Nem sempre perder peso reflete em qualidade muscular, melhora da performance ou até mesmo da saúde. Existe uma grande diferença entre perder peso de forma “geral”, ou seja, diminuindo a massa muscular livre de gordura e também a gordura corporal, ou perder peso com qualidade, diminuindo apenas a gordura e preservando a massa muscular. Quando perdemos gordura e preservamos a massa muscular, estamos melhorando nosso tônus muscular e diminuindo o risco de lesões quando comparamos a perda de gordura e massa muscular de forma simultânea.

Cuidado ao perder peso muito rapidamente:

A perda rápida de peso não favorece a manutenção de massa muscular, pelo contrário, estudos já demonstraram que quanto mais rápida for a perda de peso, ou quanto mais peso se perde em um período curto de tempo, maior a probabilidade de perdermos massa muscular nesse processo. Esse processo mais “rápido” de perda de peso, também conhecido como emagrecimento “não saudável”, acaba trazendo adaptações negativas como a diminuição do tônus muscular e também a diminuição da Taxa Metabólica de Repouso, decorrente de um processo chamado “termogênese adaptativa”. Um ponto importante sobre esse assunto é que, ao contrário do que muitos pensam, deixar de comer pode ser prejudicial a perda de peso, pois força nosso corpo a diminuir o gasto energético diário (através da diminuição da taxa metabólica de repouso).

A taxa metabólica de repouso é fundamental no processo de perda de peso, pensando principalmente na contribuição do exercício no aumento do gasto energético diário. Em uma elegante revisão de literatura específica sobre atletas, Trexler et al (2014) dividem o Gasto Energético Diário (GE) na seguinte forma: taxa metabólica de repouso, que corresponde a aproximadamente 70% do GED de um atleta. Complementando esses valores, os autores citam o gasto energético das atividades cotidianas (excluindo a atividade física), com aproximadamente 15% do GED, o efeito térmico dos alimentos com 10% do GED e o gasto energético da atividade física, que corresponde em até 5% do GED. Como podemos observar, a taxa metabólica de repouso tem grande importância no processo de emagrecimento.

Basicamente quando temos uma rápida perda de peso, o nosso corpo se ajusta, utilizando menos energia durante o dia, visando promover a restauração do peso corporal basal. Isso explica, em partes, a dificuldade crescente experimentada quando os platôs de perda de peso (Trexler et al, 2014).

Como perder gordura sem perder massa muscular?

Pensando em treinamento, a primeira sugestão para evitar o declínio da taxa metabólica de repouso e do tônus muscular (devido a perda de massa muscular isenta de gordura) é utilizar treino com pesos juntamente com uma dieta balanceada. Para otimizar ainda mais esse processo de perda de gordura e manutenção da massa muscular isenta de gordura, o treino com pesos deve ser feito de forma intensa.

Pensando nessa relação treino intenso x dieta, o ideal é que exista uma interação entre os dois, ou seja, o aporte nutricional deve ser suficiente para os treinos de alta intensidade, porém respeitando a relação ingestão x gasto calórico. Paralelo a esse tema, em outro post falamos também sobre como evitar o catabolismo, que é importante nessa etapa também.

Uma estratégia muito utilizada em programas de emagrecimento é o aumento na ingestão de proteínas. Em um trabalho muito interessante, Longland e colaboradores (2016) investigaram o efeito da alta ingestão de proteína em uma dieta com restrição calórica associada com um programa de treinamento de alta intensidade. 40 jovens foram divididos em 2 grupos: Um grupo ingeria 2.4 g/kg de proteína/dia e o outro grupo ingeria 1.2 g/kg de proteína/dia, e ambos reduziram 40% da ingestão energética diária normal no período do estudo. Todos os voluntários treinaram 6x por semana durante 4 semanas, sendo 3 treinos de força/potência e 3 treinos aeróbios de alta intensidade. Como resultados, o grupo que treinou com menor quantidade de proteína na dieta não teve aumento na massa magra depois das 4 semanas, enquanto que o grupo que ingeriu mais proteína ganhou em média 1.2 kg de massa magra em 4 semanas. Quanto a perda de gordura, o grupo que ingeriu menos proteína perdeu 3.5 Kg de gordura, enquanto que o grupo que ingeriu mais proteína perdeu 4.8 Kg de gordura. Não houve diferença significativa na performance.

Resumindo, não tem segredo pessoal, a parceria entre nutricionista e educador físico sempre será a melhor alternativa para a melhora da performance e composição corporal!

Referências bibliográficas:

Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips. Higher Compared With Lower Dietary Protein During an Energy Deficit Combined With Intense Exercise Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Mass Loss: A Randomized Trial. Am J Clin Nutr , 103 (3), 738-46 Mar 2016

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):7.