Conheça Dicas para Retomar os Ritmos aos Treinos

Retomar os treinos após um período de pausa é um processo que exige paciência, mas com as estratégias certas, é possível retomar o ritmo de forma eficaz. Neste artigo, exploraremos dicas importantes para auxiliar nesse processo, desde a escolha dos grupos musculares no treino de musculação até a utilização de suplementação alimentar.

Treino de Musculação: Quais os Grupos Musculares Trabalhados?

Nesse período de readaptação sugere-se trabalhar com grandes grupos musculares e exercícios multiarticulares como foco principal.

• Membros Superiores

1. 1. • Costas
      • Peito
      • Ombros
      • Bíceps e Tríceps 

• Membros Inferiores

1. 1. • Quadríceps
      • Isquiotibiais
      • Glúteos
      • Panturrilhas

• Core

1. 1. • Abdominais
      • Lombar

• Treino Cardiovascular

1. • Caminha e corrida de forma intercalada 
   • Bicicleta

Como Melhorar a Dor Muscular Pós Treino?

A dor muscular pós-treino, conhecida como DOMS, pode ser minimizada através de algumas práticas:

• Hidratação Adequada
• Descanso Suficiente
• Massagem ou Liberação Miofascial
• Utilização de Gelo ou Calor, conforme necessário

Pode Tomar Relaxante Muscular Depois do Treino?

O uso de relaxantes musculares pode ser discutido com um profissional de saúde, pois varia conforme a situação individual, entretanto sugere-se evitar.

Quais as Melhores Dicas para Retomar o Ritmo de Treinos de Alta Intensidade?

• Defina Metas SMART

1. 1. • Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e Temporais.
      • Estabeleça pequenas metas, fáceis de serem atingidas e vá aumentando aos poucos.

• Diminua as Cargas

1. 1. • Comece com cargas mais leves e vá aumentando gradualmente.

• Relembre como Realizar os Movimentos

1. 1. • Faça sessões iniciais com foco em técnica, relembrando os movimentos corretos.

• Não Fazer Intervalo de Dias Durante a Primeira Semana

1. 1. • Mantenha consistência inicialmente para readaptar o corpo ao ritmo.

• Alimentação Equilibrada

1. 1. • Nutrientes adequados são essenciais para a recuperação e energia, consulte sempre um nutricionista.

• Faça Alongamentos

1. 1. • Contribuem para a melhora da flexibilidade.

• Inclua Treinos de Mobilidade antes ou Após os Treinos

1. • Aumentam a amplitude de movimento e melhoram a performance.

O Que Não é Aconselhável Fazer Durante o Período de Readaptação?

 

• Excesso de Carga

1. 1. • Evite cargas excessivas que possam levar a lesões, lembre-se que está voltando às rotinas.

• Ignorar Sinais de Alerta do Corpo

1. 1. • Preste atenção a dores anormais e fadiga extrema.

• Pular o Aquecimento

1. 1. • O aquecimento faz parte do treino, evite pular, no treino de musculação, faça o aquecimento com uma carga baixa e então nas próximas séries ajuste.

• Treinar Sem Orientação

1. 1. • Consulte sempre um profissional de Educação Física. Principalmente se houver alterações na rotina.

• Não Respeitar o Descanso

1. • Descanso é parte fundamental do processo de recuperação.

Quais os Benefícios de Utilizar Suplementação Alimentar para Voltar aos Ritmos dos Treinos?

 

• Aceleração da Recuperação Muscular

1. 1. • Aminoácidos e proteínas auxiliam na reconstrução muscular.

• Aumento de Energia

1. 1. • Suplementos pré-treino podem proporcionar energia adicional para o organismo ao longo do dia. Suplemento Évora PW cria as condições mentais e físicas necessárias para um bom desempenho.

• Apoio à Saúde Articular

1. • Colágeno e condroitina podem beneficiar articulações.
2. Reposição de Nutrientes Essenciais
   • Vitaminas e minerais ajudam na manutenção da saúde geral.
3. Melhora do Desempenho
   • Alguns suplementos podem otimizar a performance durante os treinos.

Quais as Melhores Indicações de Suplemento para a Readaptação?

 

• Proteína Whey

1. 1. • Para recuperação muscular, eu costumo alternar entre Suplemento Carnibol e Suplemento DarkWhey da Darkness, ambos suplementos proteicos de alta qualidade e concentração.

• BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

1. 1. • Podem auxiliar na síntese proteica oferecendo mais qualidade energética para o músculo.

• Multivitamínicos

1. 1. • Para garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais.

• Colágeno

1. 1. • Suporte para articulações e tecidos conectivos.

• Pré-Treino Moderado

1. • Para um impulso extra de energia.

Conclusão

Retomar os treinos com sucesso requer uma abordagem equilibrada que inclui ajustes na rotina de treinos, atenção à nutrição e, se necessário, a incorporação de suplementos alimentares. Ao seguir as dicas apresentadas neste artigo, é possível minimizar o risco de lesões, acelerar a recuperação e alcançar progressos consistentes no retorno às atividades físicas, assim como uma progressão de carga eficiente. Lembre-se sempre de consultar profissionais de educação física para prescrever seus treinos de forma personalizada e o nutricionista para ajustes necessários na sua alimentação garantindo um retorno seguro e eficaz aos treinos.

 

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP