  • Remada Baixa

     

A remada baixa é um exercício realizado sentado no pulley (realiza com semelhança a remada na canoa) ou em máquina específica para este exercício, possui vetor de força horizontal e se concentra principalmente no desenvolvimento dos músculos latíssimo do dorso.

Tem grande contribuição do trapézio na porção média, rombóides e deltóide posterior, além de ligeira contribuição do bíceps braquial.

  • Remada Curvada

     

A remada curvada é uma variação da remada baixa realizada com peso livre, barra ou halteres. A posição curvada exige maior estabilização na coluna vertebral, principalmente na região lombar e escapular. Além disso, a posição exige dos posteriores de coxa que trabalham em isometria. Esses elementos o tornam um exercício avançado, de alta demanda e consciência corporal.

 

  • Remada Alta

     

A remada alta é um exercício de puxar verticalmente que possui alta solicitação do trapézio em toda a sua extensão, mas com ênfase na porção superior, deltóide anterior e bíceps braquial como sinergistas do movimento e posteriores de ombro (redondo maior e menor) para estabilização. Este é um exercício avançado, que demanda experiência em treinamento, é comum ver praticantes cometendo erros na execução desse exercício.

 

 

  • Remada Unilateral

     

A remada unilateral pode ser realizada de diversas formas, pois trata-se de adaptar o exercício para ser realizado um lado de cada vez, nesta caso o céu e o limite, desde que estejam orientados por um bom profissional de educação física e não tente reinventar a roda se é que me entende. Me arrisco a dizer que todos os exercícios possuem uma forma de realizá-los unilateralmente. Qual a diferença entre realizar a remada unilateral e a bilateral?

 

Quando utilizamos somente um lado do corpo, o outro lado precisa estabilizar a coluna vertebral, o resultado dessa demanda aumenta a ativação dos músculos da região do CORE, em especial os oblíquos internos, oblíquo externo e transverso abdominal. Além disso, há necessidade de estabilização das escápulas, mesmo do lado que não está trabalhando na puxada, isso para manter o alinhamento correto durante a execução do movimento e evitar possíveis lesões. 

 

Abaixo segue o exemplo mais usado de remada unilateral, a remada unilateral serrote.

  • Remada invertida

     

Esta é uma variação que gosto de prescrever, possui alta solicitação dos latíssimo do dorso, rombóides e bíceps braquial, além disso há solicitação dos eretores da espinha e glúteo máximo para estabilização do core, durante todo o tempo de execução da série o tronco deve estar estático e rígido como uma chapa de aço. Para potencializar e aumentar a sobrecarga coloque os pés em cima de um banco ou caixote para ficar posicionado totalmente paralelo ao solo.

 

 

Para que serve a remada inclinada no banco?

A remada inclinada no banco é uma boa opção para iniciantes e para que deseje maior estabilização da coluna para aumentar a produção de força na execução, pois não há necessidade de estabilização da região do core como na remada invertida ou na remada curvada.

 

Como executar a remada no banco inclinado?

A remada inclinada no banco pode ser executada com pegada pronada, supinada ou neutra.

A pegada neutra possibilita trabalhar com cargas mais altas e já que estamos falando de um exercício que isola a coluna vertebral, gerando maior estabilização para maximizar a produção de força, a pegada neutra faz todo sentido.

 

  • Remada no banco inclinado com halteres.

     

 

  • Deite-se no banco inclinado 30 graus com as pernas estendidas e a ponta dos pés bem apoiadas no solo.
  • Mantenha a postura ereta com a ativação dos músculos das escápulas, mantenha as escápulas levemente retraídas durante toda a execução do movimento.
  • Mantenha o alinhamento da cervical não permitindo que a cabeça caia em direção ao banco.
  • Realize a puxada dos halteres em direção ao tronco com os cotovelos passando o mais próximo do tronco possível, seja em qualquer um dos 3 tipos de pegada (pronada, supinada ou neutra).

 

  • Remada no banco inclinado com barra

     

  • Deite-se no banco inclinado 30 graus com as pernas estendidas e a ponta dos pés bem apoiadas no solo.
  • Mantenha a postura ereta com a ativação dos músculos das escápulas, mantenha as escápulas levemente retraídas durante toda a execução do movimento.
  • Mantenha o alinhamento da cervical não permitindo que a cabeça caia em direção ao banco.
  • Realize a puxada da barra em direção ao tronco na linha do umbigo, com os cotovelos passando o mais próximo do tronco possível.
    É importante observar para que esse alinhamento seja realizado
    em qualquer uma das 2 pegadas possíveis (pronada, supinada).

 

Quais músculos a remada curvada trabalha?

A remada curvada é um exercício excelente para a porção posterior do tronco, porém de alta demanda técnica.

Geralmente iniciantes têm dificuldade em estabilizar o tronco e manter quadril e joelhos na posição correta, onde os músculos mais solicitados são:

  • Latíssimo do dorso

Envolvido em qualquer tipo de remada ou puxada horizontal, digo isso, porque a remada alta não solicita o latíssimo do dorso e é um exercício de puxada vertical.

  • Trapézio

Um dos responsáveis por retrair as escapulas, ou seja, aproximar as escápulas da coluna vertebral, esse músculo é solicitado como estabilizador, mantendo as escápulas estabilizadas em posição neutra enquanto a remada curvada é executada.

  • Romboides

Fazem parte de uma segunda camada de músculos em que o trapézio se sobrepõe e assim como o trapézio, são responsáveis pelo trabalho de retração até a posição neutra.

Essas condições também ocorrem em trabalho isométrico, sendo importante mantê-los em desenvolvimento durante a remada curvada.

  • Posteriores de ombro

Redondo menor e redondo maior trabalham como estabilizadores dos movimentos de puxada em qualquer vetor.

 

Qual a diferença entre remada aberta e fechada?

 

Variar as pegadas é importante para que possamos enfatizar uma ou outra região do mesmo músculo. 

A remada com pegada aberta (pronada), ativa mais trapézio na região central e latíssimo do dorso na região lateral. Já a pegada mais fechada com as mãos na posição neutra proporciona maior ativação do latíssimo do dorso em relação ao trapézio.

Quais cuidados devo ter ao realizar a remada no banco inclinado?

 

Todo exercício deve ser realizado sob a orientação e supervisão de um bom profissional de educação física para evitar erros que podem ser cometidos ao longo do treino. Por isso, seguem alguns cuidados a serem observados durante a execução da remada no banco inclinado:

  • O banco deve estar em uma posição de 30 graus de inclinação.
  • As escápulas devem estar ativadas em posição neutra.
  • A coluna cervical deve estar alinhada, para isso a dica é manter as orelhas alinhadas com o ombro movimentando a cabeça para obter a posição correta.
  • A sobrecarga deve ser puxada em direção ao umbigo, evitando que haja abertura demasiada dos cotovelos. Essa posição tende e força a cabeça do úmero contra a articulação do ombro, causando lesões como a síndrome do impacto do ombro.

 

Conclusão

 

A remada e suas variações são um excelente exercício para desenvolvimento da porção posterior do tronco. Procure sempre orientação de um bom profissional de educação física para garantir a técnica, o volume e a intensidade corretas e adequadas para seu momento de vida e objetivos pessoais. Bons treinos e até a próxima!

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