Crucifixo Inclinado com Halteres

A variação dos exercícios é sempre importante em qualquer programa de treinamento, quando falamos de crucifixo a variação mais comum é a inclinação do banco onde o exercício é realizado. CHAVES ET. AL (2020) verificou que o trabalho com inclinação gera maior ativação do peitoral, por este motivo a inclinação é um assunto importante a ser discutido.

Por isso, hoje vamos falar do crucifixo inclinado com halteres e dar algumas dicas para potencializar seus ganhos.

O que é o crucifixo inclinado com halteres?

O crucifixo inclinado com halteres é um exercício muito conhecido no treinamento de força para os músculos do peitoral, é realizado em um banco inclinado. Este exercício é uma variação do crucifixo tradicional, mas é utilizado para trabalhar a porção superior dos músculos do peitoral.

Quais são os músculos trabalhados no Crucifixo Inclinado com Halteres?

O crucifixo inclinado com halteres é um músculo que trabalha como agonista o músculo peitoral maior, músculo que se estende do meio do tórax até o ombro, além disso o músculo deltóide anterior como estabilizador do movimento.

Quais são os benefícios do Crucifixo Inclinado com Halteres?

Diversos benefícios podem ser observados com a utilização do crucifixo inclinado com halteres na sua rotina de treinos, dentre eles destacam-se:

  • Desenvolvimento “isolado” do peitoral com ênfase na porção superior que ocorre com a inclinação do banco a cerca de 30°;
  • Fortalecimento dos músculos do ombro, já que ele é solicitado para estabilizar o movimento de adução;
  • O exercício é uma variação do crucifixo tradicional, sendo assim auxilia a manter a variedade e evitar o tédio e homeostase do sistema nervoso central.

Existem variações do Crucifixo Inclinado com Halteres?

O crucifixo inclinado com halteres já é uma variação do crucifixo tradicional, mas podemos variá-lo:

  • Trabalhando unilateralmente;
  • Utilizando outros implementos como o aparelho crossover;
  • Utilizando a bola suíça como apoio das costas, dessa forma haverá mais necessidade de estabilização da região do core;
  • Realizando o trabalho cruzado, nesse método os apoios são opostos, perna esquerda no solo e braço direito trabalhando o crucifixo. Essa variação possui alta demanda de estabilização do core para realizar o movimento e deve ser incorporado com cargas mais baixas.

Dicas para potencializar o Crucifixo Inclinado com Halteres?

Para auxiliá-lo no trabalho de crucifixo inclinado com halteres, seguem algumas dicas que podem ajudar:

  • Verifique a inclinação do banco: RODRIGUEZ, RIDAO, DAVID ET AL. (2020) verificaram que a inclinação a 30° comparado com 0°, 15°, 45° e 60° aumentou a ativação do peitoral na região superior;
  • Aposte nas pausas mais longas: HERNANDEZ, DENNISJ. ET AL. (2021) verificaram que pausas mais longas, acima de 5 minutos permitiu que os indivíduos realizassem maior número de repetições em cada série da sessão de treinamento, isso significa maior volume total de treino, maximizando assim a hipertrofia muscular;
  • Aumente a carga em cerca de 10% a cada 4 semanas de treino contínuo, esse é o princípio da sobrecarga, nosso sistema nervoso precisa de novo estímulo para quebrar a homeostase e gerar adaptação.

Quais são os erros mais comuns ao executar o Crucifixo Inclinado com Halteres?

  • Movimentos muito amplos podem causar pressão excessiva nos ombros e causar estiramentos ligamentares ou musculares e, em alguns casos podendo ocorrer o rompimento total. Realize a fase excêntrica, ou seja, abdução dos ombros de forma controlada até que os punhos estejam na mesma linha dos ombros ou do tronco;
  • Carga demasiada alta é um dos principais fatores de lesão no crucifixo inclinado com halteres, muita cautela e esteja sempre orientado por um bom profissional de educação física;
  • Banco muito inclinado, é comum ver nas academias individuais utilizando o banco quase que em 90°, esse erro é determinante para alterar a ativação muscular que passará do peitoral superior para deltoide anterior.

Quais cuidados tomar ao realizar o Crucifixo Inclinado com Halteres?

  • Realize a fase excêntrica, ou seja, abdução dos ombros de forma controlada até que os punhos estejam na mesma linha dos ombros ou do tronco;
  • A postura é fundamental em todos os exercícios, mantenha preservadas as curvaturas lombares e torácica, além de ativar a região escapular levemente retraída e mantendo o tórax aberto durante toda a série.

Conclusão

Espero ter elucidado um pouco mais sobre como realizar de forma correta o crucifixo inclinado com halteres, é importante lembrar que, para maximizar os resultados e minimizar os riscos de lesão todo exercício deve ser supervisionado por um profissional de educação física. Além disso, é importante incorporar uma variedade de exercícios em seu programa de treinamento de força.

E para saber mais sobre exercícios para peito, conheça mais sobre a execução do peck deck com a Darkness!

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