Dieta Hipercalórica: Dicas para otimizar seu ganho de massa!

Sempre que falamos em aumento de massa muscular as pessoas possuem muitas dúvidas sobre quais as estratégias que realmente funcionam para aumentar a nossa massa muscular e consequentemente gerar ganhos de força, potência, musculatura e até mesmo resultados estéticos.

Por isso nesse texto falaremos o passo a passo das estratégias mais importantes que você deve executar e até mesmo as estratégias que você não deve executar para conseguir o ganho de massa muscular.

Então papel e caneta na mão para anotar as dicas que falaremos logo abaixo!

O que é dieta hipercalórica?

Primeiramente, precisamos entender como funciona a dieta hipercalórica, ou seja, qual o raciocínio por trás desse conceito, pois assim vai facilitar a sua vida no dia a dia através do planejamento da dieta. 

A dieta hipercalórica consiste em entregar mais calorias do que nós gastamos ao longo do dia para o nosso corpo. Resumindo: você precisa ingerir mais calorias do que gastar.

Porém não é somente a caloria que conta, afinal, estruturar uma dieta hipercalórica para ganhar massa muscular envolve também saber organizar a ingestão de macronutrientes como os carboidratos, as proteínas, e os lipídios.

Para que a dieta hipercalórica é utilizada?

Agora nós vamos organizar a dieta hipercalórica para a sua função que é gerar ganho de massa muscular.

Inicialmente é importante você ter alguns dados iniciais como o seu peso e sua estatura para conseguirmos calcular a sua taxa metabólica basal. Nesse texto você verá que é importante calcularmos o seu gasto energético diário para entender ao longo de um dia o quanto o seu organismo gasta de calorias.

Feito isso, agora nós vamos acrescentar de 5 a 20% de calorias sobre o seu gasto energético diário, esse acréscimo depende de quem é a pessoa e o seu biotipo, por exemplo se temos um indivíduo ectomorfo, que possui grande dificuldade de ganho de massa muscular e tem um metabolismo acelerado, podemos trabalhar com as faixas superiores de acréscimo (15-20%). Agora se temos um indivíduo com mais facilidade de ganho de gordura corporal, vamos trabalhar com faixas mais controladas de acréscimos de calorias (5-10%).

Depois de acrescentar as calorias, agora nós vamos distribuir os macronutrientes. Normalmente a prescrição de carboidratos fica em torno de 45 a 65% das calorias totais que serão oferecidas no dia. E novamente o raciocínio do biotipo precisa voltar nessa discussão, pois se temos um indivíduo com mais dificuldade de ganho de massa muscular vamos trabalhar com maiores quantidades de carboidratos.

Já para o consumo de proteínas, esse valor pode variar de 15 a 25%, enquanto que o consumo de lipídios vai variar de 15% a 35%.

Como fazer dieta hipercalórica?

Divida suas refeições

Como vimos no tópico anterior, a distribuição das calorias e dos macronutrientes precisa ser organizada, porém a distribuição dessas refeições também precisa ser estruturada para alcançarmos os melhores resultados.

Assim é importante dividir as refeições em uma dieta hipercalórica para ganhar massa muscular, uma vez que, como a quantidade de alimentos pode ser grande e volumosa, distribuir isso tudo em diversas refeições e comer com mais frequência pode ser uma ótima estratégia para conseguir ingerir toda essa demanda de alimentos.

Coma com frequência, mas coma saudável

Comer com maior frequência, e principalmente alimentos mais saudáveis podem ser estratégias excelentes para o emagrecimento e também para o ganho de massa muscular. 

Na hipertrofia muscular muitas vezes precisamos ingerir grandes quantidades de calorias ao longo do dia, e muitas pessoas optam por alimentos industrializados como os fast foods, porém esses alimentos contém grandes quantidades de gorduras e carboidratos simples, que podem favorecer o acúmulo de gordura em nosso tecido adiposo, tornando o bulking um “bulking sujo”, pois depois essa pessoa precisará entrar em processo de cutting por mais tempo do que deveria e prejudicar seus ganho.

Pratique exercícios físicos

Uma outra estratégia que não pode ser esquecida é a prática de exercícios físicos, principalmente a musculação, pois é o treinamento resistido que fará com que o músculo gere as microlesões e estresse e desenvolva o processo de hipertrofia muscular.

Aposte em proteínas e carboidratos de lenta absorção

Ingerir quantidades de proteínas é uma das chaves para o processo de hipertrofia muscular, entretanto é importante lembrar que os carboidratos também possuem um papel fundamental no ganho de massa muscular, pois eles auxiliam de forma significativa o estímulo anabólico para a célula muscular se desenvolver.

Porém é importante se atentar em carboidratos de lenta absorção, na medida do possível, deixando para alguns momentos de maior dificuldade do dia os carboidratos simples. Uma boa opção para pré treino é o açaí! Saiba como incluir o açaí no pré treino com a Darkness!

Por exemplo: se a pessoa não sente fome pela manhã, trabalhar com shakes de vitaminas com carboidratos mais simples, como os hipercalóricos, podem ser ótimas estratégias.

Conte com suplementos

A utilização de suplementos acaba se tornando muitas vezes necessária, seja pela alta quantidade calórica que precisamos ingerir, seja pela ingestão de proteínas de alto valor biológico (como o Whey Protein) e até mesmo a ingestão de creatina em quantidades adequadas para a célula executar o processo de recuperação muscular e, consequentemente, hipertrofia. Em alguns casos também pode ser recomendado tomar creatina e cafeína juntos

Quais os suplementos utilizados em uma dieta hipercalórica?

Além disso, uma ótima dica é você conciliar suplementos juntamente com a alimentação, pois quando falamos de ganho de massa muscular a suplementação pode contribuir de forma significativa nos resultados. 

Como por exemplo, a ingestão de Creatina via suplementação fazendo com que o seu músculo se recupere mais rápido e ganhe força.

Também temos que pensar na inclusão de proteínas de alto valor biológico, como é o caso do Whey Protein, e também a utilização de hipercalóricos de excelente qualidade com o objetivo de alcançar as calorias e os macronutrientes com mais facilidade no dia a dia.

O que evitar na dieta hipercalórica?

Embutidos

É importante em uma dieta hipercalórica para ganhar peso você evitar algumas estratégias como por exemplo embutidos (salsichas, presunto, salame e etc). Pois eles contêm grandes quantidades de sódio, que farão você ter uma retenção de líquidos maior, causando o inchaço em seu organismo. Além disso, esses embutidos contém grandes quantidades de gordura, o que prejudica o processo de emagrecimento.

Doces

Os doces também devem ser evitados, pois eles contém carboidratos refinados, que estimulam o acúmulo de gorduras, além de interferir negativamente em nossa saúde, com a hiperglicemia, o aumento da resistência à insulina e processos inflamatórios.

Frituras

Assim como os embutidos e os doces, as frituras também devem ser evitadas, na medida do possível, afinal de contas as frituras contém grandes quantidades de calorias, além de sódio, carboidratos e gorduras de baixa qualidade (como as saturadas e as trans).

Afinal de contas a inclusão de doces, frituras e embutidos pode acrescentar calorias vazias em sua dieta, além do excesso de carboidratos refinados e de gorduras e de sódio, gerando uma retenção de líquido no seu organismo e um aumento de gordura corporal prejudicando a sua saúde e a parte estética

Álcool

Também é importante lembrar que o álcool é um potente inibidor de massa muscular, ou seja, quanto maior a quantidade de ingestão de álcool maior a frequência, mais você está deixando de ganhar massa muscular.

A importância do acompanhamento profissional durante uma dieta hipercalórica

Lembre-se também que, na medida do possível, é importante você investir em uma consulta com um (a) nutricionista esportivo (a).

Pois esse profissional saberá organizar com detalhes a sua dieta de acordo com o seu objetivo e também de acordo com a sua rotina e horário, facilitando, dessa forma, a sua adesão na dieta e, consequentemente, o ganho de massa muscular. 

Conclusão

Veja que existe um passo a passo para estruturar uma dieta para ganho de massa muscular de forma simples. Alinhando uma boa alimentação, descanso e o uso de suplementos de qualidade (como os da Darkness: os melhores suplementos para hipertrofia do mercado!).

Ajustar as calorias e os macronutrientes com o uso de termogênicos e outros suplementos já pode trazer diversos resultados para o seu peso, porém ao longo do tempo podem ser que os resultados se estabilizem e será importante você procurar ajuda de um (a) nutricionista para otimizar os seus resultados.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @darknessnation e a Integral Tv no Youtube.

Abraços e até a próxima!

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