Como aumentar a testosterona naturalmente: entenda!

Em alguns momentos da vida é normal nos sentirmos cansados além do normal, demandas pessoais, profissionais, treinos intensos e pouco tempo de sono podem nos levar a essa condição. Entendemos que isso pode ocorrer de forma pontual, afinal as vezes passamos por curtos períodos de maiores demandas, deixando nosso corpo desregulado, e ai vem a dúvida: como aumentar a testosterona?

O grande problema na continuidade dessa sensação de fraqueza, sono e baixa na performance por longos períodos e que precisamos ficar atentos, é o sinal de que pode ser uma baixa nos níveis de testosterona.

Mesmo a testosterona sendo um hormônio sexual majoritariamente masculino, desempenhando um papel crucial no desenvolvimento e manutenção de características sexuais secundárias, bem como na regulação de várias funções no corpo, é um hormônio importante também para as mulheres.

Sendo assim, existem várias maneiras de aumentar a testosterona naturalmente e hoje vamos falar sobre cada uma delas.

Qual a importância da testosterona para a hipertrofia?

A testosterona desempenha um papel fundamental na hipertrofia muscular aumentando o tamanho e a força muscular. A testosterona é um potente inibidor de cortisol que gera catabolismo muscular e atua simultaneamente como anabolizante que promove a síntese proteica, processo pelo qual ocorre reparação e crescimento muscular após cada sessão de treinamento.

A testosterona também está relacionada ao aumento da força e recuperação muscular, isso ocorre porque ela aumenta a densidade mineral óssea e as células vermelhas no sangue, essas podem melhorar a capacidade de suportar cargas mais altas e sessões de treinamento mais intensas com maior frequência.

Qual o nível normal de testosterona em homens e mulheres?

Os níveis de testosterona variam ao longo do dia e são maiores no período da manhã, também podem váriar de acordo com a idade, sexo e estilo de vida, mas em suma são os seguintes:

  • Para homens adultos os níveis normais podem variar de 270ng/dL a 1070ng/dL (nanogramas por decilitro) no sangue.
  • Testosterona livre que é a forma ativa da testosterona pode variar entre 9ng/dL e 30ng/dL.
  • Para mulheres adultas os níveis normais são brutalmente menores e podem variar de 15ng/dL a 70ng/dL no sangue.

· Testosterona livre que é a forma ativa da testosterona pode variar entre 0,3ng/dL e 1,9ng/dL

Como aumentar a testosterona: o que pode causar baixos níveis?

Ter níveis saudáveis de testosterona é importante para homens e mulheres, existem um conjunto de hábitos que permitem manter bons níveis por toda a vida.

1.  Estresse

Níveis altos de estresse por um período longo contribuem para aumento de outro hormônio no corpo, o cortisol. Esse hormônio quando aumentado demasiada e cronicamente inibe a produção de testosterona causando desequilíbrio.

2.  Obesidade

A obesidade está frequentemente associada a baixos níveis de testosterona em homens. Essa relação ocorre por várias razões:

  • A gordura visceral ou abdominal, libera substâncias inflamatórias no corpo que podem interferir na produção de testosterona.
  • A gordura corporal, em especial a abdominal, pode aumentar a atividade da enzima aromatase que, converte a testosterona em estrogênio causando desequilíbrio.
  • Obesidade está associada à resistência insulínica, que pode afetar diretamente a produção de testosterona.
  • A obesidade pode elevar os níveis de SHBG (Globulina de Ligação aos Hormônios Sexuais) que se liga à testosterona e a tornam menos disponível.
  • A obesidade pode levar o cérebro a diminuição da produção de um sinalizador chamado LH (Hormônio Luteinizante) de produção de testosterona,

3.  Doenças congênitas

Baixos níveis de testosterona podem em pouquíssimos casos estar associados a condições congênitas como a

  • Síndrome de Klinefelter, é uma condição em que o indivíduo nasce com um cromossomo X a mais, as características físicas são ginecomastia e desenvolvimento testicular inadequado.
  • Síndrome de Turner, essa afeta as mulheres com a ausência parcial ou total do cromossomo X, afeta principalmente o desenvolvimento sexual e a saúde óssea.
  • Hipoplasia dos testículos, mal formação dos testículos afetando diretamente a produção de testosterona.
  • Síndrome de Noonan, condição genética rara que afeta a produção normal de testosterona.

4.  Abuso de álcool e cigarros

Álcool e cigarros são definitivamente inimigos da saúde em vários aspectos, na produção de testosterona não seria diferente. Direta ou indiretamente eles prejudicam a sinalização, produção ou metabolização da testosterona.

O álcool age na função do hipotálamo inibindo a produção do hormônio luteinizante (LH) que é um sinalizador de testosterona. Além disso, o álcool pode aumentar os níveis de estrogênio, gerar lesões hepáticas, prejudicando a capacidade de metabolizar hormônios, incluindo a testosterona.

Já os cigarros possuem efeitos negativos sobre a saúde cardiovascular, afetando a circulação sanguínea nos testículos e, por sua vez, prejudicando a produção de testosterona. Além disso, os cigarros aumentam o estresse oxidativo, podendo danificar as células dos testículos e reduzir a capacidade de produzir testosterona.

5.  Sinais de baixa testosterona

Conhecida também como hipogonadismo, níveis baixos de testosterona podem se manifestar de formas diferentes como:

  • Disfunção erétil que é quando ocorre incapacidade de manter uma ereção suficiente para o sexo.
  • Redução da libido que nada mais é do que a diminuição do desejo sexual.
  • Sensação constante de cansaço, falta de energia e motivação.
  • Depressão e mudanças de humor, ansiedade, irritabilidade também são sintomas de baixos níveis de testosterona.
  • Redução da massa muscular e dificuldade em ganhar músculos.
  • Aumento da gordura corporal em especial na região abdominal.
  • Dificuldade de concentração, foco e perda de memória.
  • Perda de pelos faciais e corporais.
  • Diminuição da densidade mineral óssea, podendo evoluir principalmente em mulheres para osteoporose.
  • Sensações de calor súbito e ou suor excessivo.
  • Episódios frequentes de insônia ou sono interrompido.
  • Em casos mais importantes pode ocorrer redução dos testículos.

Como aumentar a testosterona naturalmente: 10 dicas Darkness

Agora que já elucidamos as principais causas de baixos níveis de testosterona e como eles interferem na sua sinalização, produção e metabolização, vamos auxiliá-lo a manter sua testosterona em níveis saudáveis.

1. Pratique exercícios físicos

Exercícios físicos regulares, especialmente o treinamento de força são extremamente eficientes em aumentar a produção de testosterona, isso porque o realizar esse tipo de treinamento ocorrem microlesões musculares, essas necessitam da síntese proteica para repará-los e gerar hipertrofia, um dos hormônios anabólicos que participam da síntese proteica é a testosterona. Sendo assim, quando ocorrem microlesões pelo treinamento de força, ocorre também aumento da produção do hormônio luteinizante, este sinaliza, ou seja, estimula os testículos a produzirem mais testosterona.

Outro benefício do exercício físico de força é a redução de gordura corporal que diminui a inflamação do corpo e contribui para o aumento na produção de testosterona por suas vias de sinalização no cérebro.

2. Alimentação rica em vitamina A, D e Zinco.

A ingestão adequada de nutrientes essenciais, como vitamina A, vitamina D e zinco, desempenha um papel importante na manutenção dos níveis saudáveis de testosterona.

  • Vitamina A possui papel importante na regulação da síntese de testosterona sendo necessária para o bom funcionamento das células que produzem testosterona nos testículos. Essa vitamina também atua como antioxidante protegendo as células dos radicais livres. As fontes de vitamina A estão em alimentos de origem animal como fígado, ovos e laticínios. Frutas e vegetais de cor laranja ou amarela, como a cenoura e a batata doce. Folhas verdes como a couve e espinafre
  • Vitamina D é essencial na produção de hormônios, incluindo a testosterona. A exposição à luz solar por somente e não mais que 20 minutos diários em sol entre 11am e 13pm com membros e se possível tronco expostos é a maneira natural de manter excelentes níveis desta vitamina sem nenhum risco de câncer de pele. A dica de ouro é que a vitamina D produzida seja absorvida em cerca de 1 hora após a exposição ao sol, por isso e se possível, evite banho neste período de absorção.

Os principais alimentos que possuem vitamina D são peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum.

  • O Zinco é um mineral essencial e age como cofator para muitas enzimas envolvidas na produção e regulação de hormônios, incluindo a testosterona. Suas principais fontes são as carnes vermelhas, frutos do mar, nozes, sementes e leguminosas.

3. Durma bem

O sono desempenha um papel crucial na regulação dos níveis de testosterona e na saúde geral.

O sono possui algumas fases que ocorrem em cerca de 5 ciclos durante toda a noite em pessoas com boa qualidade de sono. Além de dormir cerca de 8 horas é necessário que esses ciclos ocorram. Quando ocorrem, uma das fases chamada de sono REM o corpo libera pulsos que sinalizam, ou seja, estimulam a produção de hormônio luteinizante (LH) que assim como citado acima é fundamental para estimular os testículos a produzirem testosterona.

Outro fator importante é o ciclo circadiano saudável com hora certa para dormir e acordar todos os dias auxilia na produção de testosterona.

4. Tenha uma alimentação saudável

A ingestão de alimentos naturais, suplementação quando necessária e nas quantidades adequadas é um dos bons hábitos que contribuem para a produção e manutenção dos níveis corretos de testosterona. Evite alimentos processados, esses possuem altos níveis de conservantes, corantes, transgênicos e inflamam o corpo prejudicando seu funcionamento de modo geral.

5. Evite álcool

Como citamos acima, o álcool é muito prejudicial à produção de testosterona. Portanto faça consumo consciente e de forma eventual se não puder eliminá-lo completamente de sua vida.

6. Tenha bons níveis de magnésio

O magnésio é um mineral essencial que atua em mais de 300 reações químicas do corpo incluindo a produção de testosterona. O grande problema é que o solo brasileiro é naturalmente pobre em magnésio, pois este mineral é encontrado em solo vulcânico. Sendo assim, qualquer alimento plantado será pobre nesse mineral, sendo extremamente necessária a suplementação sempre orientada por um bom nutricionista. Afinal, apenas dessa forma é possível criar um plano de ação personalizado para as suas necessidades com o apoio dos melhores suplementos para hipertrofia!

 O magnésio está envolvido na regulação dos hormônios hormônio luteinizante (LH) e hormônio fólico-estimulante (FSH) que atuam nos testículos. Além disso, o magnésio auxilia a redução do estresse por ser um vasodilatador, auxiliando a manter os níveis de cortisol baixos, hormônio que possui relação direta com a testosterona. Quando o cortisol está alto a testosterona tende a está baixa.

Outro benefício do magnésio é a melhora da resistência à insulina, essa  resistência insulínica está associada a baixos níveis de testosterona.

7. Controle do peso corporal

Alto índice de gordura corporal, especialmente a visceral está associado a baixos níveis de testosterona, isso porque essa gordura é extremamente inflamatória para o corpo, essa inflamação prejudica diversas reações químicas e inibe a ação de áreas do cérebro responsáveis por sinalizar a produção de alguns hormônios precursores da testosterona.

8. Reduza o estresse

Lembre-se que o estresse causa aumento do hormônio cortisol e esse hormônio causa um efeito em cadeia, diminuição da produção de testosterona e aumento da gordura visceral que inflama o corpo e inibe áreas do cérebro relacionadas a sinalização de testosterona.

9. Consuma boas gorduras

O consumo de diversos tipos gordura saudável mantém os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), ômega-3, gorduras monoinsaturadas e saturadas com moderação em bons níveis, esses são importantes na produção de hormônios e devem ser observados com atenção especial, nada de cortar gordura completamente. Na verdade, todo esse trabalho deve sempre ser realizado sob a orientação de um profissional nutricionista.

10. Conte com suplementos

A suplementação para auxiliar em bons níveis de testosterona deve ser abordada com cautela e somente sob orientação de um bom nutricionista. Antes de considerar qualquer suplemento, é importante entender que os níveis de testosterona são multifatoriais. De qualquer forma, suplementos multivitamínicos com importantes vitaminas como magnésio, vitamina A, zinco e vitamina D são interessantes. Além disso, considerar a suplementação de ômega 3 como uma boa fonte de gordura, além de um potente anti-inflamatório.

A creatina também pode ser uma boa opção para aumentar a capacidade de produzir força e aumentar a intensidade dos treinos, aumentando o dano muscular e a sinalização para produção de testosterona.

Outro fator a considerar é a reposição intra-treino em treinos mais longos, que é o caso quando o volume de treino precisar aumentar para gerar adaptação necessária. Esse repositores energéticos auxiliam na manutenção da intensidade durante a sessão de treino, aproveite e confira esse conteúdo abordado em ênfase por meu colega de redação,

Reposição hormonal: quando e para quem é indicada?

A reposição hormonal é uma opção de tratamento médico que envolve a administração de hormônios sintéticos para repor os níveis no corpo. Ela é geralmente indicada para pessoas que possuem deficiência hormonal significativa e que estão experimentando sintomas relevantes relacionados a essa deficiência. Essa indicação pode ser pelos seguintes casos:

  • Menopausa
  • Hipogonadismo masculino e feminino.
  • Osteoporose
  • Síndrome de Turner

É importante ressaltar que o tratamento de reposição hormonal deve ser prescrito somente por um médico especializado, pois essa decisão será tomada após uma série de exames e avaliações clínicas minuciosas.

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Conclusão

Como então aumentar a testosterona? Manter um bom nível de testosterona no corpo ficou evidente que é uma questão multifatorial, procure manter uma boa higiene do sono e garantir que está dormindo com qualidade necessária, essa é a base da pirâmide. Visite um médico e faça exames de rotina periódicos para avaliar os níveis de testosterona e realizar qualquer intervenção se necessária. Procure orientação de um profissional de educação física para avaliar possíveis mudanças em seu programa de treinamento a fim de enfatizar seu objetivo e por fim procure um bom nutricionista para avaliar e ajustar sua alimentação e suplementação. Dessa forma vai garantir bons níveis de testosterona e obter excelentes resultados. Até a próxima!

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