Saiba como realizar uma dieta para hipertrofia: confira dicas

Saiba como realizar uma dieta para hipertrofia: confira dicas | Blog Darkness

É sabido que para aumentar a massa muscular no nosso corpo, além de treinar com sobrecarga e alta intensidade, precisamos disponibilizar a energia adequada para que as fibras musculares sejam recompostas após o treino.

Existem alimentos que podem auxiliar e otimizar esse processo, para que ele aconteça da melhor forma possível e entregue bons resultados.

Quais são os alimentos para ganhar massa muscular?

Claramente, qualquer alimento pode estar presente numa dieta para ganho de massa muscular, o que vai diferenciar de um objetivo para outro é a quantidade de cada alimento e a distribuição de macronutrientes dessa dieta. Quem tem uma rotina de treino pesado pode recorrer à dieta hipercalórica, por exemplo. 

Todavia, iremos incluir em uma dieta para ganho de massa muscular:

Boas fontes de proteína: Frango, Carne Bovina magra, Peixes, Carne Suína magra, Ovos e Leguminosas;

Boas fontes de carboidrato: Arroz, Macarrão, Batatas, Pão e Frutas; (o açaí no pré treino é uma excelente opção!);

Boas fontes de gordura: Azeite, Pasta de amendoim, Castanhas, Abacate e etc.

Não podemos nos esquecer de que músculo desidratado não cresce, por este motivo, precisamos ter uma ingestão de água adequada.

Quais são os suplementos que auxiliam no ganho de massa muscular?

De maneira geral, o treino é o principal estímulo para o ganho de massa muscular, entretanto, sem a nutrição adequada não conseguimos obter resultado.

Temos alguns suplementos que podem auxiliar nesse processo, os suplementos podem exercer papel importante e facilitador nesse processo de ganho de massa muscular, melhorando o desempenho físico e fornecendo a melhor nutrição para a síntese protéica adequada.

Entretanto, vale ressaltar, que nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada.

CREATINA

Sua função principal é o aumento da força e potência muscular, aumentando a disponibilidade de energia para o músculo, o que pode promover o ganho da massa muscular.

Há estudos que também demonstram benefícios em tomar creatina com cafeína.

GLUTAMINA

Você sabe o que é e para que serve a glutamina? Sua suplementação pode ser interessante no ganho de massa muscular, pois ela auxilia no aumento de estoque de glicogênio no músculo, impedindo a catabolização e assim potencializando a síntese proteica.

WHEY PROTEIN

Sendo utilizado para o ganho de massa muscular, auxilia na recuperação muscular, por ter fácil e alta absorção, além de auxiliar no aumento da força.

CARNITINA

É uma substância que auxilia no aumento de oxigenação das células, aumentando a capacidade de produção de energia celular, o que contribui para o aumento do desempenho físico e da capacidade do corpo ao realizar atividades físicas.

Sua recomendação de consumo é de 2g a 6g/dia, sem contraindicações.

BCAA

Suplemento que contém 3 aminoácidos, sendo leucina, isoleucina e valina.

Assim como todos os aminoácidos, tem importante função na construção muscular, o BCAA não seria diferente, tem ação na reconstrução do tecido muscular e auxilia na recuperação muscular pós atividade física, garantindo assim melhor desempenho físico.

L-ARGININA

A Arginina é precursora da síntese de de ácido nítrico no organismo, o que aumenta a disponibilidade de nutrientes para o músculo, atuando no metabolismo energético muscular energético e também na maior resistência ao estresse oxidativo.

Esse conjunto de ações benéficas para o tecido muscular, auxilia no ganho de massa, pois aumenta a capacidade do músculo de desempenhar a atividade física, causando maior impacto na síntese proteica.

MALTODEXTRINA

Como o carboidrato é a fonte de energia principal para o músculo, ao termos estoques adequados desse macronutriente no músculo, diminuímos a utilização de aminoácidos como fonte de energia, impedindo o catabolismo.

Utilizá-lo após o treino, otimiza a recuperação muscular e também a reposição de energia para o músculo.

CAFEÍNA

Além de estar entre os 5 suplementos com maior comprovação científica, sendo muito seguro para utilização por praticantes de atividade física, é um suplemento que melhora o desempenho físico, diminuindo a percepção subjetiva de esforço muscular. 

Além disso, aumenta o foco e a concentração durante a atividade física, o que é benéfico por aumentar a qualidade do treino.

BETA ALANINA

Sua função principal é a de retardar a fadiga muscular, através do efeito tamponante que causa por ser precursora de carnosina, que diminui o ácido lático produzido pela atividade física de alta intensidade.

 Aumenta o desempenho físico e contribui para o ganho de massa muscular, pois potencializa a capacidade muscular de exercer as atividades em maior intensidade.

Como é o processo de ganho de massa muscular?

O processo de ganho de massa muscular, depende de dois estímulos primordiais:

  • Microlesão na fibra muscular, que é causada pelo treino com sobrecarga.
  • Recuperação da fibra muscular, através da ingestão adequada de nutrientes para que esse processo ocorra.

Fora os dois estímulos principais, necessitamos que o indivíduo tenha uma boa noite de sono, se hidrate adequadamente, diminua o consumo de álcool e respeite as instruções que foram passadas pelo profissional que o acompanha.

Como prevenir a perda de massa muscular?

Para prevenir a perda de massa muscular, devemos seguir com uma vida regrada e equilibrada, tanto com a alimentação quanto com o treino.

Fazer as progressões de carga adequadamente e manter o estímulo de força, além do consumo adequado de macronutrientes.

CONCLUSÃO

A hipertrofia é um processo que demanda tempo e muito comprometimento para acontecer, seu passo a passo deve ser seguido à risca para que se obtenha o melhor resultado possível e esperado.

Os suplementos podem exercer papel importante e facilitador nesse processo de ganho de massa muscular, melhorando o desempenho físico e fornecendo a melhor nutrição para a síntese protéica adequada.

Procure um profissional Nutricionista para inclusão e instrução de uso desses suplementos no seu plano alimentar. Além disso, preze sempre por qualidade: escolha os melhores suplementos para hipertrofia com a Darkness!

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