Cardio antes ou depois do treino: qual escolher?

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O treino cardio realizado antes ou depois do treino de força é uma estratégia amplamente utilizada nas salas de musculação. Entretanto, é preciso entender o porque utilizar o cardio, quando e como utilizar, para otimizar seus resultados. 

Quais são os tipos mais comuns de cardio?

Esteira

Um dos modelos de Cardio antes ou depois do treino de força mais utilizado nas academias é a corrida ou caminhada na esteira. Por movimentar diversos grupos musculares, o treino feito na esteira é uma excelente ferramenta para você trabalhar o Cardio juntamente com o treino de musculação.

Bicicleta

Outro exercício muito utilizado como cardio antes ou após o treino de força nas academias é a bicicleta. A bicicleta é um modelo de treino onde o foco fica mais concentrado nos membros inferiores, porém também existe um trabalho intenso de core. 

Uma das vantagens da bicicleta é que se pode colocar mais intensidade no treino durante um período maior de tempo, quando comparado com a esteira.

Elíptico

Uma das vantagens do elíptico é que se pode trabalhar um número maior de grupamentos musculares durante o exercício. Entretanto, esse modelo de Cardio é menos comum do que a esteira e bicicleta. Mas isso não faz dele um modelo inferior aos outros.

Cardio antes ou depois do treino de musculação: quando fazer antes?

O Cardio feito antes da musculação geralmente tem como objetivo priorizar o treino Cardio, e não a musculação. Por exemplo, se você quer melhorar a sua corrida na esteira e só consegue treinar em um período próximo da musculação, pode se realizar o treino na esteira antes do treino de musculação.

Cardio antes ou depois do treino de musculação: quando fazer depois?

Por outro lado, quando o objetivo é priorizar o treino de musculação, o treinamento Cardio deve ser feito depois. Isso porque, quando fazemos o Cardio antes da musculação, utilizamos nossos estoques de glicogênio muscular e também aumentamos nosso grau de fadiga, o que vai atrapalhar nos treinos de musculação.

Como definir o tempo do cardio: antes ou após o treino de força?

O tempo de execução do cardio vai depender muito do objetivo do atleta. 

Por exemplo, se seu objetivo é emagrecer, pode-se fazer um volume maior de Cardio. É comum, por exemplo, para programas de emagrecimento, treinos de cardio com mais de 30 minutos de duração, variando geralmente entre 30 e 60 minutos de duração. 

Entretanto, se o objetivo da pessoa for hipertrofia muscular, o volume do treino de Cardio deve ser o menor possível, pois muito tempo de Cardio pode atrapalhar na hipertrofia muscular. Esse fenômeno é chamado de treinamento competitivo, ou seja, o treino aeróbio pode prejudicar os ganhos de força e massa muscular. 

Quais os principais benefícios de incluir cardio em seus treinos?

Aumento de resistência física e cardiorrespiratória

O treino Cardio feito antes ou depois do treino de musculação é uma excelente ferramenta para melhorar a capacidade aeróbica de uma pessoa, aumentando a sua resistência e principalmente sua capacidade cardiorrespiratória. 

Fora isso, a associação de treinos de força e de cardio promovem uma maior economia de movimento especialmente em atletas de performance. 

Redução de peso

Com certeza uma das principais estratégias utilizadas para quem quer perder peso é a realização do treinamento Cardio antes ou após o treino de musculação. Isso porque o treino Cardio feito antes ou depois do treino de musculação aumenta o gasto calórico e a utilização de gorduras como fonte de energia, o que no final resultará no aumento do processo de perda de peso. 

Quando pensamos em qualidade muscular, é importante lembrar que o treino cardio acelera a queima de gordura, porém a musculação preserva a massa muscular, evitando assim a perda de tônus muscular e uma possível flacidez. 

Cardio durante o treino: treino circuito

Uma das formas de aumentar o componente calórico e também melhorar a performance de uma pessoa é introduzir estímulos Cardio (como corrida ou bike) durante o treino de musculação. Isso com certeza irá fazer o gasto calórico aumentar e também trabalhar a resistência à fadiga, o que no final irá melhorar a performance esportiva. 

Esse modelo também é muito utilizado por atletas de diferentes modalidades esportivas para melhorar seu condicionamento físico. 

Como dividir o cardio entre seus dias de treino?

O treino Cardio pode ser feito juntamente com todos os treinos de musculação, ou em dias específicos, como nos treinos de membros superiores. Outra opção ainda é fazer cardio intercalado com séries de repetições para membros específicos, como o treino para panturrilha. Isso vai depender de como a programação do treinamento será feita(treino ABC, ABCD ou outros formatos, por exemplo).

O que devemos levar em consideração é o tipo de esforço feito no treino cardio e nos treinos de musculação. Por exemplo, se o treino de musculação teve como foco os  membros inferiores, feito em alta intensidade, fazer cardio logo após pode não ser produtivo. 

Por outro lado, treinos volumosos de cardio antes de um treino pesado de membros inferiores na musculação também será maléfico ao treino de musculação. 

Intensidade do treino Cardio

É comum a realização do treino cardio em baixa intensidade e moderada duração (entre 30 e 60 minutos) nas academias. Entretanto, um modelo que ganha cada vez mais adeptos é o treinamento intervalado em alta intensidade, conhecido como HIIT. 

O HIIT tem como atrativo o menor volume, ou seja, podemos ter o mesmo resultado treinando 20 minutos de cardio em alta intensidade quando comparado com treinos mais longos feitos em baixa intensidade.  

Conclusão

O treino Cardio feito antes ou depois do treino de musculação é uma excelente ferramenta para promover perda de peso e melhora na performance. Entretanto, ser feito de forma errada também pode atrapalhar nos seus resultados. Para isso, esteja sempre atento aos sinais do seu corpo e saiba o que comer no pós treino para ter o combo perfeito!

 

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