Cardápio para ganhar massa muscular: As melhores opções

cardápio para ganhar massa muscular

Montar um cardápio para ganhar massa muscular pode parecer uma tarefa fácil, mas nem sempre as pessoas conseguem ser tão assertivas quanto poderiam.

Um grande exemplo disso são as pessoas que montam um cardápio semanal para ganhar massa muscular, porém, acabam acrescentando muitas quilocalorias ao longo do dia e com uma péssima qualidade nutricional.

Quando vão acompanhar a evolução ao longo do tempo, percebem que ganharam massa muscular, no entanto, tiveram um grande aumento de gordura corporal.

Esse é um dos exemplos de pessoas que realizam “off sujo”: depois precisam entrar em cutting para diminuir esse excesso de gordura que ganharam no off, acabam perdendo massa muscular no cutting, e no final das contas o saldo não é tão benéfico quanto deveria.

Por isso, é importante pensar em um cardápio para ganhar massa muscular como sendo uma estratégia organizada do ponto de vista da quantidade de quilocalorias e também da qualidade dos nutrientes que serão ofertados.

Assim a chance de ter um cardápio para ganhar massa muscular e conseguir um ganho de massa muscular sem grandes ganhos de gordura corporal acabam sendo mais benéficos e mais vantajosos.

Nesse conteúdo falaremos sobre as principais estratégias para você montar um cardápio para ganhar massa muscular com qualidade. Continue lendo e anote cuidadosamente as dicas a seguir.

Como deve ser o cardápio para ganhar massa muscular?

Um dos pilares que devemos entender para um cardápio para ganhar massa muscular é que precisamos ingerir mais quilocalorias do que gastamos, porém, essa maior ingestão não pode ser algo desenfreado (frequentemente vemos as pessoas em Off Season ingerindo quantidades extremamente altas de calorias, e, ao final do período, ganham muita gordura e depois precisam perder toda essa quantidade de tecido adiposo).

Normalmente depois de calculado o gasto energético diário da pessoa tem-se um aporte de 10 a 20% de calorias, para gerar uma dieta hipercalórica.

Além do aporte de calorias, também devemos nos atentar a quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios, uma vez que a maior composição desta dieta precisa ser de carboidratos (habitualmente, a ingestão de carboidratos fica em 3-5g/kg/dia, a de proteínas de 1,6-2,0g/kg/dia e de lipídeos em 1,0-1,5g/kg/dia). 

Porém é importante ter em mente que essa quantidade de macronutrientes vai variar de pessoa para pessoa, pois a prescrição nutricional e o cardápio semanal para ganhar massa muscular deve ser individualizado.

Isso significa pensar que eu posso ter um paciente no consultório com uma grande dificuldade de ganhar massa muscular pois é um indivíduo ectomorfo que se movimenta muito ao longo do dia, ou seja tem um gasto energético elevado.

Para esse indivíduo o consumo de carboidratos será maior e a prescrição de proteínas será menor (por exemplo 5g/kg/dia de carboidratos e 1,6-1,8g/kg/dia de proteínas).

Isso ocorre, pois, um dos grandes macronutrientes responsáveis pelo ganho de massa muscular é o carboidrato.

Como essa pessoa tem uma dificuldade de ganho de massa muscular, é preciso aumentar mais a quantidade de carboidratos e diminuir um pouco a proteína para que seja possível ingerir toda essa quantidade de carboidrato. (caso contrário, o paciente não terá volume estomacal para ingerir toda essa quantidade de macronutriente).

Já para um indivíduo que tem uma facilidade em ganhar massa muscular e que se movimenta menos ao longo do dia, o raciocínio pode ser diferente, podemos diminuir um pouco a quantidade de carboidratos, para algo em torno de 4-4,5g/kg/dia, e aumentar o consumo de proteínas para 2g/kg/dia.

Esses ajustes são realizados de acordo com a rotina e o biotipo dos indivíduos, então, nesse último caso nós podemos modular o carboidrato para baixo pois sabemos que teremos uma melhor resposta de ganho de massa muscular.

Quais os alimentos que não podem faltar em um cardápio para ganhar massa muscular?

A ingestão de alguns alimentos fontes de proteína tem um papel importante para ganhar massa muscular, por isso é interessante você lembrar quais são esses alimentos e como incluí-los ao longo do dia, confira a seguir.

Carnes, ovos ou proteína vegetal

As carnes os ovos e as proteínas vegetais são excelentes opções fontes proteicas para ajustarmos a ingestão diária de proteína do nosso dia a dia visto que a ingestão de proteínas tem um importante papel no cardápio para ganhar massa muscular através da síntese de proteínas e contráteis e de enzimas dentro da célula muscular que são proteínas.

Leite

O leite e seus derivados tem o papel de auxiliar como opções de ingestão proteica ao longo do nosso dia visto que também precisamos de cálcio e de outros micronutrientes para que o nosso corpo execute as suas funções, como por exemplo o processo de contração muscular e até mesmo a síntese ao longo do dia.

Castanhas

As castanhas acabam sendo opções nos lanches para aumentarmos as quantidades de gorduras mono e poli-insaturadas e melhorar a qualidade da nossa ingestão de gordura em um cardápio para ganhar massa muscular.

Essa ingestão torna-se muito benéfica pois precisamos de uma quantidade ajustada de gorduras boas para que o nosso organismo tenha os seus processos metabólicos de forma correta.

Abacate

O abacate acaba sendo uma excelente opção de alimento em um cardápio para ganhar massa muscular, pois, assim como as castanhas, ele possui grandes quantidades de gorduras mono e poli-insaturadas e pode favorecer a síntese de proteínas em nossa célula muscular através da sua melhora de lipídios na membrana lipídica da célula muscular.

Sem contar também que ele é uma excelente opção para adicionar em vitaminas, em mistura amassada com banana, na salada, e até mesmo amassado com um pouco de Whey protein para saciar a nossa vontade de comer doces ao longo do dia.

Grãos

Já os grãos possuem um papel importante em um cardápio semanal para ganhar massa muscular pois eles possuem carboidratos, e como falamos anteriormente, os carboidratos são a base do macronutriente para ganharmos massa muscular.

Podemos ter por exemplo arroz e feijão em um almoço para ganhar massa muscular, também podemos ter aveia em um café da manhã ou lanche ao longo do dia.

Sugestão de cardápio para ganhar massa muscular (3 opções para cada refeição)

É importante você ter uma organização alimentar de um cardápio semanal para ganhar massa muscular pois só assim os resultados ao longo dos meses podem surgir, afinal de contas o ganho de massa muscular é um processo a longo prazo e que depende da ingestão diária de maiores quantidades de energia e de macronutrientes. 

Café da manhã

2 scoops de Dark Whey, 3 ovos, 50 g de aveia e 1 ou 2 frutas

150 g de Batata doce com 80 g de frango desfiado

Mingau de água com aveia (200 ml de água e 30g de aveia), 1 scoop de Nitrohard e 1-2 frutas

 Lanche da manhã

3 Ovos ou 2 fatias queijo branco ou 1 iogurte com 2 frutas e 30g de aveia

2 fatias de Pão de forma integral, 2 fatias queijo branco ou 2 ovos, com 1-2 frutas e 30g de granola

1 Iogurte, 1 scoop de Dark Whey, 20g de aveia e 1 fruta

Almoço

100g Salmão ou 100g Tilápia, 150g de arroz, 80g de feijão, 50g de brócolis, alface, tomate e pepino à vontade

200g de Arroz branco, 80g de brócolis e 100g de carne moída

300g de Purê de Batata inglesa com 150g de carne moída

 Lanche da tarde

1 scoop de Nitrohard, 1 banana e 20g de aveia

1 Iogurte, 1 ou 2 frutas, 20g de granola e 1 scoop de Nitrohard

250g de Macarrão cozido e 100g carne moída

Jantar

100g de Filé de Frango ou Tilápia, 200g de arroz, 50g de brócolis, alface, tomate e pepino à vontade

150g de Mandioca cozida, 80g de legumes e 100g de filé de frango grelhado

200g de Purê de mandioquinha cozida com 100g de carne moída

Ceia

4 Ovos ou 3 fatias de queijo branco ou 1 iogurte com 2 frutas

Omelete com legumes (4 ovos com legumes à vontade)

4 Ovos mexidos com 1 ou 2 bananas e 20g de aveia

Qual é a importância das proteínas e carboidratos para ganho de massa muscular?

É sempre importante lembrar que as proteínas e os carboidratos são essenciais em um cardápio para ganhar massa muscular, principalmente se tratando dos carboidratos, pois eles fornecem grande parte de energia para o músculo se desenvolver e ainda estimulam o hormônio anabólico chamado insulina.

As proteínas também desempenham um papel importante fornecendo os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas dentro do músculo que foi lesionado pelo treino.

Assim, a junção de proteínas e carboidratos em um cardápio semanal para ganhar massa muscular, fracionados nas refeições, é uma ótima estratégia para o aumento de massa muscular.

Além da alimentação correta, o que fazer para ganhar massa muscular?

Lembre-se que somente a alimentação não faz milagres, é importante você se atentar a alguns outros fatores que podem colaborar para você ganhar massar muscular, vamos ver logo abaixo:

Ingestão de água

Outra dica importante é você se atentar à ingestão de água e ao seu sono, por exemplo, no que diz respeito a beber água, temos que ingerir de 30 a 50 ml por quilograma de peso, ou seja, se uma pessoa tem 70 kg, ela precisa beber de 2,1 até 3,5 litros de água por dia. 

Sono

Seu sono também é importante, dormir entre 6 a 8 horas parece ser o mais adequado para a maioria das pessoas, então, lembre-se de se programar para dormir bem.

Outro fator importantíssimo é o ajuste de alimentação no horário correto, pois quanto mais você alterar os horários das suas refeições, mas o seu organismo estará desregulado e a chance de alcançar resultados no aumento de massa muscular e diminuição de gordura corporal vai cair drasticamente. 

Ter horários corretos para alimentação ajuda muito a estruturar o plano e a conseguir executar toda a estratégia nutricional, pois se você pula uma refeição e só vai comer na próxima, a tendência é que na próxima refeição você tem aqui em gerir mais calorias e tenha uma perda na prescrição do seu dia.

Frequência de exercícios

Manter uma regularidade nos treinos é extremamente importante para ganhar massa muscular, pois os treinos farão o estresse necessário para que o seu organismo utilize os nutrientes que foram oferecidos no cardápio, para ganhar massa muscular ingerem todo o processo de hipertrofia do músculo.

Então tente organizar os seus treinos e, se possível, contrate um personal trainer para te acompanhar ou te enviar os treinos de forma online e te direcionar de uma melhor forma nos resultados de ganho de massa muscular.

Quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular?

Além dessas estratégias, você pode melhorar seus resultados com alguns suplementos. Pois algumas estratégias de suplementação podem colaborar para você ganhar massa muscular de uma maneira mais eficiente.

Muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular. Assim a suplementação de proteínas, bem como a suplementação de hipercalóricos, pode se tornar interessante.

Se você quer aprender a tomar o hipercalórico de maneira correta, clica nesse post aqui.

Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular.

Diversos estudos já têm mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular (seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular). Usar creatina junto com cafeína também pode ajudar no ganho de massa muscular, desde que tomados em quantidades adequadas.

Por fim, também é importante saber treinar! 

Conclusão

Veja que a combinação de uma dieta equilibrada e o uso dos melhores suplementos para hipertrofia, com um sono de ótima qualidade e uma boa planilha de treinos farão com que você tenha resultados de maneira muito mais rápida do que simplesmente só se preocupar com a alimentação.

Além disso, é essencial ter energia durante seus exercícios e o açaí pode ser uma ferramenta! Conte com a Darkness e saiba como usar o açaí no pré treino!

Então, não se esqueça de treinar e dormir bem!

No blog temos diversas dicas de treinos! Basta você explorar.

Espero que tenham gostado, pessoal! Continuem nos acompanhando para terem acesso a mais informações.

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