Barra W: os melhores exercícios para incluir no seu treino!

Barra W | Blog DK

A busca por um shape de respeito requer atenção aos detalhes, é necessário ter um profissional especializado e muita paciência. Construir um corpo com qualidade só será possível se diversos fatores estiverem equalizados, uma periodização bem planejada, sono, alimentação e a escolha de bons exercícios realizados com qualidade. Uma dessas ferramentas que auxiliam na variação dos exercícios é a barra W.

Quais os benefícios do uso da barra W

A variação dos exercícios na barra W propõe maior conforto para as articulações do cotovelo e punho diminuindo a incidência de lesões e patologias como a epicondilite medial do cotovelo, graças ao seu ângulo entre a posição supinada e neutra. Além disso, a barra W trabalha com maior proporção a cabeça longa do bíceps e possui maior ativação do músculo braquiorradial.

Em quais treinos a barra W pode ser utilizada?

A utilização da barra W é muito ampla, podendo ser utilizada em muitos exercícios do padrão de movimento empurrar e puxar.

É mais comum no trabalho de bíceps, tríceps e ombro nos exercícios de rosca direta, tríceps, testa e desenvolvimento.

Quando usar a barra W?

Essa é uma pergunta recorrente de praticantes, pois se já existe possibilidade de pegada pronada, neutra e supinada, quando devo usar a barra W? A resposta é:

  • Como variação da posição supinada evitando sobrecarga desnecessária nas articulações;
  • Quando já há incômodo em algumas das articulações envolvidas no movimento;
  • Quando a intenção é o trabalho com maior ativação da cabeça longa do bíceps por exemplo.

Quais são os 7 melhores exercícios com a barra W?

  • Rosca Scott

Assim como a rosca direta, a rosca scott é um exercício voltado para a hipetrofia do bíceps. A Rosca Scott surgiu em meados de 1960, há algumas controvérsias quanto ao real criador, alguns afirmam que Vince Gironda criou o exercício pensando em isolá-lo dos músculos dorsais e das pernas e que o fisiculturista Larry Scott viu o exercício e passou a usá-lo popularizando com seu nome e outras fontes afirmam que foi o próprio fisiculturista que o adaptou de um apoio de livros usados em palestras. Ou seja, a rosca scott faz parte da história do fisiculturismo.

Em um estudo MARCOLIN, GIUSEPPE ET AL (2018) verificaram que não há diferença de ativação do bíceps braquial na barra W em comparação com a barra reta. Sempre procuro prescrever a condição mais confortável para meus alunos e atletas.

Quanto a execução deve-se apoiar os braços no equipamento mantendo o tronco estático e realizar uma flexão de cotovelo concentrada ativando em insuficiência ativa o Bíceps Braquial deixando a ênfase para o Braquial. Além disso, a barra W proporciona ativação um pouco maior para o músculo do antebraço, o braquiorradial.

  • Stiff

A opção da barra W no stiff utilizo apenas em casos de desconforto na posição pronada e ou supinada da barra reta.

  • Tríceps Testa

Em relação ao clássico com barra reta e pegada supinada, assim como a barra V essa variação é mais confortável, gera menos estresse nos epicôndilos localizados no cotovelo e possui menor ativação dos extensores e flexores de punho.

  • Tríceps francês

Com a barra reta é necessária excelente mobilidade de ombros e ativação de escápulas para realizar sem risco de lesões. A flexão de ombro associada a posição pronada dos punhos causa grande desconforto e em alguns casos dor durante a execução, o problema é que o indivíduo muitas vezes pensa que isso é normal, o resultado na maioria das vezes é o desenvolvimento de epicondilite medial.

A barra W é minha indicação em 90% dos casos para esse exercício, ela até parece que foi feita sob medida para o tríceps francês.

  • Tríceps supinado

Esse exercício é controverso do ponto de vista de ativação muscular. Incontáveis vezes já detectei alunos realizando e profissionais prescrevendo este exercício para ênfase no tríceps braquial. A verdade é que ele possui maior ativação para tríceps braquial se comparado com a posição neutra ou mais afastadas das mãos, mas isso não quer dizer que haja menor ativação de peitoral maior e peitoral menor, muito pelo contrário, este exercício possui maior ativação desses 3 músculos na pegada fechada quando comparado com pegada neutra ou aberta, ou seja, afastada do tronco. KIM, YOU-SIN ET AL (2016).

No caso da variação com barra W o grande benefício é no conforto e no caso de já possuir lesão de cotovelo e punho.

  • Desenvolvimento e ombros na barra W

Gosto muito dessa variação e sempre dou ênfase ao conforto quando essa opção trará ganhos equivalentes, se ainda não teve a oportunidade de experienciar este exercício consulte seu personal trainer ou treinador de sala para incorporá-lo ao seu protocolo de treinos.

Quanto à execução a pegada na barra fica entre a neutra e supinada bem próximo a linha dos ombros, muito confortável e possibilita inclusive carregar maior intensidade em exercícios como remada alta, por exemplo.

Cuidados na execução da barra W

Em suma a barra w é mais segura do que a barra reta na minha opinião, o exercício fica mais visceral, a posição é muito confortável e por esse motivo temos a tendência em carregar mais carga do que realmente nosso corpo está preparado, por isso o cuidado deve ser com a sobrecarga demasiada alta. Lembre-se que para hipertrofia o determinante é volume total semanal e não tão somente a carga em cada exercício e série.

Principais erros na execução da barra W

Como citado acima o erro mais comum é sobrecarregar demasiadamente, a qualidade da execução ficará prejudicada além de maximizar a chance de lesões.

Conclusão

Espero ter elucidado algumas curiosidades e questionamento com informação baseada em ciência e prática diária profissional e pessoal de treinamento, minhas dicas finais são: lembrem-se de variar os materiais utilizados, ou seja, barra reta sempre que for saudável e barra W. Para realizá-los atente-se a qualidade na execução. Bons treinos!

 

 

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