Como evitar lesões durante o treino

Como evitar lesões durante o treino | Blog Darkness

As lesões são um verdadeiro fantasma rondando os nossos pensamentos, afinal quem nunca passou por isso ou conhece alguém que sofreu uma lesão. Elas causam dor, afetam a função motora, abala o psicológico e algumas vezes o tratamento não é tão simples e rápido quanto gostaríamos.

O que vejo nas academias é quase sempre um olhar especial ao treino principal e pouquíssimo trabalho para diminuição da incidência de lesões. Na maioria dos casos a justificativa é falta de tempo hábil e descrença.

A boa notícia que quero te dar é que o tempo que você gasta na esteira e realizando repetições leves na própria estação de treino que utilizará a seguir, pode ser substituído com um pequeno acréscimo de tempo por um genuíno programa de diminuição da incidência de lesões que revolucionará sua maneira de enxergar o esse bloco do treino.

As dicas básicas que você vai encontrar quando buscar nos sites de pesquisa vou deixar para descrever lá no final desse artigo, quero compartilhar parte de um sistema que aplico há anos e tem feito a diferença na vida de meus alunos/atletas. Conhecimento foi feito para disseminar e a intenção aqui é gerar conteúdo de alto nível para pessoas exigentes e dispostas a transitar fora da curva da performance. Afinal quanto mais tempo na fisioterapia, menos tempo no treinamento.

Vamos começar por definir esse bloco com o termo Bloco de Preparação e não mais aquecimento e ou alongamento, esse bloco é muito mais completo que somente alongar e/ ou aquecer. Dito isso você deve pensar no treino do dia, se vai realizar puxadas, empurradas, membros superiores, inferiores. O bloco de preparação deve ser específico e direcionado para o treino do dia, assim ficará tão rápido quanto o aquecimento que fazia anteriormente. Por exemplo, que tal pegar um dia para focar em exercícios para panturrilha?

Faça um alongamento antes

Não! Ao contrário do que se pensa, esse estímulo pode comprometer seu treino se realizado em alta intensidade e vários segundos. Ele se aplica para o pós treino também, ao alongar as fibras já micro lesionadas você acentua essas lesões com grandes chances gerar estiramento das fibras, o estiramento é um rompimento parcial de grau 1, 2 e 3 que necessitam de 2 a 8 semanas para serem restauradas dependendo. Separe um dia ou sessão de treino para trabalhar flexibilidade, esse definitivamente não é o momento.

Alongamento Dinâmico

Sim, aqui verdadeiramente iniciamos o protocolo com exercícios que alongam e relaxem rapidamente. Incorpore movimentos e mantenha o alongamento por somente 2 segundos alternando os lados por cerca de 30 segundos em cada exercício.

Mobilidade Articular

Daqui em diante o assunto fica mais complexo e técnico, mas tentarei ser o mais didático possível. Neste ponto é que começamos a trabalhar os pontos que contribuem para ocorrência de lesões, trabalharemos capacidades físicas que a maioria negligencia e paga um preço, cedo ou tarde. Falta de mobilidade articular é uma disfunção e gera compensações, quando algo compensa está trabalhando mais do que deveria, acumulando funções e isso leva ao colapso, ou seja, lesão!

Quadril na flexão e extensão, vértebras torácicas, ombro e punho são as articulações que foram concebidas para serem móveis. 

Para o quadril experimente ficar de pé com a perna de apoio estendida e traga a outra perna flexionada abraçando-a de modo que a coxa cole no tronco e o joelho fique em direção ao teto. Este é um trabalho de flexão de quadril e para extensão faça o movimento contrário buscando encostar seu pé no glúteo, mantenha o tronco ereto realizando uma leve extensão empurrando o quadril para frente. São dois movimentos simples que parecem ineficientes, mas com os dias e meses verá o resultado do trabalho silencioso, mas valioso e eficiente. Quadril móvel, lombar saudável!

Estabilidade Articular

Uma coisa leva a outra e de nada adianta ter uma articulação móvel sem controle e estabilidade, por isso o próximo passo é o trabalho de estabilidade articular, nesse momento seu sistema vai ativar a fundação, o famoso CORE que são estabilizadores e neutralizadores e ou sinergistas nos movimentos dos membros superiores e inferiores.

Cintura escapular, vértebras cervicais, lombares e quadril na neutralização da adução.

Neste bloco ocorre também o trabalho PROPRIOCEPTIVO que significa basicamente reconhecer sua localização espacial, orientação, força que os músculos devem exercer e a posição de cada parte do corpo sem a visão.

Existem diversos tipos de abdominais, minha dica é a clássica prancha abdominal para os iniciantes. Para intermediários e experientes vamos adicionar abdução e adução de escápulas seguido por mais uma variação no mesmo exercício de estabilização, agora tocando o ombro com a mão oposta, ativando (contraindo) glúteos sem permitir que o quadril balance de um lado ao outro, a dica é manter os pés afastados mais que a largura do quadril e mãos próximas ligeiramente mais que a largura dos ombros.

Para o quadril experimente o simples trabalho de realizar pequenos pulos, 10 com uma só perna, aterrisse flexionando levemente o joelho e permaneça por pelo menos 3 segundos, se possui sobrepeso ou alguma restrição articular fique parado na posição enquanto a outra perna realiza o movimento controlado Ântero posterior, ou seja, de trás para frente. Quadril estável, joelho saudável!

Elevação da frequência cardíaca e ativação neural

São duas coisas distintas, mas podemos incorporar exercícios cardío antes ou depois do treino que façam os dois trabalhos ao mesmo tempo.

Elevamos a frequência cardíaca com exercícios cardio antes ou depois do treino para aumentar a temperatura corporal e otimizar as sinapses neurais, a velocidade que eles ocorrem, toda atividade muscular se origina aqui.

A ativação neural seria como uma injeção de adrenalina, te deixará muito responsivo a qualquer estímulo externo, otimizando seu tempo de reação (o vulgo é incorreto termo “reflexo”).

Troque a esteira por polichinelos ou corrida estacionária (skipping), faça 3 blocos de 30 segundos.

A sacada da ativação neural precisa de um companheiro de treino ou o auxílio do professor de sala ou ainda seu personal trainner. Peça para ele dar um comando qualquer como 1 salto ou fazer 1 flexão de braço por 3 ou 4 vezes enquanto estiver no polichinelo ou skipping, tente reagir o mais rápido possível sem tentar adivinhar quando ele fará.

Go! Você está pronto para seu treino, trabalho de 10 minutos com ênfase nos seus pontos fracos, tenho certeza de que em alguns meses você notará os resultados e se perguntará por que não iniciou esse trabalho antes. Desejo com muito entusiasmo que tenham um pouco dos benefícios que meus alunos/ atletas têm experimentado de forma mais completa e profunda com essa metodologia.

Agora vamos há mais algumas dicas simples que corroboram com a metodologia acima descrita.

Respeite os limites do seu corpo

Procure escutar seu corpo, ele sempre dá sinais. Cargas que comprometam a execução correta dos exercícios só trarão complicações, lesões e patologias, faça progressões leves e constantes para serem sustentáveis.

Ao contrário dos músculos que se adaptam mais rapidamente aos estímulos mecânicos gerados no treinamento tendões, ligamentos e outras estruturas fibrosas necessitam de períodos longos de estímulos constantes com a mesma sobrecarga para gerarem adaptações, aumentar elasticidade, calibre e consequentemente a capacidade de suportar a tração.

Outro aspecto é o imunológico, o exercício quebra a homeostase e é importante manter sempre atento a sinais de cansaço extremo, não treine nessas condições ou diminua volume em 50% e um pouco da intensidade, lembre-se que e, alguns momentos o ótimo é inimigo do bom.

Mantenha-se hidratado

Essa dica vale por todo o dia e não só no momento do treino, a sugestão de ingestão diária de água é entre 35 e 50 ml/kg de peso, quanto mais massa muscular, maior a necessidade dentro desses parâmetros, nos treinos faça ingestão de pequenas doses, a água reduz a pressão arterial melhorando o retorno venoso e consequentemente melhorando a recuperação entre uma série e outra.

Se alimente corretamente

Alimentação equilibrada favorece a manutenção dos estoques de energia, evita o acúmulo de gordura corporal, prorroga a fadiga durante a sessão de treino, maximiza hipertrofia e a recuperação muscular. Baixíssima ingestão de carboidrato compromete a intensidade e volume do treino de força minimizando o processo de hipertrofia pelo treino e posteriormente no processo de síntese proteica, de qualquer forma sempre incentivo a consultar um bom nutricionista, peça indicações e invista nesse profissional.

Faça variações dos seus treinos

Se for viável para sua rotina de vida varie os grupos musculares dando a cada um deles a chance de uma boa recuperação, essa a maneira mais eficiente de preservar suas articulações, tendões e ligamentos de excessos, busque um bom profissional de educação física para auxiliá-lo na escolha dos exercícios e protocolos de treinamento mais adequados a seu estilo de vida.

Respeite os dias de descanso

A super compensação depende diretamente do descanso, o conceito e simples: Estímulo que gera fadiga, descanso, novo estímulo. A cada microciclo há um ganho imperceptível quando aplicamos esse microciclo de forma consistente completando um macrociclo temos os resultados que esperamos.

O ponto é que na maioria dos casos o indivíduo acredita que ganha somente quando treina e passa a ignorar o descanso, dorme poucas horas e acima de tudo com um ambiente desfavorável ao sono profundo (REM).

Outro erro é realizar treinos aeróbios de alta intensidade ou volume no dia de descanso ativo, lembra da homeostase, nesse dia a ideia é de manutenção da capacidade aeróbia e não aumento do VO2MAX, Defina a prioridade do momento, hipertrofia acentuada ou correr a maratona de Nova Iorque. Descanse!

Conclusão

As lesões podem ser fator determinante do abandono da prática esportiva e do programa de treinamento, por isso é um assunto tão importante no meu ponto de vista. Lembre-se de nunca adicionar carga a uma disfunção, mas buscar o caminho correto para tratá-la e seguir cada vez mais forte e equilibrado.

Este artigo escrevi com entusiasmo particular e espero contribuir para o desenvolvimento atlético/esportivo de cada um que dedicou esse tempo para adquirir um pouco mais de conhecimento. Até o próximo artigo e bons treinos!

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