Drop Set: o que é, para que serve e como utilizar esse método

Drop Set: o que é, para que serve e como utilizar esse método | Blog Darkness

Drop Set é um método de treino avançado cujo objetivo é o aumentar o volume de treino por série, ganho de massa muscular, ganho de força e contribui para o processo de emagrecimento. O Drop Set popularizou-se, pois foi muito utilizado por treinadores e fisiculturistas tais como: Larry Scott e Arnold Schwarzenegger, Joe Weider.

Se você é praticante de musculação certamente já ouviu falar nesse método de treino muito utilizado nas academias. Nos acompanhe até o final e descubra todo o método Drop Set.

O que é Drop Set? Para que serve esse método?

Drop Set é um método de treinamento criado por Henrt Atkins em 1947. Esse método popularizou-se, pois foi muito utilizado por treinadores e fisiculturistas famosos tais como: Larry Scott e Arnold Schwarzenegger, Joe Weider.

O objetivo é o aumentar o volume de treino por série, ganho de massa muscular, ganho de força e contribui para o processo de emagrecimento.

Como funciona o treino Drop Set?

São executadas repetições com uma determinada carga até atingir a falha concêntrica, após há uma redução da carga e sem descanso o indivíduo executa até atingir novamente a falha. A repetição é realizda para todo grupo muscular, até nos treinos para panturrilha.

Para quem o Drop Set é indicado?

Drop Set é um método de treino avançado, deste modo não deve ser executado por indivíduos iniciantes. Avalie com seu professor se é o momento de incluir na sua rotina de treinos.

Quando fazer Drop Set?

Quando seu objetivo for ganho de massa muscular, ganho de força, melhora da resistência muscular, porém não se deve utilizar objetivando a melhora da performance esportiva, uma vez que pelo alto estresse fisiológico e metabólico, o tempo de recuperação é maior, podendo impactar na rotina de treinos dos atletas.

Como fazer o Drop Set?

Faça o máximo de repetições possíveis até atingir a falha concêntrica. Reduza entre 20 e 40% da carga inicial e continue fazendo as repetições até atingir novamente a falha.

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Quantas séries de Drop Set devo fazer?

Não há uma regra definida, o que vale lembrar é que esse método gera uma grande demanda fisiológica, sendo assim quanto mais séries fizer, maior será o tempo de recuperação pós treino.

Exemplo de Drop Set

Drop Set para Peitoral – Supino Reto

Drop Set para Ombros – Elevação Lateral

Drop Set para Bíceps Braquial – Rosca Direta

Drop Set para Tríceps Braquial – Tríceps Corda

Drop Set para Coxa (anterior)- Cadeira extensora

Drop Set para Coxa (posterior) Cadeira ou mesa flexora

Cuidados necessários ao fazer Drop Set

Primeiro cuidado é com a seleção do exercício, caso escolha o supino reto por exemplo, é fundamental que peça ajuda.

Caso esteja sozinho e queira aplicar esse método de treino, procure selecionar exercícios em máquinas.

Atenção na seleção das cargas.

Cuidado com o overreaching ou overtraining

Drop Set, Bi Set, Tri Set e Superset quais as diferenças?

Drop Set: São executadas repetições com uma determinada carga até atingir a falha concêntrica, após há uma redução da carga e sem descanso o indivíduo executa até atingir novamente a falha.

Bi Set: Consiste na execução de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, realizados em sequência e sem descanso. Sugere-se 3 a 4 séries e as repetições podem variar entre 10 e 20 a depender do nível do praticante

Tri Set: Consiste na execução de três exercícios para o mesmo grupo muscular realizados em sequência e sem descanso. Sugere-se 3 a 4 séries e as repetições podem variar entre 10 e 20 a depender do nível do praticante.

Super Set: Semelhante ao Bi Set, mas ao invés de realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular, utiliza-se agonista e antagonista na execução dos exercícios. Por exemplo, Bíceps e Tríceps Braquial ou Peito e Costas. Sugere-se 3 a 4 séries e as repetições podem variar entre 8 e 15.

Pirâmide e Drop Set: qual a melhor opção?

Essa escolha vai depender do objetivo do seu treino, em linhas gerais a pirâmide vai te possibilitar um aumento maior de força, enquanto o Drop Set, favorece mais a resistência muscular.

Conclusão Sobre Drop Set

O Drop Set bem como todos os métodos citados nesse artigo, são sistemas de treinamento que favorecem ganhos de força e massa muscular e podem ser incluídos em sua rotina de treinos.

Seja qual for o método tenha em mente que a segurança é primordial, caso você seja iniciante, faça o básico, aprenda os movimentos e a técnica correta de execução.

Caso seja um indivíduo treinado, converse com seu professor sobre a possibilidade de incluir esses métodos na sua rotina de treinos. Quer saber mais sobre como otimizar seus treinos de costas? Conte com a Darkness e saiba como evoluir suas dorsais com o pulldown!

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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